Trčanje je jedan od najefikasnijih načina za održavanje i poboljšanje kardiovaskularne fitnesa, ravnoteže i mišićnog tona dok starate. To je takođe jedan od najjednostavnijih načina da se povredite ako ne potvrdite fizičke promjene koje dolaze zajedno sa starenjem i modifikovanjem rutine obuke u skladu s tim.
Nikada niste stariji da započnete ili nastavite sa pokretnim programom, već da biste bezbedno radili i sprečili povredu, korisno je razumeti kako starenje utiče na vaše fizičke kapacitete. Trčanje je aktivnost velikog intenziteta, a trkači obično dostižu vrhunsku fitnes u 20-im i 30-tim godinama. Približno 40 godina, čak i elitni trkači vide smanjenje performansi.
Fizički efekti starenja
Kako se staramo, naša mišićna vlakna se smanjuju u broju i veličini (atrofija) i postaju manje osjetljive na nervne impulse. Ovo može dovesti do smanjenja kardiovaskularne izdržljivosti , snage, ravnoteže i koordinacije. Većina sportista doživljava neke od ovih pada oko 40 godina, ali stepen i brzina pada zavise od faktora koji nisu samo uzrast. Neki od ovih faktora uključuju genetiku , ishranu , način života i nivo telesne aktivnosti. Zapravo, istraživanje pokazuje da je veliki deo gubitka uslova koji uzima u obzir uzrast što je uzrokovano uzročno, zapravo zbog neaktivnosti, a ne samo uzrasta .
Povećanje vremena treninga i intenziteta kao odgovor na efekte starenja često otežava. Stariji sportisti koji treniraju sve češće i duže često povređuju povrede, kao što su povrede od prekomerne upotrebe, sindrom prekomerne obučenosti i akutne povrede. Da bi nastavili sa uspešnim trčanjem, stariji trkači trebaju paziti pametnije i nije teže.
1 - Polako povećajte vreme i intenzitet
Dok starate, možda ćete morati da postepeno povećate obuku nego kada ste mlađi. Ako ste novi za pokretanje, možda ćete utvrditi da morate pokrenuti program koji se pokreće zamjenom 30 sekundi rada sa 3 minute hoda za 20-minutni sesija. Vremenom ćete polako povećati vreme rada i smanjiti vrijeme provedeno u hodanju. Ova spora tranzicija će pomoći u sprečavanju povreda i izgradnji snage i izdržljivosti u mišićima.
2 - Slušajte svoje telo
Možda ste skloni povredama zglobova dok starate, pa ako u toku trčanja primetite bol u zglobovima, zaustavite i hodite. Možda ćete morati biti malo više opraštajući i fleksibilni ako ste stariji trkač. Imajte na umu da možete zamijeniti događaje sa drugom vježbom, poput plivanja i vožnje biciklom, i još uvijek možete voditi malo trčanja. Zapravo, malo je verovatno da ćete želeti da pokrenete svaki dan, pa pronađete alternativnu vježbu koju uživate.
Više
3 - Dobiti više odmora i oporavka nakon vežbe
Odmor i oporavak su važni za svakog sportiste, ali kao što smo stariji, odmor je još kritičniji za prevenciju povreda i povećanje performansi. Možda ćete pronaći da umesto jednog dana oporavka nakon teške obuke, možda će vam trebati dva dana da biste se potpuno oporavili. Jedan od načina za utvrđivanje oporavka je svakog jutra da se odmakne puls prije nego što izađete iz kreveta. Ako je vaša jutarnja srčana frekvencija veća od ovog proseka, posebno nakon teškog rada, možda nećete biti potpuno oporavljeni. Otvorite još jedan dan ili jednostavno napravite laku vježbu za dan dok se srčana frekvencija ne vrati na početnu liniju.
4 - Dodajte nekoliko intervala visokog intenziteta
Važno je da stariji trkači imaju jedan trening visokog intenziteta svake nedelje. Morate raditi na oko 80% maksimalnog srčane frekvencije tokom ovog treninga. Ovo se može uraditi u intervalnoj obuci od 60 do 90 sekundi sprintinga, odvojeno sa 5 minuta lakog džogiranja za oporavak.
5 - Izgradite svoj balans
Uopšteno gledano, kako smo stariji, doživljavamo smanjenje snage, ravnoteže i koordinacije. Jednostavna vježba za balansiranje može vam pomoći da ostanete naporni i pomognete u prevenciji povreda tokom rada
6 - Izgradite više snage
Održavanje snage mišića može pomoći u održavanju brzine vožnje dok starimo. Sve što je potrebno je jedna do dva trideset minuta treninga tjelesne sesije nedeljno, kako bi se održali snažni mišići. Uključite vježbe gornjeg i donjeg tela i podignite težine koje su 60 posto vašeg jednog repa maksimuma . Takođe pogledajte Obuka o jačanju preko 50 godina .
7 - Ostanite hidrirani
Kada starate, vaš mehanizam žeđi postaje manje akutan i možda se ne osećate žedno. Jedan jednostavan način da se kaže da li imate dovoljno tečnosti jeste da se uverite da je vaš urin lak i da nije taman ili koncentrovan.
8 - Pokreni pametnije, nije teže
Stariji trkači imaju prednost iskustva. Nećete morati trenirati tako teško ili dugo ako ste mudro trenirali. Naučite kako da koristite gornje savete u svoju korist, a moći ćete uživati u vožnji koliko i kada ste imali 20 godina.
9 - Mudro izaberite teren
Da biste ograničili šansu za povredom od zglobova , pokušajte da usavršite na glatkoj površini. Želećete da bebe svoje zglobove i mišiće i ograničite svaku priliku za padove ili uvrtane zglobove.
10 - Prilagodite vaša očekivanja
Bilo je korisno da stariji trkači promene svoje ciljeve treninga. Razmislite o praćenju vašeg treninga u nekoliko minuta, a ne kilometraže. Na primer, podesite obuku kako bi izgledala ovako:
- Dan 1 - 20 minuta treninga za težinu
- Dan 2 - 30 minuta jednostavan ili odmorni dan
- 3. dan - 45 minuta unakrsnog treninga
- Dan 4 - 30 minuta treninga za težinu
- Dan 5 - 30 minuta intervalnog treninga
- Dan 6 - dan odmora
- Dan 7 - 90 minuta jog - spor tempo
> Izvori:
> Vježba i majstor sportista - model uspješnog starenja? Hawkins i sar. Dnevnici Gerontologije. 2003; 58: 1009-1011
> Vežbe i fizička aktivnost za starije odrasle osobe, pozicija stola ACSM Medicina i nauka u sportu i vežbi, Tom 30, broj 6, jun 1998
Više