Koristite ove smernice kako biste poboljšali performanse bez rizika od povrede
Bez obzira da li započinjete novi program vežbanja ili trening za vaš 20. maraton, neophodno je napredovati u pravom koraku kako biste ispunili svoje ciljeve i izbegli povrede. Pravilo od 10 procenata je jednostavan način da se izmeri veća obuka kako bi se što bolje iskoristili od treninga i smanjili rizik od povreda.
Ako ste novi na vežbanju, prva stvar koju treba uraditi je da dobijete lekarsku dozvolu i proverite da li ste spreman za vežbanje pre nego što počnete.
Ovo je posebno važno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, nedavno ste bili aktivni ili nisu sigurni u svoj zdravstveni status.
Jednom kada znate da možete bezbedno da ostvarite glavnu stvar koju treba zapamtiti jeste da morate polako napredovati. Pravilo 10 procenata je smjernica koju mnogi stručnjaci za fitnesu koriste kako bi pomogli i stručnjacima i početnicima da izbjegnu povredu, ali ipak vide kontinuirano poboljšanje u performansama.
Kako koristiti 10 procenata pravila
Povećanje intenziteta , vremena ili vrste aktivnosti prebrzo je jedan od najčešćih razloga za sportske povrede. Da bi se to sprečilo, mnogi stručnjaci za fitnesu preporučuju da početnici i stručni sportisti prate pravila od deset procenata, što postavlja ograničenje povećanja nedeljnog treninga. Ovo uputstvo jednostavno navodi da vi trebate povećati svoju aktivnost ne više od 10 procenata nedeljno. To uključuje rastojanje, intenzitet, težinu i dužinu vaše vežbe.
Na primer, ako vozite 20 milja nedeljno i želite da povećate, dodavanje 2 milja sledeće nedelje sledi Pravilo 10 procenata.
Ako podižete 50 funti i želite da povećate, dodajte 5 kilograma sledeće nedelje kako biste pratili 10 procenta pravila.
Ako ste početni vežbač, 10 odsto može biti previše, a povećanje od 5 odsto nedeljno može biti mnogo ugodnije; Za druge, 10 procenata može biti premalo. Ako niste sigurni u svoju sposobnost ili ako imate bolove ili bolove, jednostavno izmijenite svoje povećanja u skladu s tim.
Kontroverza
Međutim, ovo uputstvo nije bez kritičara. Korist od praćenja smernice nedavno je napadnut od strane istraživača u Holandiji koji su dovodili u pitanje da li je ova smjernica smanjila rizik od povreda kod novinara. Oni su izvijestili da ocijenjeni 13-tjedni program obuke koji se pridržava pravila 10 procenata nije smanjio broj povreda koji se odvijaju u pokretu u poređenju sa standardnim 8-tjednim trening programom koji je uvećao obim obuke za 50 posto.
Bez obzira na to da li je to istraživanje poslednji reč, tek treba utvrditi. U međuvremenu, 10 procenata pravila je jednostavan način merenja vaše obuke, ali takođe vam pomaže da ostanete u skladu sa programom vežbanja. Kako biste efikasno poboljšali svoje sposobnosti, pravilo od deset procenata zahteva da nastavite sa radom iz nedelje u nedjelju. To može biti odličan motivator za nekoga ko počinje da se aktivira, kao i za one koji se pripremaju za određeni događaj.
Imajte na umu da, ako pratite ovo uputstvo ili ne, slušanje vašeg tela i poznavanje znaka upozorenja na sportske opasnosti i dalje je najbolji način da izbegnete povrede. Nemojte ignorisati bolove ili bolove zbog kojih možete biti rizik za ozbiljnije povrede.
Ako osetite da radite više nego što možete bezbedno uraditi, usporite, izmenite svoju aktivnost ili odmor kako biste zadovoljili potrebe vašeg tela.