Kako izgraditi kardiovaskularnu fitnes i povećati izdržljivost
Izdržljivost je izraz koji se široko koristi u sportu i može značiti mnogo različitih stvari mnogim različitim ljudima. U sportu se odnosi na sposobnost sportiste da održi produženu vježbu za nekoliko minuta, sati ili čak i dana. Izdržljivost zahteva da cirkulatorni i respiratorni sistemi snabdijevaju radne mišiće kako bi podržali održanu fizičku aktivnost.
Kada većina ljudi govori o izdržljivosti, oni se odnose na aerobnu izdržljivost, koja se često izjednačava sa kardiovaskularnom sposobnošću. Aerobik znači "sa kiseonikom" i tokom aerobne vežbe, telo koristi kiseonik da bi pomogao snabdevanje energijom potrebnom za vežbanje.
Cilj treninga izdržljivosti je razvoj sistema proizvodnje energije kako bi se zadovoljile potrebe aktivnosti sve dok su one potrebne.
Energetski putevi - Kako hraniti gorivo goriva
Telo pretvara hranu u gorivo putem nekoliko različitih energetskih puteva. Najjednostavnije, telo može pretvoriti hranljive materije u energiju sa ili bez prisustva kiseonika. Ova dva energetska sistema se nazivaju:
- Aerobni metabolizam (sa kiseonikom)
- Anaerobni metabolizam (bez kiseonika)
Ovi putevi se mogu dalje podeliti. Tri energetska sistema koja se najčešće pominju u vežbama uključuju:
- ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - koji snabdeva kratke rasporede energije u trajanju do 10 sekundi.
- Anaerobni metabolizam (glikoliza) - koji snabdeva energijom za kratke, intenzitetske rafalne aktivnosti trajanja nekoliko minuta.
- Aerobni metabolizam - koji snabdeva većinu energije potrebne za dugotrajno, manje intenzivno vežbanje i zahteva mnogo kiseonika. Otpadni proizvodi, ugljen dioksid i voda uklanjaju se u znoju i izdahnu.
Aerobni metabolizam i izdržljivost
Najčešće je to kombinacija energetskih sistema koji snabdijevaju gorivo neophodno za vežbanje, sa intenzitetom i trajanjem vježbe kojim se određuje koji se metod koristi. Međutim, aerobni metabolizam oslobađa većinu energije potrebne za dugotrajno vežbanje ili vežbe .
Sportisti se stalno trude da pomere svoje sposobnosti da vežbaju i duže i povećavaju izdržljivost. Faktori koji ograničavaju trajne napore velikog intenziteta uključuju umor i iscrpljenost. Pokazano je da sportska obuka modifikuje i odlaže tačku na kojoj se ovaj zamor javlja.
VO2 Max i aerobna izdržljivost
VO2 maksimalno ili maksimalno uzimanje kiseonika je jedan od faktora koji može odrediti sposobnost sportiste da održava vežbanje i povezuje se sa aerobnom izdržljivošću. VO2 max se odnosi na maksimalnu količinu kiseonika koju osoba može koristiti tokom maksimalne ili iscrpne vežbe. Mjeri se kao mililitri kiseonika koji se koristi za jedan minut po kilogramu telesne težine. Uopšteno se smatra najbolji pokazatelj kardiorespiratorne izdržljivosti i aerobne sposobnosti. Elitni sportisti izdržljivosti obično imaju visoku VO2 max. I neke studije pokazuju da je to uglavnom zbog genetike, iako se pokazalo da je obuka povećala VO2 maksimalno do 20 procenata.
Glavni cilj većine programa izdržljivosti izdržljivosti je povećanje broja.
Tip mišića i izdržljivost
Sportisti na izdržljivosti visokog nivoa često imaju veći procenat mišićnih vlakana sporih trzaja (tip I) . Ova sporo veziva su efikasnija kod upotrebe kiseonika (i aerobnog metabolizma) kako bi se stvorili više goriva (ATP) za kontinuirane, produžene kontrakcije mišića tokom dugog vremena. Oni pucaju sporije nego što brzo trzaju vlakna i mogu ići dugo pre nego što umru. Dakle, sporo vezivanje vlakana je odlično što pomaže sportistima da trče maraton i bicikl tokom nekoliko sati.
Adaptacije na trening izdržljivosti
Uz trening izdržljivosti, telo postaje bolje sposobno za proizvodnju ATP-a kroz aerobni metabolizam.
Kardiorespiratorni sistem i aerobni energetski sistemi postaju efikasniji pri isporuci kiseonika radnim mišićima i pretvaranju ugljenih hidrata i masti u energiju.
Programi obuke za izdržljivost
Postoji mnogo različitih načina treninga za poboljšanje aerobne izdržljivosti. Trajanje, učestalost i intenzitet svake vrste obuke variraju, a obuka se fokusira na blago različite energetske sisteme i vještine i rezultira različitim fizičkim prilagođavanjima. Neki od najpoznatijih programa treninga izdržljivosti su:
- Long Slow Distance Training . Ova vrsta treninga je najčešća vrsta treninga izdržljivosti i osnova za trkače u maratonu, bicikliste na daljinu i druge sportove koji zahtijevaju dugotrajne, održane stabilne izlaze energije. To je i najlakši oblik treninga izdržljivosti za nove ili početnike.
- Pace / Tempo Obuka se sastoji od obuke sa stalnim, ali prilično visokim intenzitetom; samo nešto veće od "trke" za kraće vreme, obično 20-30 minuta sa stalnim tempom.
- Intervalna obuka sastoji se od kratkih, ponavljanih, ali intenzivnih fizičkih napora (3-5 minuta, a zatim kratkih vremena odmora).
- Obuka za krug se sastoji od serije specifičnih vežbi koje se izvode na kratko vreme i rotiraju brzo uzastopno sa malo ili bez odmora između. Tradicionalne rutine za obuku kola grade i snagu i izdržljivost i mogu se menjati na mnoštvo načina da zadovolje ciljeve treninga jednog sportiste.
- Fartlek Training kombinuje neke ili sve druge metode obuke tokom dugog, umerenog treninga. Tokom treninga sportista dodaje kratke raskete rada višeg intenziteta bez postavljenog plana; na to kako sportista oseća.
Kako meriti kardiovaskularnu izdržljivost
Mere testiranja kardiovaskularne izdržljivosti se koriste zajedno sa drugim testovima fitnesa kako bi se merilo kako efikasno srce i pluća rade zajedno kako bi snabdevale kiseonik i energiju telu tokom fizičke aktivnosti. Najčešće metode utvrđivanja izdržljivosti uključuju:
- 12 minuta testa
- VO2 Max Testiranje
- Bruceov testni protokol za trčanje mraka
- Ispitivanje stresa
- Rockport Fitness Walking Test Kalkulator
Izvor
Wilmore, JH i Costill, DL Fiziologija sporta i vježbe: 3. izdanje. 2005. Publikacija ljudske kinetike.