Obuka vozača je efikasan, izazovni oblik uslova koji razvija snagu, aerobnu i anaerobnu izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju u jednom treningu. To je jedan od retkih oblika treninga za fitness koji se pokazao kako efikasno razvija i snagu i kardiovaskularnu fitnes u istoj vežbi.
Termin "trening kola" opisuje način strukturalizacije treninga, a ne vrsta vježbe.
Obično se sastoji od serije vježbi ili radionica koje su završene uzastopno uz minimalne periode odmora. Postupci kola dozvoljavaju sportistu ili treneru da stvori beskrajan broj vježbanja i dodaju različite rutinske programe obuke.
Dok su obične rutine slične intervalima rutina obuke , postoje neke velike razlike. Na primer, krugovi uključuju široku paletu vežbi kraćih trajanja u jednoj sesiji. Intervalna obuka ima tendenciju da se fokusira na jednu vežbu (tipično vežbanje izdržljivosti, kao što je trčanje , vožnja biciklom, plivanje, veslanje itd.) Tokom sesije. Intenzitet vježbe varira tokom sesije treninga.
Dobro dizajnirano kolo obezbeđuje uravnotežen trening koji usmerava sve mišićne grupe i gradi kardiovaskularnu izdržljivost. Rutine kruga takođe mogu biti dizajnirane da bi ispravile mišićnu neravnotežu koja se često javlja kod sportskih sportista koji vrše iste vrste vježbi iz dana u dan.
Takođe može obezbediti trening s visokim intenzitetom, vežbanje za veštine ili vežbanje visokog kalorija u kratkom vremenskom periodu. Cirkulacije takođe pružaju savršeni dodatak za unakrsno trening za bilo koji sportista.
Obuka vozača je idealna za napredne sportiste i početnike jer se može prilagoditi sposobnosti svakog pojedinačnog sportiste.
Rutine u kolima su brze, efikasne i zabavne.
Kako dizajnirati rutinski program obuke
Obuhvata rutina obično se sastoji od oko 10 vežbi koje se obavljaju 60 sekundi, sa 15 sekundi odmora između njih. Sportisti obavljaju jedan, dva ili tri seta kola na osnovu nivoa i ciljeva fitnessa.
Završavanje raznih vježbi otpornosti i kardiovaskularnih vježbi velikog intenziteta u brzom sukcesiji može poboljšati i snagu i izdržljivost. Za one koji su kratki u vremenu, završavanje tri do četiri 20-minutne sesije nedeljno je efikasan način da razvijete i održite sveobuhvatnu fitnes. Koristite ove smernice da biste kreirali sopstveni trening kola:
- Napravite kolo sa osam do 12 vježbi ili stanicama koje ciljaju celo telo.
- Izvršite svaku vježbu u trajanju od 30 do 90 sekundi, dozvoljavajući sebi 15 do 30 sekundi odmora između svake stanice.
- Da se usredsredite na mišićnu snagu, povećajte otpor vježbi i vrijeme odmora između stanica. Ovo će vam omogućiti da se mišići potpuno oporave između svake vežbe.
- Da biste se više usredsredili na kardiovaskularnu izdržljivost, smanjite intenzitet vježbe na svakoj stanici, povećajte dužinu vremena provedenog u svakoj stanici i skratite količinu odmora između stanica kako biste kontinuirano povećali brzinu srčane frekvencije.
Savjeti za zdravlje i sigurnost
- Obuka u kolima je dovoljno bezbedna da radi dva do četiri puta nedeljno. Zbog toga što uključuje ovakve intenzivne vežbe treninga snage , omogućava se najmanje 48 sati između sesija koji rade za iste mišićne grupe.
- Koristite težine, trake otpora i drugu opremu koja će vam omogućiti da izvodite vježbe čitavom dužinom vremena, a i dalje pružite izazov.
- Kako se sposobnost vaše sposobnosti poboljšava, povećajte poteškoće vežbe povećavajući vreme vežbanja, povećavajući težine ili otpornost, dodajući teže vežbe ili smanjenje vremena za odmor između stanica.
- Da se usredsredite na mišićnu snagu, povećajte otpor vježbi na svakoj stanici i vrijeme odmora između stanica kako biste omogućili potpuni oporavak mišića između svake vežbe.
- Da biste se više usredsredili na kardiovaskularnu izdržljivost, smanjite intenzitet vježbe na svakoj stanici, povećajte dužinu vremena provedenog u svakoj stanici i skratite ostatak između stanica kako biste kontinuirano povećali brzinu srčane frekvencije.
Zašto obuka vozača ne radi uvek
Iako je obuka vozača korisna za većinu sportista, to nije rješenje za sve vaše potrebe za treniranjem. Obuka vozača može poboljšati kardiovaskularnu sposobnost i snagu, posebno kod početnika. To nije zamena za trening aerobne izdržljivosti ili poboljšanje aerobnih kapaciteta.
Programi obuke za izdržljivost su još efikasniji u razvijanju aerobne prikladnosti nego u programima obuke kola. Jasno je da su elitni sportisti izdržljivosti, kao što su biciklisti ili trkači, još uvijek potrebni da se treniraju posebno za svoj sport, kako bi postigli maksimalnu izdržljivost i aerobni kapacitet.
> Izvori:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Efekti intra-sesije istovremene izdržljivosti i treninga snage na aerobnim performansama i kapacitetima. Britanski časopis za sportsku medicinu. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ i Kraemer WJ. (2004) Projekat osposobljavanja za otpor: 3. izdanje. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Obuka za kružnu težinu: kritički pregled njegovih fizioloških koristi. Medicina i sportska medicina. 1981. 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Efekti otpornosti, izdržljivosti i istovremene vežbe na ishodu obuke kod muškaraca. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.