Ovaj sprint interval treninga je vrsta interaktivnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji pomaže u izgradnji izdržljivosti, povećanju anaerobnog praga i sagorevanju više kalorija i masti i tokom i nakon treninga . Za ovaj trening, vi ćete imati duže zagrevanje (10 minuta) pre nego što pređete u 4 sva-sprints na nivou 9 na ovom percepcionom grafikonu napora za po 30 sekundi.
Između svakog sprinta, oporavite se laganim tempom 4,5 minuta, dajući vam puno vremena da se spremite za sledeći sprint.
Možda će vam trebati dodatno zagrevanje ako vaše telo ne bude spremno za prvi sprint. Uzmite toliko vremena koliko želite da se zagrejate, tako da možete izbjeći povredu.
Mere predostrožnosti
Imajte na umu da su svi napori veoma izazovni i, ako ste napredni vežbač, vaši sprints stvarno treba da budu svi napolju, ostavljajući ništa drugo u rezervoaru za gas. Vremena oporavka će vam omogućiti da popunite rezervoar za benzin, vratite taj dug kiseonika i uradite sledeći sprint.
Ako ste početnik, napor za sve napore neće biti zabavan za vas, pa vam preporučujem da počnete sa Beginner Interval treningom, naviknite se na to kako razmišljaju intervali i postepeno radite na putu do ovog treninga.
I još nešto da se uzme u obzir je da ovo ne mora da bude trenažni trening. Ovu vežbu možete uraditi na bilo kojoj mašini, postaviti u ručni režim ili možete to učiniti bilo kojim aktivnostima na otvorenom, kao što su hodanje, trčanje ili vožnja biciklom.
Zapravo, ovakav trening je verovatno najlakši spolja ili na stacionarnom biciklu.
Ako koristite treadmill, možda ćete želeti da izgradite više vremena u intervalima sprinta, pošto je potrebno malo vremena da se treadmill ubrza i usporava. Dajte sebi oko 10-15 sekundi da povećate brzinu na početku, a zatim 10-15 sekundi na kraju da usporite stvari.
Ovaj trening je najbolji za srednje i napredne vežbače koji zaista žele izazov.
| Vreme | Intenzitet / brzina | Uočeni napor |
|---|---|---|
| 5 min. | Zagrejte se laganim i umerenim tempom | 4-5 |
| 5 min. | Polazno: Povećajte brzinu postepeno do udobnog, umerenog tempa | 5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4.5 min | Smanjite brzinu do udobnog tempa kako biste se potpuno oporavili | 4-5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4.5 min | Smanjite brzinu do udobnog tempa kako biste se potpuno oporavili | 4-5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4.5 min | Smanjite brzinu do udobnog tempa kako biste se potpuno oporavili | 4-5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4.5 min | Lagano se ohladi | 3-4 |
| Ukupno: | 30 minuta |
Posle treninga
Uverite se da odvojite vreme kako biste se ohladili, a zatim napravite temeljito, opuštajuće rastezanje . Ova vrsta treninga je veoma izazovna na telu, pa se pobrinite da se podignete, da se odmorite i da nastavite sa danom vežbanja za oporavak, kao što su lagani džoging, trening snage ili neki drugi tip kardioa.
Ako stvarno sve izađete, samo ćete raditi ovaj trening dvaput nedeljno, sa puno dana odmora kako biste izbegli prekomerni trening.