Plyometrics gradi snagu i snagu u vašim glutinama, četvericama i teladama
Kada razmišljate o skakanju, preskakanju i skakanju, možete odmah izazvati slike radoznalih djece koje se bore kroz polje marjetica. Ali češće ovih dana možete videti odrasle osobe koje koriste ove osnovne veštine kretanja kao deo programa hardcore sportskog treninga.
Elitni sportisti već decenijama koriste osnovne osnovne težine, ali se zahvaljujemo popularnim programima CrossFit-a za privođenje ovih "starih" škola u mase. Ljepota skakanja može biti samo u njenoj jednostavnosti. Svako to može postići, progresivan je, a možete dodati beskrajnu varijantu u zavisnosti od toga koliko visoko skočite, koliko brzo skačete, koji smer skačete i da li skočite sa jedne ili obje noge istovremeno.
Skakanje je općenito sigurno pod uslovom da obratite pažnju na vaše telo i okolinu. Ako niste uradili nijednu vrstu piliometrijskih vežbi ili redovno izvodili sport ili aktivnosti koje odjednom uzimaju obe noge od tla (brojanje, hodanje i eliptičnost ne rade), preduzmite mere predostrožnosti počevši vrlo sporo i izgradnju skakanje veština.
Jump Safety
Ako niste navikli na vežbanje udarca, rizikujete da ste povređeni ako počnete previše agresivno sa skokovima ili ponovnim pokretanjem. Beginacima se savetuje da započnu meku, ravnu površinu, kao što je travnato igralište ili oblaganje mat ili poda, i započne nekoliko nedelja progresivnog treninga kako bi sporo izgradili veštinu potrebnu za agresivnije bušilice. Preporučljivo je da radite sa trenerom ili trenerom ako ste novi u piliometrijskoj obuci.
Pogledajte kako se sigurno sklanja skok kako biste razumeli šta može ići pogrešno tokom skokova i kako to ispravno uraditi.
1 - Skokovi
Možete jednostavno početi sa plyometrima počevši od još jednog omiljenog detinjstva - konopa za skakanje. Korišćenje konopa za skakanje vam omogućava jednostavan način uspostavljanja mišića koji se koriste za plyometriku, kao i osposobljavanje za koordinacijom koja je potrebna za moćnije piliometrijsko vezivanje. Ako nemate konopac za skakanje, lako možete da ga prevarite i samo skočite jedan ili dva kao da ste skakali konopac. Ovaj jednostavan potez dobija vas u obliku za više intenziteta niz put.
Skočite 30-60 sekundi, napravite kratku pauzu i ponovite 3-5 puta. Uradite to svaki dan nedeljno i bićete spremni da pređete na sledeći potez plya.
2 - Skokovi skokova
Skokovi skokova zahtevaju malo više uslova i malo zagrejati kako bi izbegli povredu. Nakon skakanja konopa u trajanju od oko jedan minut, postavite se u spreman položaj sa nogama oko širine ramena, kolena se opuštaju i savijaju, a laktovi se savijaju na oko devedeset stepeni i ruke ispred tela. Spremite se da napravite skok od skokova, spustite gnječicu unazad, savijte kolena i potonite u čvor. U jednom brzom pokretu, okrenete svoje telo pravo u vazduh i spustite se sa mekim kolenima kako biste apsorbirali udare.
Skautski skok je odličan jer možete promeniti intenzitet tako što ćete promeniti koliko visoko pokušavate da skočite i koliko brzo ponovite skok i koliko skokova učinite zaredom. Možete ići za određenim brojem (15 puna skokova, na primjer) ili možete ići na vrijeme (skok na 30 sekundi). Takođe možete dodati bočno plyometrijsko vezivanje za vašu rutinu. Obrišite ga kada postanete jači, i uvek zaustavite ako osećate neobične twinge, bolove ili zamor.
3 - Box skokovi
Da biste zaustavili ante za obuku piliometrijskih vještina, možete dodati skokove u vašu rutinu. Počnite sa prilično kratkom kutijom i vremenom se krećite polako. Možete ući ili skačiti u zavisnosti od onoga što je najsigurnije za vas. Nikada nećete doći do ludog 64-metarskog skoka ovog crossfit atleta, ali možete postići novi lični uspjeh.
4 - Bočne bušilice
Sledeći nivo pliometrijskog vežbanja uključuje hop. Skakanjem na jednu nogu povećavate napor, kao i povećavajući uticaj, pa budite sigurni da to radite na sigurnoj površini. Izbegavajte beton i izbegavajte neujednačeni teren. Želite kopati tiho i sigurno kada to učinite. Možete promeniti intenzitet tako što ćete promeniti visinu skokova i promeniti smjer. Da biste povećali agilnost , na primer, možete se pomerati napred i nazad i bočno na stranu. To nije tako jednostavno kao što zvuči. Ako vežbate bušilice za bušenje, obavezno radite na obe noge.