Ako igrate sport koji zahteva puno trčanja ili skakanja, ili koristiti bilo koji oblik plyometrije ili odbijanja tokom treninga, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da biste sprečili povredu je naučiti pravilnu mehaniku sletanja.
Nekoliko sportista praktikuje mehaničare za skakanje ; oni samo rade ono što prirodno dolazi. Iako postoje neki sportisti za koje je prirodan oblik savršenog sletanja, većina sportista će verovatno imati koristi od neke obuke u cilju poboljšanja mehanike sletanja.
Skokovi za skakanje i sletanje su najčešće deo repertoara treninga trenera. Vještine za sletanje mogu se praktikovati za kratko vrijeme i donijeti mnoge dugoročne koristi.
Idealno sletanje skokova omogućava sportistu da bezbedno i efikasno apsorbuje šok kroz zglobove ( bokove, kolena i zglobovi) tokom sletanja. Takođe postavlja telo na pravu poziciju da se bezbedno i snažno okreće. Ovaj pokret dolazi prilično lako nakon treninga. Cilj je da se tiho spusti i prenese udarne sile, prvo na veće mišiće gluteusa , a zatim i hamstrings, quads i mišiće tela tokom sletanja.
Neuredni glute su problem
Zbog različitih razloga koji se odnose na način života puni sjedenja i druge metode četverog dominantnog treninga, mnogi sportisti imaju glute koji su prilično mirni. Ako imate slabe i neaktivne glute i snažne četvrtine, verovatno je da koristite svoje četvrtine da biste premestili težinu napred i iznova tokom skvotanja i skakanja.
Upotrebom vaših kvadrata, a ne vaših glutina, stvorite ogromno opterećenje na kukovima, leđima, kolenima i zglobovima. Ove snage su dramatično povećane tokom sletanja i odbijanja tokom skokova, a ponovljena teška sletanja mogu na kraju oštetiti zglobove.
Loša tehnika sletanja takođe stvara ogroman pritisak na prednji kružni ligament (ACL) posebno.
ACL suza se može desiti kada atletičar postavi stopalo i okreće koleno (interno rotira u položaju valgusa). Sportisti koji imaju slabe otmice (mišići spoljnih kukova) su skloniji slaboj mehanici sletanja. Još je verovatnije da će se to desiti kod ženskih sportista koji su skloniji položaju kolena valgusa.
Sletanjem i odbacivanjem sa dominantnim položajem glutera i učitavanjem glutena, umjesto kvadrata prilikom sletanja, pomažete u smanjenju stresa na ACL-u. Glavna funkcija ACL-a je da spreči tibiju (kost donjeg dela nogu) da se klizne napred tokom kretanja. Ali ona može izdržati samo toliko sile pre nego što je povređena ili razbijena. Kako bi se smanjila sila na ACL-u, i gluteši i zglobovi se slažu tokom usporavanja i pomažu vraćanje tibije natrag ispod femura (kosti kostiju) i drže koleni spoj poravnat dok istovara ACL. Jačanjem glutera, hamstringsa i otmičara, zajedno sa praktičnim obliku sigurnog sletanja, možete znatno smanjiti vjerovatnoću povreda kolena i zglobova.
Ne samo da je quad dominacija rizična za sportiste tokom sletanja, ali je daleko manje efikasna u obezbeđivanju eksplozivne snage tokom ponovnog pokretanja. Glute su daleko superiornije u obezbeđivanju snage zbog svoje veće mase kao i njihove biomehanike.
Da biste stvorili više snage nakon poletanja, potrebno je da mirno spustite i usporite sa telesnom masom koja se ravnomerno raspoređuje preko celog stopala (a ne samo prednjeg nogometa) i oslobađanje vaših glutina, tako da su spremni da eksplozivno ekspresuju.
Najlakši način da naučite da se ispravno spustite i da se snažno vratite je da radite sa trenerom ili osobnim trenerom da biste naučili specifične obrasce kretanja pre nego što počnete sa punim treningom. Ako ne koristite odgovarajuće tehnike sletanja, može se potrajati do mjesec dana da se ponovo upozna sa tačnim pravcima kretanja. Budite strpljivi i vežbajte. Jednom kada ste naučili tačnu tehniku, možete koristiti osnovnu bušilicu za skupljanje kako biste obučili obrasce kretanja ili obavili bočne bušilice sa jednim nožem.
Pravilna tehniku sletanja
- Počnite sa temeljitim zagrevanjem i koristite rutinu aktivacije glutena kako biste dobili pečenje glutena prije prakticiranja skakanja i sletanja
- Inicirajte male (1-2 inčne skokove), spustite se što je moguće tiho i tiho i duboko potonite u sletanje.
- Držite se celom nogom i držite težinu ravnomerno od pete do prstiju. Izbegavajte slijetanje samo na loptama vaših stopala.
- Osigurajte da kolena prate vašu nogu i da se ne spuštaju ili pada napolje)
- Pomerite svoju težinu unazad preko pete. Kolena treba da ostanu iza prstiju tokom pokreta.
- Fokusirajte se na glute (pregledajte tehniku sigurnog čučanja ) tokom čitavog pokreta.
- Više od nekoliko sedmica, i sa uputstvima vašeg trenera, povećajte visinu skokova na 12-inčnu kutiju.
- Pratite vođenje svog trenera u vezi sa ponavljanjima i setovima, ali razmislite o izvedbi 2-3 setova x 6-10 ponavljanja. Uradite to 3 puta svake sedmice ili više po instrukciji.
- Vježbe za skakanje mogu biti intenzivne, tako da se dobro oporavite nakon sesije i zaustavite se kada vaš formular ne uspije, umanjuje vaše tjelesne utjecaje ili imate bolove ili bolove. To čini više štete nego dobra praksa ove vježbe s lošom ili neujednačenom formom.