Kada boli kolena, utiče na svaki deo vašeg života. Hronični bol kolena čini čak i najjednostavnije pokrete, kao što su hodanje gore i dole stepenice ili ulaskom i izlaskom iz vozila izazov. A šta je sa vežbanjem ?
Ako ste već u bolu, poslednja stvar koju želite da uradite je da izazove više bolova ili da pogorša pogrešnu vrstu vježbe. Strah od bolova i povreda je često ono što drži bolove bolesne od vežbanja, iako će se neki uslovi poboljšati sa različitim vrstama vežbanja.
A ako je bol vašeg kolena komplikovana zbog prevelike težine, vežba se gotovo uvek preporučuje. Čak i ako izgubite malu količinu tezine, možete podići pritisak na kolena, dajući vašem telu relaksaciju od bola.
Znajući to, iako još uvijek moraš da se baviš bolešću, koje vežbe i vežbanja to možeš učiniti, nećeš pogoršati stvari? Postoji puno opcija za vežbače sa bolovima kolena, ali vaš prvi korak je da shvatite šta se događa.
Šta izaziva bol kolena?
Bol u kolenu može biti uzrokovan bilo kojim brojem uslova kao što je bursitis ili artritis, ili može biti uzrokovano povredom, suzbijanjem ili povredom. Jer može biti toliko razloga za bolove kolena, važno je da se obratite lekaru i dobijete konkretnu dijagnozu.
Znaš da treba da dođeš kod doktora, ako bol i / ili otok traje nekoliko dana, zglob se oseća nestabilno ili se toliko dugo dešava da ometa dnevne aktivnosti.
Vaš lekar možda želi da uzimate lekove i / ili fizičku terapiju. Takođe je važno dobiti odobrenje od svog doktora ili fizioterapeuta za bilo koju vrstu fizičke aktivnosti.
Saznajte vježbe i kretanja kako biste izbjegli, kao i aktivnosti koje su dobre za vaše zglobove i pomoći će vam da ozdravite.
Trebalo bi da pitate io bolu tokom vežbanja, posebno ako osećate da je neki bol normalan ili da zaustavite aktivnost. Većina stručnjaka preporučuje da izbegnete da radite kroz bilo koji bol , ali vaša situacija može biti drugačija.
Kardio vežba za bolove kolena
Jednom kada znate šta se dešava sa kolenom i imate odobrenje od svog doktora, možete početi da vežbate. Kardio vježba je odlično mjesto za početak i jedan od najboljih izbora za jačanje donjeg tijela, povećanje srčane frekvencije i gubitak težine.
Ako imate pristup teretani, postoji puno opcija koje možete odabrati kada je u pitanju kardio.
Plivanje
Plivanje je jedan od najboljih izbora ako imate bol u kolenu. Voda održava vaše telo plutajući, uzimajući uticaj sa ostatka svog tela dok vam omogućava da dobijete odličan kardio trening i jačate mišiće koji podržavaju koleno.
Najbolji potezi su freestyle i backstroke, ali možete probati i druge vežbe i vežbe.
- Obrnuto kucanje - obmotite ruke oko udarnog tabloa, okrenite se prema leđima i udarajte, donoseći kolena uz svaki udarac. Skoro je kao da hodate.
- Šetnja - Ako vam ne smeta kolena, možete nositi uređaj za flotaciju i šetati po bazenu. Otpor će vam reći srčani udar, ali nema uticaja i možete ojačati koljena. Možete hodati napred, nazad, pa čak i sa strane, pružajući vam veliku raznovrsnost dok vam omogućava da ojačate sve mišiće u donjem telu.
- Vodeni aerobik - vježba u grupi je zabavna, a pokretanje u bazenu će vam pružiti odličan kardio trening bez ikakvog utjecaja na zglobove.
Ergometar za gornji deo tela
Gornji telo ergometar je baš kao bicikl za vaše oružje i imaju ih mnogobrojne teretane i klinike za fizikalnu terapiju. Sedite ispred njega i kružite pedale svojim rukama kako biste povećali brzinu srca.
Ovo ne vrši pritisak na koljena, tako da je ovo dobar izbor ako imate ozbiljnu povredu ili ste se oporavili od operacije.
Elliptical Trainer
Nisu svi bolovi kolena dobro reagovali na eliptičnog trenera , ali činjenica da nema nikakvog uticaja i težine čini ovo dobrom mogućnošću da pokuša. Nema uticaja na zglobove, ali pokret vam omogućava da ojačate kvadri i hamstrings dok dobijate odličan kardio trening.
Ako izgleda da pogoršate koleno, bilo tokom treninga ili nakon treninga, preskočite ovo i pokušajte drugačiju aktivnost.
Možda počnite bez otpornosti i samo nekoliko minuta istovremeno da vidite kako vaše telo odgovara. Možda će se dobro osećati kada vežbate, ali zapalite sledećeg dana.
Traka za trčanje
Treadmill je takođe dobar izbor ako je hodanje nešto što možete učiniti bez bolova. Pomerajući remen daje jastuk da betonski trotoari ne rade, omogućavajući vam da hodate bez udaranja teške površine.
Mašina za veslanje
Mašina za veslanje je još jedna mogućnost za pokušaj jer pokret pokreće kvadri i hamstrings, što pomaže u izgradnji jakih kolena.
Međutim, pokret se ponavlja na kolenima. Ovo može pomoći vašem bolu kolena ili, za neke, to može još pogoršati. Opet, počnite lako i samo to učinite nekoliko minuta da vidite kako vaše telo odgovara.
Ako sve ovo savijanje boli, ovo je preskočno.
Home Cardio trening
Ako ne pripadate teretani ili te opcije ne rade, postoji puno vežbi koje možete učiniti kod kuće sa samo nekoliko komada opreme. Trening ispod podrazumeva niz kardio-vježbi sa malim utjecajem koji su dizajnirani da osiguraju brzinu srca bez udaranja na koljena i druge zglobove.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što počnete ovo ili bilo koji drugi trening i preskočite bilo koji potez koji uzrokuje bol ili nelagodnost.
Oprema
Otporni bend, lopta za lijekove (4-10 lbs) i lopta za vježbu.
Kako
- Zagrevajte se s svetlom kardio, marširajte na mestu ili oko kuće najmanje 5 minuta, ili koristite prve par vežbi kako biste zagrejali mišiće.
- Kada ste zagrejani, istisnite bilo koji uski mišići donjeg tela; hamstrings, quads i teladi .
- Uradite svaku vježbu u trajanju od 30-60 sekundi, krećući od jednog do drugog poteza sa malo ili bez odmora.
- Cilj je rad sa umerenim intenzitetom . Ako želite da dodate više intenziteta , idite brže, koristite veći spektar kretanja za vježbe, dodajte udare ili koristite teži otpor.
- Uradite jedan krug za kratko, 15-minutno vežbanje ili ponovite kolo koliko god puta želite.
- Završite sa hladnim i obavezno istisnite donji deo tela .
Step Touches
Vežbanje počinje jednostavnim vežbama koje postepeno postaju intenzivniji tokom treninga.
Za vaš prvi potez, počnite sa dodirom korakom. Izađite desno uzimajući ruke na stranu. Donesite lijevu nogu, dodirnite pod pored desne stopala i odmah krenite levo sa levom nogom.
Nastavite da koračate desno i levo, čineći korake šire i ruke veće da zagrejete telo.
Ponovite 60 sekundi.
Varijacije :
- Korak dodiruj do kraja i nazad.
- Okrećite ruke iznad glave da biste dodali intenzitet.
- Umesto da dodirnete korak, ostanite na desnoj nozi i povucite levu stopalu i za 30 sekundi. Ponovite sa druge strane.
Niski Impact Jumping Jackovi
Povećajte intenzitet samo sa malim utičnicama za skakanje.
Skrenite desnu nogu u desno, okrećući se malo lagano na levu nogu, tako da vaše telo okrene prema levoj strani sobe. Istovremeno, okrenite desnu ruku.
Vratite se za početak i okrenite desno, polažući lijevu nogu i okrenite lijevu ruku.
Nastavite naizmenične strane 60 sekundi.
Varijacije :
- Dodajte ruke za krug: umesto da uzmete jednu ruku u isto vreme, uzmite obe ruke gore, kružite ih zajedno kao što crtate dugu u vazduhu.
- Dodajte udar: Ako vam ne smeta kolena, probajte pun priključak za skakanje.
- Ako okretanje uznemirava kolena, držite telo okrenutom prema napred.
Mart sa loptom za vežbanje
Uzmite loptu za vežbanje i prelazimo na intenzivnije vežbe.
Držite loptu u obe ruke pravo iznad glave. Donesite desno koljeno dok donosite loptu do kolena. Uzmi loptu, spustite desnu nogu i krenite na drugu nogu.
Nastavite 60 sekundi.
Varijacije :
- Držite loptu na nivou grudi dok hodate ako je ovo izazov za gornji deo tela.
- Ubrzajte vježbu kako biste dodali intenzitet.
Nadzemni korak leži sa loptom za vježbu
I dalje drže loptu, podignite je pravo iznad glave. Držite kuglu tamo dok se koračate levo. Korak unazad, lopta još uvek iznad glave i korak unazad desnom stopom.
Nastavite, promjenljive strane 60 sekundi.
Varijacije:
- Dajte loptu gore i dolje dok se vraćate, umesto da ga držite sve vreme.
- Držite loptu na nivou grudi da biste smanjili nivo intenziteta.
- Ubrzajte vježbu za više intenziteta.
Oko svijeta s vježbama
Držite loptu za vježbu u obe ruke, nogu i kolena blago savijen, okrenite ga desno. Sada ga nadmašite i kružite levo.
Nastavite kružiti loptom do sredine, ponavljajući 30 sekundi u jednom smeru, 30 sekundi u drugom smeru.
Varijacije:
- Povežite potez da biste povećali intenzitet.
- Da biste olakšali, držite loptu bliže telu dok kružite loptom unaokolo.
Med Ball Koljeno dizanje
Za neke sorte, odlično je dodati novi alat u mešavinu. Uzmite loptu za lijekove: Oko 4 do 8 lbs je dobar opseg za izbor.
Držite je u obe ruke i maršujte kao što ste uradili sa loptom za vježbu. Počnite sa lopticom ravno prema gore i donijeti desno koljeno, dodirujući ga loptom za medicinu.
Spustite se i ponovite lijevo koleno, promenite stranu 60 sekundi.
Varijacije:
- Držite loptu na nivou grudi dok hodate ako je ovo izazov za gornji deo tela.
- Ubrzajte vježbu kako biste dodali intenzitet.
Straight Leg Kicks with Med Ball
Držeći svoju loptu za lijekove, mi ćemo podići intenzitet sa nekim dugim potezima poluge.
Skinite loptu sa meda ravnomjerno dok se koračate unazad sa desnom nogom u pravu nogu. Prednje koleno treba malo savijati. Sa ove pozicije, pomerite desnu nogu napred dok dovezete loptu sa loptice prema prstima.
Ponovite 30 sekundi i pređite na drugu stranu.
Varijacije:
- Ako savijate prednje koleno u koračanoj nozi, uznemiravajte se, držite nogu ravnom.
- Držite loptu na nivou prsline za niži intenzitet.
- Donite koleno umesto držanja nogu ravno.
Band Side Koleno i udarac
Spustite loptu sa loptice i zgrabite opseg. To može biti bilo koji nivo napetosti, ili ako ga nemate, možete samo koristiti peškir.
Preklopite bend na pola i zgrabite bilo koji kraj. Pomerite težinu na lijevu nogu i povucite ruke nagore, izvlačite ruke jedan od drugog da biste aktivirali gornji deo tela.
Podignite desno koljeno, stisnite struk kako biste podigli desno koleno nagore i bočno dok donose desni lakt prema kolenu. Spustite nogu, poravnajte torzo i učinite isto, samo držite desnu nogu ravno u podizanju nogu.
Nastavite 30 sekundi, promenite savijenu kolenu i ravnu nogu, a zatim prebacite strane.
Varijacije:
- Uradite kretanje bez opsega otpornosti da biste smanjili intenzitet.
- Dodajte brzinu vježbi kako biste povećali intenzitet.
Koljeno dizanje sa udarcima
Počnite tako da se okrenete prema desnom uglu sobe. Korak nazad sa desnom nogom dok udareš desnom rukom.
Sada, povucite desni lakt nazad i udari sa levom rukom dok povucite desno koleno. Nastavite sa udarcima i koljenima na toj strani 30 sekundi i prebacite strane.
Ovaj potez zahteva neku koordinaciju, pa dajte sebi malo dodatnog vremena da se pomaknete.
Varijacije:
- Samo udari i izađite sa desnom rukom ako se ovaj potez oseća začudnim.
- Dodajte brzinu ili držite vrlo lagane težine da biste povećali intenzitet.
Punch-Punch sa podizanjem kolena
Da biste nastavili sa temom kikboksiranja, dodali ste još udaraca i koljena.
Za ovo počnite sa nogama širokim i donijete desno koljeno gore, udaraći preko tela levom pesnicom.
Spustite koleno i uradite sledeći niz: desni udarac, lijevi udarac, desni udarac. Na poslednjem udaru donji levo koleno. Razmislite o tome kao udarac udarac sa koljenom. Nastavite 60 sekundi.
Varijacije:
- Izvadite koljena za liftove ako je ovaj potez previše zbunjujući.
- Povećajte brzinu ili držite veoma lagane težine da biste dodali intenzitet.
> Izvori:
> Bosomworth NJ. Vježba i osteoartritis kolena: koristi ili opasnost? Kanadski porodični lekar Medecin de > famille>> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Objavljeno septembar 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Funkcija mišića kolena i koljena nakon aerobne vežbe kod osoba s patelofemoralnim sindromom bola. Časopis za elektromiografiju i > kineziologiju: > zvanični časopis Međunarodnog društva elektrofiziološke kineziologije. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Objavljeno avgust 2011.
> Messier PDSP. Intenzivna dijeta i vježba i osteoartritis kolena. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Objavljeno septembar 25, 2013.