Stretching vježbe za Soleus i Calf mišići

Bol u telu može imati mnoge uzroke, uključujući i čvrste i slabe mišiće donje nogu (gastroknemij ili soleus), ili povrede mišića tele, kao što su naprezanje teleta ili povlačenje. Ponekad bol je onaj koji nije dovoljno intenzivan da vas pozove da dođe do doktora (često to može biti u soleus mišićima), ali je ipak onaj koji može uticati na sposobnost vaše sposobnosti i uživanje. Ovaj program istezanja može pomoći u smanjenju bolova u telu i sprečavanju naprezanja tela.

1 - Stojeći štrcaljci

Kako se postiže stalni tepih

1. Stojite rukom od zida.
2. Nagnite napred i postavite obe ruke na zid oko širine ramena.
3. Proširite jednu nogu (stranu koja će se ispružiti) iza sebe peto na tlu, a druga noga bliže zidu.
4. Nagnite se u zid sa bokovima dok ne osetite deo na telu proširene noge.
5. Držite ovaj deo oko 30 sekundi, a zatim promenite stranu.
6. Da biste dublje stegnuli, pomerite nogu unazad.
7. Ovaj deo je sličan Achillesovoj tendi pete ; Međutim, držeći koleno ravnomerno, fokusirate se na tele, a ne na Ahilove tetive.

2 - Stojeći Soleus Stretch

Ovo je vrlo jednostavan rad koji možete učiniti dok stojite. Ovaj deo leži na soleus mišiću, kao i Ahilove tetive u donjoj nozi.

Kako napraviti stojeći Soleus Stretch

1. Napravite pola koraka napred.
2. Držite težinu ravnomerno na obe noge i polako savijte kolena i potonite prema zemlji.
3. Držite pete na zemlji.
4. Osećate rastezanje u leđima, odmah iznad pete.
5. Nastavite da polako spuštate dole svojim kukama da biste produbili deo.
6. Držite ovaj deo oko 30 sekundi i promenite bočne strane.
7. Savijanjem kolena, ovaj deo cilja na soleus i Ahillovu tetivu umjesto na gastroknemije (tele) mišića.

3 - Stojeći Achilles Tendon Heel Stretch

Ovaj jednostavni deo, ponekad nazvan Achillesova tetiva, proteže se tetivom i mišićima donje noge.

Kako napraviti stojeći Achilles Tendon Stretch pete

1. Stojite rukom od zida ili drugog čvrstog predmeta.
2. Nagnite napred i postavite obe ruke na zid oko širine ramena.
3. Proširite jednu nogu (stranu koja će biti ispružena) iza vas s kolenom savijenim i peto na tlu.
4. Držite drugu stopu bliže zidu.
5. Lagano se nagnite u zid i savijte koleno pete kako biste se istegnuli (držite petu dole) sve dok ne osetite deo na zadnjoj strani donje noge (tik iznad pete).
6. Polako spustite boke kako biste produbili deo.
7. Držite ovaj deo oko 30 sekundi i promenite bočne strane.

Ovaj deo je sličan rastojanju teleta , međutim savijanjem kolena fokusirate se na Ahilove, a ne na tele.

4 - Telo Telo i Achilles Stretch

Ovo je napredniji način za rastezanje leđa čitavog donjeg nogu, uključujući tele (gastrocnemius), soleus, Achilles i čak i donje ivice.

Kako napraviti telo tela i Achilles Stretch

1. Ako ste upoznati sa jogom, ovaj odjeljak je vrlo sličan ponuđenom psu .
2. Započnite strijeljanje na rukama i kolenima.
3. Polako podižite koljena s poda i podignite kukove.
4. Držite sav kriv za koleno, ispravite drugo koljeno i gurajte petu na zemlju sve dok ne osetite rastezanje teleta.
5. Vaša peta može ili ne mora da stigne do zemlje u zavisnosti od vaše fleksibilnosti - ne primoravate strijeljanje.
6. Držite ovaj odsek 30 sekundi.
7. Ponovite prekidač na drugoj nozi.

5 - Vježba za pjenu na pjenu

Korišćenjem pjenastog valjka za izvođenje samo-masaže i miofascialnog oslobađanja ne samo da se prostiru mišići i tetive, već i razbija adhezije mekih tkiva i ožiljno tkivo. Ova posebna upotreba valjka cilja na mišiće i meku tkivu donjeg nogu.

Kako koristiti penu za valjanje na teladama

1. Postavite valjak ispod teladi.
2. Koristeći ruke za podršku, polako se prebacite sa kolena prema zglobu pauzirajući na bilo koja tesna ili bolna tačka.
3. Eksperimentišite sa položajem prsta (in / out ili pointed / flexed) da biste radili celu mišićnu grupu.
4. Povećati ili smanjiti pritisak koristeći jednu ili obe noge istovremeno, ili stavljanjem jedne noge na drugu radi još većeg pritiska.