Dođite do vrhunske performanse
Bez obzira na to da li ste novi na trčanju ili trkač veterana koji se vraća u drugu sezonu, moraćete da stavite posao kako biste bili spremni za trku. Trkači na daljinu moraju izgraditi snagu i izdržljivost, kao i rad na mentalnoj pripremi i trkačkim strategijama. Da biste ostvarili svoj pun potencijal tokom sezone sezone, pratite ove savete i treninge.
Počnite sa izgradnjom osnove
Kao što poznati trkači iz različitih zemalja, nema nikakve prepreke kada je u pitanju priprema za takmičenja u različitim zemljama. Trkači iz različitih zemalja bi trebali započeti obuku za svoju sezonu nekoliko nedelja pre nego što počnu. Neki takmičari u različitim zemljama vole da vode (ili igraju druge sportove) tokom cele godine kako bi ostali u formi sezone sezone.
Započnite obuku tako što ćete trčati između 2 i 4 kilometra oko tri ili četiri dana sedmično. Tokom bazne gradnje, radite na udobnim, razgovornim tempom . Neko trčanje u trčanju je u redu, ali bolje je trčati napolju, pogotovo na stazama za prljavštinu, stazama i drugim površinama koje su slične tipičnoj terenskoj tečnosti. Vaše telo će početi da se prilagođava vožnji na tim površinama. Pored toga, sastanci se odvijaju u svim vremenskim uslovima - kiša , toplota, hladnoće itd. - tako da je korisno trenirati u elementima i početi mentalno pripremati se za svoje trke.
Obučite se svojim timom
Kada god je to moguće, uradite svoje vežbe u vašoj zemlji sa svojim kolegama. Trčanje sa drugima će vam pomoći da ostanete motivisani da nastavite da trčite i učiniće da se težim tokom vježbanja. Ako niste u mogućnosti da se trenirajte sa svojim ekipom u toku leta, potražite lokalnu trkačku grupu sa kojom možete trčati.
Povećajte svoju kilometražu i dodajte brzinu rada
Jednom kada ste završili oko tri nedelje osnovnog treninga, možete povećati ukupnu nedeljnu udaljenost za 10 odsto i smanjiti treninge od četiri do pet. Za najduže trčanje sedmice, većina trkača treba maksimalno 6 do 7 milja. Neki napredni trkači mogu raditi do 10 milja u treningu, ali većina zaista ne mora da trči više od toga.
U ovom trenutku, takođe je sigurno dodati nekoliko brzih radova i treninga brdo jednog ili dva dana u nedelji (samo ne radi brzina rada dva dana za redom). Ako ste potpuno novi da biste ubrzali rad, pogledajte ove savete za početak , tako da se ne povredite. Evo nekoliko brzih vežbanja kako biste pokušali:
1. Ladder trening
Radionice na ljestvici su zabavni način za podizanje tempa. Radite na putu (vremenu) "merdevinama" sa vašim intervalima, a zatim se ponovo spustite. Ovaj trening možete uraditi na trčanju, putevima, stazama ili stazama.
Kako to učiniti: Počnite sa 10-minutnim zagrevanjem uz brzu brzinu. Zatim ga podignite na nešto brže od 5K tempo u toku jednog minuta, nakon čega sledi jedan minut lakog oporavka. Ostatak lestvice ide ovako:
- Pokrenite 2 minuta na malo bržem od 5K tempo sa 1-2 minuta laganim oporavkom
- Pokrenite 3 minuta na blago bržem od 5K tempo sa 2-3 minuta laganim oporavkom
- Pokrenite 4 minuta na blago bržem od 5K tempo sa 3-4 minuta laganim oporavkom
- Pokrenite 3 minuta na blago bržem od 5K tempo sa 2-3 minuta laganim oporavkom
- Pokrenite 2 minuta na malo bržem od 5K tempo sa 1-2 minuta laganim oporavkom
- Pokrenite 1 minut na blago bržem od 5K tempo uz 1 minut laganog oporavka
- 5-minutni cooldown sa brzim tempom
2. Intervalni treningi
Intervalni treningi su odličan način za izgradnju brzine, izdržljivosti, snage i noge se koriste za brži promet. Takođe će vam pomoći da izoštrite vaše veštine u trkačkim i pejsingima.
Ključ sa intervalnim treninzima mora biti dosledan, kako sa radom, tako i sa intervalima oporavka.
Na primer, ne želite da započnete stvarno jak s prvim par intervala, a zatim usporite mnogo za kasnije ili vam treba mnogo više vremena za oporavak. Ako se to desi, to znači da ste previše radili na radnim intervalima.
Kratki intervali: Ovaj intervalni trening je zabavan za učenje spolja, bilo na stazama ili na putu, ali se to može uraditi i na treadmill-u. Za vaše intervencije za oporavak, idite lagano, što znači sporo jog ili hodanje:
- Zagrevanje: 5-minutni lagani jog
- Trčanje: 30 sekundi, puni brzi sprint
- Oporavak: 1 minut laganim tempom
- Ponovite ciklus vožnje / oporavka ukupno 20 minuta.
- Cool down: 5-minutni lagani džog
Završni intervali za kick: Počnite sa dva intervala od 800 metara u brzini od 5K, sa 400 metara oporavka (u laganom koraku) između. Kada to završite, uradite četiri 400-metarska ponavljanja sa brzinom od 5K, uz 400 metara oporavka (lagano ubrzanje) između. Pokušajte da se pritisnete u teškim intervalima, kao da ste u svom završnom udaru i pokušali da pobedite protivnika do ciljne linije.
3. Fartleks
Fartleks , u kojima se krećete između brzih segmenata i sporo jogova, predstavljaju zabavan način za rad u brzoj radnji, posebno za predsezone, jer nisu strukturirani, a vaši intervali rada i odmora mogu se zasnivati na tome kako se osećate. Fartleks je odlična obuka za trkače iz različitih zemalja, jer vas nauđu kako da napredujete tokom trke ili da se bore protiv protivnika koji pokušava da se kreće na vas.
Kako to učiniti: Da biste obavili trening u fartleku, počnite sa 5 ili 10 minuta laganog trčanja i podignite brzinu i napunite oko 20 ili više sekundi, a zatim nastavite skoro iste količine vremena dok se ne delimično oporavite, a zatim oborite opet.
Ove brzine mogu biti svuda od 100 do 400 metara ili duže. Takođe možete da ih bazirate na vrijeme ili koristite orijentire kao što su drveće ili telefonski stubovi. Vaši intervali mogu biti na ravnom ili brdovitom pravcu. Vaš brzina za brze segmente može biti u najvećoj brzini ili brzinom od 5K.
Funkcije Fartlek-a mogu biti zabavne za rad kao grupa, jer se svaka osoba obrće za sledeći orijentir ili vremenski interval. Lider može odlučiti da li žele ili ne žele da unapred kažu grupi njihov izbor intervala ili ih samo iznenade.
4. Trka u praksi
Lokalne 5K putne trke tokom leta mogu vam pomoći da ostanete motivisani i ponudite promenu tempa iz redovnog treninga. Dok trkači ne bi trebalo da rade sa 5K trkačkom trkom svakog vikenda, dobro je učiniti nekoliko njih u toku leta.
Kako to učiniti: Ako nikada ranije niste uradili 5K trku, dobili savjete o tome šta očekivati . Jednom kada imate trku ili dva ispod vašeg pojasa i imate ideju o vašem 5K trkačkom vremenu, radite unapred za planiranje trke kako biste vodili pametnu trku i trku do vašeg punog potencijala. Postizanje nekih treninga od 5K će vam pomoći da održite svoje trkačke vještine oštre i takođe vam daju dobar indikator vaše ukupne sposobnosti do te tačke. Možete provjeriti svoju lokalnu prodavnicu ili pogledati na lokacijama kao što je active.com kako biste pronašli cestovne trke u vašem području.
Poboljšajte trčanje uz brdovsku obuku
Jedan od najboljih načina na koji trkači mogu da poboljšaju snagu, brzinu i samopouzdanje je pokretanje brda. Većina kurseva za trke u različitim zemljama imaju neke nagibe, tako da trčanje brda u obuci takođe će vam pomoći da izoštrite svoje trkačke veštine.
U brdove možete lako ugraditi brdove, ali takođe možete raditi specifične treninge za jedan brzinski trening nedeljno. Evo nekih brdskih vježbanja na kojima možete odabrati:
1. Pritisnuti Downhill Workout
Spuštanje nizbrdo je kritična vještina za trkače u različitim zemljama, jer je nizbrdo često gdje trkači oduzimaju vrijeme i ostvaruju veliki, strateški potez. Ovaj trening vam daje šansu da se spustite i trčite uz snažan napor.
Kako to učiniti: Počnite sa 10-minutnim zagrevanjem. Izaberite kratki brd sa prosečnim nagibom. Trčite brzo po brdu. Zatim gurnite nizbrdo, trčanje na 5K koraku. Iako ga gurate, trebalo bi da budete sigurni da ostanete u kontroli i ne preterujete. Vaše stopalo treba sletjeti ispod bokova, a ne ispred vas. Oporavite se hodanjem ili trčanjem uz brdo. Uradite 6 do 10 ponavljanja.
2. Hilari se ponavljaju pritiskom
Ovaj trening je odličan za jačanje i kondicioniranje, jer kombinuje brdsko trčanje i guranje.
Kako to učiniti: Počnite sa 10-minutnim zagrevanjem. Pronađite brdo oko 50-75 metara visokog i pokrenite ga oko 80 do 85 posto truda. Ne bi trebalo da sprintujete brdo, ali treba da se osvestite. Na vrhu brda, uradite 10 pritisaka. Zatim, trčite nizbrdo. Ponovite taj niz (uključujući i pushups!) Šest puta. Svake nedelje možete dodati još jedan brdo dok ne dostignete 10 ponavljanja. Ako se osećate ambicioznim, takođe možete povećati broj potiskivanja.
3. Cresting Hill Repeats
Ove ponavljanja brda mogu vam pomoći da se pripremite za promene brzina koje ćete iskusiti prilikom vožnje brdima tokom trke u krosu. Nakon grebanja brda, umesto okretanja unazad i vraćanja nazad, nastavićete sa kratkim bita na istom nivou napora (kao i tokom trke).
Kako to učiniti: Pronađite brdo koji se pomera nekoliko puta kada stignete do vrha. Pokrenite svoj 5K napor s dna. Kada stignete do vrha brda, nastavite sa istim naporom i posmatrajte kako se brzo kreće. Pokrenite još jedan minut u tom naporu i okrenite se i oporite niz nizbrdo. Počnite sa 4 ponavljanja a zatim dodajte još jedan brdo svake nedelje dok ne dođete do šest ponavljanja.
Reč od
Ako ste potpuno novi u pokretu, jedna od najvažnijih stvari je da dobijete dobar par cipela koji su pogodni za vašu stopu i pokretanje. Zaustavite lokalnu prodavnicu za preporuke i pokrenite savjete za odabir cipela.