Dodavanje brzog rada vašem treningu ima puno prednosti, uključujući poboljšane performanse, formu, efikasnost, pouzdanost i još više kalorija . Međutim, kako bi se spriječile teške povrede , važno je da trkači preduzmu neke mere predostrožnosti pre nego što skočite na obuku brzine. Pratite ove korake pre nego što dodate brzu radnju na trening.
1 - Uspostavite dobru trkačku bazu
Ako ste početni trkač ili ste preduzeli produženu pauzu od trčanja , trebalo bi da trčite dosledno (3-4 puta nedeljno) najmanje tri meseca pre početka brzog rada.
2 - Izaberite pravi kurs i površinu
Tokom brzih sesija, manje je verovatno da ćete obratiti pažnju na potencijalne opasnosti, jer možda ćete biti malo neprijatniji od vas tokom laka vožnja, i stvarno ste fokusirani na trening.
Zato pokušajte da izaberete kurs koji je relativno bezobziran i potražite glatku rutu bez prepreka. Na primer, možda ćete trčati tako brzo da ne vidite pukotine trotoara, rupu na putu, ili korenje drveća na putu prljavštine. Ako imate pristup gumiranoj stazi (proverite vašu lokalnu srednju školu), to je odlična opcija.
3 - Uvek zagrijte
Uvek počnite sa 5-10 minuta lakog pokretanja ili nekim vježbama za zagrijavanje prije nego što pokrenete korak. Zagrevanje pre početka vaše krvi teče, polako podiže vašu srčanu frekvenciju i temperaturu, i postaje vaše mišiće zagrejano i spremno za odlazak.
Skakanje u brzu radnju bez zagrevanja povećava vaše šanse za povrede. Čak i ako se ne povredite, kvalitet vašeg treninga će patiti jer ćete se osećati neprijatno kada počnete.
4 - Ne pokrećite previše brzo
Trkači koji su novi za brzu radnju ponekad čine grešku da se previše tvrde i brze za svaki interval. Trebali biste se dobro truditi, ali ne trčite tako brzo da je vaše disanje i srčani utjecaj potpuno izvan kontrole. Pokušajte da dosledno vodite svoje intervencije tako da je vaš poslednji isti napor kao i vaš prvi. Ako mislite da nemate ništa za poslednji interval ili poslednjih nekoliko minuta tempa , učinili ste to previše brzo.
5 - Usredsredite se na odgovarajuću runnu formu
Obuka brzine pomaže u poboljšanju vaše biomehanike i načina rada, tako da ne dozvolite da se vaš formular raspada kada brzo trčite. Pratite savjete za pravilno trčanje tokom treninga brzine.
6 - odmor dan posle
Nemojte biti u iskušenju trčati dva dana zaredom. Možda ćete se dobro osećati dan nakon treninga brzine, ali vaše telo još uvek oporavlja - a neki ljudi osećaju više mišićne bolesti dva dana kasnije. Dajte sebi neku zaustavnost tako što ćete preduzeti kompletan dan odmora ili obaviti laku unakrsnu obuku dan nakon obavljanja brzog rada.
7 - Uradi jednu sednicu za nedelju dana
Kada prvi put započinjete, nemojte postati previše entuzijazivni i raditi dvije sesije brzine nedeljno. Mali trening brzine prolazi dug put - čak i samo dodavanje jedne sesije brzog rada može napraviti veliku razliku u vašem trčanju. Kada poboljšate svoju fitness i poverenje, možete dodati još jednu sesiju (ali, opet, nikad dva dana za redom).
8 - Ne prelazite sa vašeg hladnjaka
Kladenje na 5-10 minuta na kraju treninga je isto toliko važno koliko i vaše zagrevanje. Jednostavno trčanje ili hodanje nakon završetka vašeg brzog rada sprečavaće krv da se udruže u noge i pomogne u ispucavanju mlečne kiseline i drugih otpadnih proizvoda iz vaših mišića.