Da li ste spremni za početak ponovnog trčanja posle dugog pauze? Da li ste preduzeli produženu pauzu od trčanja zbog povrede, zauzetog rasporeda ili nedostatka motivacije, evo nekoliko saveta kako da olakšate rad.
Ako ste bili isključeni da se pokreću kratko vreme, kao što je nedelju ili dve, i ne osećate se kao da biste trebali potpuno da počnete, pogledajte ove savete kako biste se vratili sa kratke pauze .
1 - Pridružite se grupi koja radi
Ako obično pokrećete sami u prošlosti, pokušajte da povećate motivaciju (i dobijete mnoge druge velike prednosti ) tako što ćete pokrenuti sa drugima. Proverite kod lokalnih trkačkih klubova ili trkačkih prodavnica da biste videli kada vam nudi grupne radnje. Neke lokalne trke nude neku grupu koja vodi do trke. Ili, pronalazite grupu za obuku za dobrotvorne svrhe - naći ćete puno ljudi kojima treba da trčite i pomognete dostojnom povodu.
2 - Pratite raspored obuke
Kada ste prvi put počeli da radite, možda ste pratili raspored treninga za početnike kako biste naučili kako da pokrenete i pomognete vam da ostanete motivisani. Iako imaju prethodno iskustvo u trčanju, mnogi trkači koji su odustali od trčanja smatraju im korisnim pratiti raspored početnika tako da mogu uspostaviti redovnu naviku vožnje i izbjeći povređivanje. Evo nekoliko početnih rasporeda koje biste možda želeli probati:
- 4 nedelje za pokretanje jedne milje za one koji su potpuno novi
- 3 nedelje do 30-minutne trke za početnike koji mogu da se kandiduju na minut
- 4 nedelje da pokrenemo dve milje za početnike koji mogu da trče najmanje pola milje
- 5K Raspored treninga / hodanja za početnike koji mogu da pokrenu pet minuta odjednom
- Raspored treninga početnog trkača 5K ako možete pokrenuti najmanje jednu milju
3 - Cross Train za izgradnju fitnessa
Križni trening između dana vašeg trčanja je odličan način da povećate izdržljivost i snagu bez previše rizika i povrede. Primjeri dobre unakrsne obuke za trkače uključuju plivanje, vodeni džoging , biciklizam, hodanje, trening snage, joga i pilates. Izaberite aktivnosti koje uživate, tako da znate da ćete se zadržati na njemu.
4 - Izbegavajte da uradite previše uskoro
Mnogi trkači koji se vraćaju od povreda nalaze se ponovo povrijeđeni jer previše brzo povećavaju kilometražu. Ako ste isključili da trčite zbog povrede, proverite da li imate lekara ili fizioterapeuta pre nego što se vratite na posao. Pitajte njihove savjete o tome koliko i koliko često trebate raditi.
Ako ne pratite raspored treninga, pratite kilometražu da ne preterujete i povredite. Tokom prvih nekoliko nedelja, nemojte voditi dva dana za redom. Možete se odmoriti ili provoditi između vožnje. Ne povećajte ukupnu nedeljnu kilometražu za više od 10% nedeljno. Održavajte sve svoje radnje laganim, razgovornim tempom najmanje šest do osam sedmica, dok nemate dobru bazu podataka.
5 - Napravite trčanje
Posle dugog odmora od trčanja, može biti teško da se vrati u utor redovnog trčanja. Međutim, ako preduzmete korake za uspostavljanje navike u radu, kao što su zakazivanje vaših radova na kalendaru i davanje sebi male nagrade, možete napraviti štapić za trčanje. Saznajte više savjeta o tome kako ustanoviti naviku za rad .
6 - Izaberite kratku trku
Kada imate nekoliko sedmica trčanja ispod pojasa, izaberite trku za trening. Počnite sa nečim malim, kao što je 5K, pre nego što se registrujete na dužu trku.
Trka na kalendaru će vam pomoći da ostanete motivisani da nastavite da trčite. Pogledajte da li možete da regrutujete prijatelja ili člana porodice da to uradite s vama, kako biste povećali svoju motivaciju (i zabavu).
7 - Ne obeshrabrujte
Može biti frustrirajuće razmišljati o svojim dosadašnjim postignućim rezultatima i kako su oni van dometa u ovom trenutku. Nemojte se pretvarati i vršiti pritisak na sebe da biste došli do vašeg prethodnog nivoa. Postavite nove, manje ciljeve za sebe, tako da se osećate dobro u postizanju prekretnica i izgradite više samopouzdanja dok nastavite sa radom. Biće dovoljno vremena da treniraju i rade na premlaćivanju svojih PR . Samo pokušajte da uživate u radu dok radite na postepenom i bezbednom kreiranju nivoa fitnessa.
Ako se uverite u vaš napredak, razgovarajte sa prijateljima koji su simpatični, koji su verovatno imali slično iskustvo u nekom trenutku. I podsetite se da ste zahvalni i srećni što možete uopšte da trčite, čak iako to nije isti tempo u kome ste vodili u prošlosti.