Rasprostiranje rutine da pomogne svim trkačima
Možda ste čuli da istezanje i fleksibilnost mogu napraviti veliku razliku za trkače. Da li su te glasine istinite? Koji su najbolji razlozi za trkače?
Pre nego što započnete, uzmite trenutak da saznate više o vožnji i istezanju , vremenu istezanja i drugim savetima vezanim za istezanje koje bi trkači trebali znati. Takođe je važno shvatiti zašto biste se trebali istegnuti nakon zagrevanja .
Hajde da pogledamo neke od najboljih delova za trkače (naravno, nakon zagrevanja).
1 - Stojeći štrcaljci
Stojeći stubovi tela treba da se rade tek posle dobrog zagrevanja i / ili na kraju vašeg trčanja. Za trkače tele, ili gastroknemije, mišići su skloni povlačenju tela ili naprezanju. Poboljšanje vašeg asortimana kretanja kroz podelu tela može smanjiti rizik od ovih povreda. Progresivne vežbe istezanja telea takođe mogu biti deo vaše oporavke ako imate patnju od teleta.
Stojeći deo tela je sličan Achillesovoj tetivi peta , ali držeći koleno ravnomerno usredsređujete se na tele, a ne na Ahilove tetive.
2 - Stojeći IT band pojas
Stojeći IT band opseg je vježba koja može pomoći onima koji žive sa sindromom orotibijalnog benda. Može biti korisno da radite sa fizičkim terapeutom kako biste bili sigurni da pravilno obavljate ove prostore.
Traka iliotibialnog (IT) trakta je teška grupa vlakana koja se protežu duž spoljašnjeg dela butine do kolena i mogu izazvati naglo bola na spoljašnjoj površini kolena i gornjih nogu. Sindrom ilitiobiološkog opsega je uobičajena povreda koja se javlja, uglavnom zbog upale i iritacije ovog benda.
3 - Stojeća kvadrata
Stojeća četverost može biti dobar deo za većinu trkača, posebno onih koji će trčati brda.
Kvadrati se puno koriste u pokretu (naročito nizbrdo). Postoji mnogo načina da se pokuša proširiti kvadriceps, ali ako držite stabilne kukove, ovo je dobra stvar za vrijeme dok stojite.
4 - Seated Hamstring Stretch
Sježanje sidra ili test "sjediti i postići fleksibilnost" može se koristiti i kao vježba za rastezanje i procjenjivati fleksibilnost donjeg leđnjaka i hamstringa.
Zbog toga što stezanje u donjem delu leđnjaka i zglobova često dovodi do bolova u mišićima i krutosti u trkačima, ovaj deo može pomoći u održavanju dobrog trčanja i smanjenju rizika od krutosti, bola i povreda.
5 - Hip Flexors i Psoas Stretch
Kretanje kukova i psoas se mogu držati više limbera kada se pokreću uzbrdo, ali kao i kod svih ovih prolaza, ne bi trebalo da se rade dok se prvo ne zagrejate.
Fugatori kolica se često previše koriste u trkačima. Ovi mišići povuku noge prema prtljažniku, a trkači se oslanjaju na ove mišiće, naročito kada trče uzbrdo.
6 - Jednostavno razdvajanje ramena
Jednostavnost ramenskog ramena je vežba za istezanje koja se lako može zanemariti, ali ne manje važna. Može se koristiti za otvaranje gornjeg sanduka i poboljšanje položaja ne samo kada radi, već u svakodnevnom životu i bilo kojim drugim sportskim poduhvatima.
Trkači, pogotovo, ponekad zaboravljaju da istegnu gornji deo tela. Jednostavne ramene strukture mogu se učiniti brzo i napraviti dobar izbor. Gornji deo tela za bicikliste može na sličan način pomoći da obratite pažnju na gornji deo tela.
7 - Stezanje plantarskog fasciitisa
Rastlinski rast fasciitisa može biti jedan od načina da smanjite rizik od bolnog i ograničavajućeg plantarnog fasciitisa koji se najčešće javlja u trkačima.
Tiskarska tabla je traka čvrstog vezivnog tkiva koji se kreće duž dna stopala do pete i podržava luk nogu. Ova traka tkiva apsorbira utjecaj svaki put kada vaša peta udari u zemlju pri radu. Ovaj ponovljeni uticaj može dovesti do suza u fasciji, što zauzvrat izaziva bol.
8 - Napredno Piriformis Stretch
Napredno napredak piriformisa ili napredni opseg stresa iliotibije se ponekad naziva "Pigeon Pose" u jogi.
Kao što je ranije rečeno, sindrom frikcije sa iliotibijalnim opsezima zbog stezanja i nedostatka fleksibilnosti u orbitalnom traku može dovesti do bolova kolena u trkačima.
9 - Stretch za klecanje kvadricepsa (napredni)
Kretanje kvadricepsa za klečeće je varijacija stojećeg kvadrata o kojoj smo ranije razgovarali. Ovde je vidljiva klecna verzija još jedan način da se kvadri ispruže nakon trčanja.
10 - Quad Stretch sa vežbom za vežbe (Napredno)
Još jedna alternativa kvadrata kvadrata i stojećeg kvadrata su četvrti deo sa vežbanjem koja se ovde vidi. Ovaj kvadanski deo najbolje se može uraditi nakon vašeg trčanja kada imate vremena da se opustite i iskoristite maksimalno od ovog dugog, spora rastojanja.
Reč od
Iako smo već dugo mislili da se prostaci igraju važna uloga u smanjenju povreda i poboljšanju performansi, iako je ovo trenutno kontroverzna tema. Ono što to znači je da je važno slušati svoje tijelo prilikom izračunavanja koristi od krajeva. Izgleda da mnogi od ovih delova treba da se rade samo nakon zadovoljavajućeg zagrevanja. Razgovaranje sa trenerom, trenerom ili fizioterapeutom takođe može biti korisno u dizajniranju pravog programa zagrevanja i istezanja za vas kao pojedinca.
> Izvor:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. i D. Bentley. Uticaj istezanja na performanse i rizik od povreda trkača na daljinu. Istraživanje sportske medicine . 25 (1): 78-90.