Kada je u pitanju vežba, da li ikada prevariš? To je nešto što svi možemo učiniti u jednom trenutku ili drugom, možda čak i ne shvatajući to.
Prevara može uključivati bilo koji broj stvari: bezmalo prolazi kroz trening bez pažnje, a ne podizanje dovoljne težine za stvarno izazivanje vas, nikada ne prekidati znojenje ili čak i samo raditi iste radnje iz dana u dan bez jedne promjene.
Ponekad je varanje tu ili tamo u redu, ali ako radite ovakve stvari stalno, stvarno se varaš od nečega što je kritično za fitnes i gubitak težine : Dobijte apsolutno najviše od vašeg vježbanja.
Ne radi se samo o zapaljenju kalorija, već o poznavanju granica vašeg tela, tako da možete osporiti te granice.
Dakle, kako možete postati bolji vežbač? Evo 5 hakova da vas držimo na ravnom i uskom.
Koristite monitor srčane brzine
Kada vežbate, koja je najvažnija stvar koju treba učiniti? Ako ste rekli: "Pokažite", to je dobar odgovor. Još jedan dobar je ovo: Pratite intenzitet vežbanja .
Intenzitet je tamo gde dobijate najveći udarac za svoj novac ako pokušavate da izgubite težinu, jer je teže raditi, više kalorija koje spaljate.
Ako ne pratite svoj intenzitet, vaši treningi mogu biti malo hitni ili promašeni bez vas čak ni da je shvatite. Lako je otkačiti kada nema odgovornosti. To se odnosi na vežbe koje vam ne daju rezultate koje tražite.
Iako postoje subjektivni alati koje možete koristiti, kao što je percipiran napor i test razgovora. Potrebno vam je nešto objektivnije, nešto što vam neće dozvoliti da se lažeš o tome koliko teško stvarno radite. Potreban vam je monitor za srčanu frekvenciju.
Monitor srčane brzine za bolju vežbu
Monitor srčane frekvencije (HRM) jedan je od najboljih načina da maksimalno povećate vrijeme treninga iz više razloga. HRM nudi:
- Objektivno merenje intenziteta vježbanja . Pronalaženjem zona ciljne srčane frekvencije i osiguranjem da radite u tim zonama, možete maksimalno povećati vreme treninga i izbjeći frustraciju plata za smanjenje težine. Više o izračunavanju zona srčane frekvencije i kako pronaći svoj ciljni srčani utjecaj .
- Nema više 'lakih' vežbanja - lako se izbegavaju stvari kada koristite ocijenjenu skalu napora. Ako ste malo bez daha, možda mislite: "Čoveče, ja radim naporno!" Ali uparite to sa stvarnim srčanim tlakom i možete zapravo videti kako je teško raditi. Ako gledate na dole i vidite da je vaš puls od srca, recimo, 110 otkucaja u minuti, što za većinu nas pada u fazu zagrevanja, shvatate da možete smanjiti intenzitet.
- No More Second-Guessing - Korišćenjem srčane frekvencije, možete započeti planiranje svake nedjelje, biranje treninga ili postavki koje vas stavljaju u različite zone vaših ciljnih zona srčane frekvencije. Na primer: Možda u ponedeljak, želite naporno raditi sa nekim intervalnim treninzima velikog intenziteta , tako da ćete pokušati da u toku vaših radnih intervala pokušate da ubrzate srčanu frekvenciju na visokom kraju vaše zone. Utorak može biti dobar dan za trening za oporavak, možda stabilan trening sa umerenim intenzitetom . Koristeći svoj monitor srčane frekvencije, možete osigurati da radite sve svoje energetske sisteme i da radite u raznim intenzitetima, što je najbolji način sagorevanja više masti, izbjegavanje prekomjernog treninga i zadržavanje tijela i umu.
- Novi način za praćenje nivoa i zdravlja fitnessa - to možda ne možete da shvatite, ali vaša srčana frekvencija može biti merilo sposobnosti. Postoje dve stvari koje možete pratiti svojim monitorom srčane frekvencije: kako se vaše srčane frekvencije menjaju tokom narednih treninga i koliko brzo se srčani rezultat oporavlja tokom treninga velikog intenziteta. Ako shvatite da morate raditi sve teže i teže doći do istog srčane frekvencije, to je znak da ste postali jači i odgovarajući. Međutim, ako je vaša srčana frekvencija viša nego uobičajeno, čak i kada radite iste aktivnosti koje obično radite, to bi moglo biti znak prekomerne obuke .
Slušajte pravu muziku
Većina nas verovatno zna da je stvaranje bez muzike kao da jedete bez hrane: nemoguće. I postoje neki vrlo dobri razlozi za popis muzike kada vežbate.
Zašto vam muzika čini bolji vežbač
Jedna studija objavljena u časopisu The Sports Journal , sugeriše da muzika može odvojiti um od umora, što smanjuje percepciju napora. Ne samo to, može podići raspoloženje i smanjiti osećanja napetosti, depresije i besa.
Naravno, prava muzika je muzika koju volite, tako da je uvek najbolje mesto za početak. Međutim, studije pokazuju da sinhronizacija vaše muzike sa ritmičkim vežbama kao što su trčanje, hodanje ili biciklizam je povezana sa povećanim nivoom rada.
Najbolji način za to? Sa aplikacijom.
Pronađite aplikaciju Perfect Music
- Motion Traxx - Ova aplikacija nudi razne vođene treninge o svemu, od trake za trčanje ili eliptičnog do stacionarnog bicikla, sve sa fantastičnom kućnom muzikom. Ovo je savršeno kada želite da učestvujete u intenzivnom intervalnom treningu. Tu je i besplatan Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ više ne radi), ali možete dobiti tone muzike na različitim BPM-ovima.
- Fit Radio - Ova aplikacija ne nudi muziku na određenom BPM-u, ali možete izabrati svoju playlistu po žanru i dobićete besplatni probni rad pre nego što morate da platite.
- Rock My Run-Ova kolekcija muzičkih mikseta gradi se u BPM-u tokom treninga i takođe ima Body Driven Music ™ da podesi tempo u skladu sa vašim koracima ili kadencijom cilja.
- PaceDJ - Ova super veb lokacija vam pomaže da pronađete muziku i celokupne liste pesama koje odgovaraju vašem savršenom tempu.
Ažurirajte svoje liste za reprodukciju
Koristite liste pesama kao što su najbolje 100 pesama za izvođenje i 26 ludih plejlista za trening.
Dodajte Intervale na Vaš trening
Intervalna obuka nije ništa novo i, zapravo, postala je novi "način" obuke. Zašto? Zato što su ti treninzi kratki, intenzivni i efikasni.
Za zapisivanje, intervalni trening jednostavno podrazumeva dodavanje intenziteta u kratkom vremenskom periodu, a zatim oporavak, ponavljajući to za dužinu treninga. Da, to je vrlo široka definicija, ali ja imam više specifičnosti za vas.
Zašto Intervalni trening vam omogućava bolje vežbe
- Ako vršite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), možete brže da izradite izdržljivost nego sa treningom stabilnog stanja.
- Svako može učiniti HIIT, jer se zasniva na percepciji napretka svake osobe. To znači da morate raditi samo na nivou koji vam je intenzivan. To se možda kreće niz nekoliko stepenica, ako ste početnik, ili ako sve napredujete. To može da se sprintuje ili može brzo da se kreće.
- Intervalni trening je odličan ako vam je lako dosadno
- Intervalni trening može povećati hematološku dozu , što vam pomaže da zapalite više kalorija čak i nakon treninga
- Intervalne vežbe uštede vreme - jer su intenzivne, one su kraće, dajući vam više vremena da radite druge stvari.
Obavi se Interval treninga
Obuka za aerobne intervencije - Ako još uvek niste u potpunosti napeti, ne brinite. Možete početi sa treningom aerobnog intervala. Ovo uključuje rad samo malo teže od vašeg osnovnog (ili udobnog) tempa u određenom vremenskom periodu, a zatim se vraćate na umereni intenzitet. Evo aerobnog treninga koji vam daje ideju o tome o čemu pričam.
Anaerobna intervalna obuka - ovo je oblik intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) koji iskreno vodi vas do nivoa 'Killer' na 'koliko jako radim?' skala. To znači da ćete sve izlaziti, udarajući nivo 9 ili 10 na ovoj percepciji skali naprezanja tokom vaših intervala. To znači da ne ostavljate ništa u rezervoaru za gorivo, čineći ovo veoma teškim i naprednim treningom.
Najjednostavniji 7-minutni interval treninga
- Zagrijavajte marširanjem na mjestu ili oko kuće oko 2 minuta
- 30 sekundi: Korak se dotakne velikih ruku
- 30 sekundi: Ljudski džemperi
- 30 sekundi: Korak se dotakne velikih ruku
- 30 sekundi: skakanje s kolenom
- 30 sekundi: Jog ili mart na mestu
- 30 sekundi: Jogovi visokih kolena
- 30 sekundi: Jog ili mart na mestu
- 30 sekundi: Bear puzi
- 30 sekundi: Korak se dotakne velikih ruku
- 30 sekundi: Burpees
Prođite i ponovite trening koliko god puta želite. Uverite se da se hladite i istegnite na kraju.
Interval aplikacije za obuku
- Intervalni tajmer za HIIT trening i treninge
- Seconds Pro - stvarno mi se svidja jer ga možete koristiti za redovnu intervalnu obuku, trening Tabata, obuka i još mnogo toga.
- 7 minuta treninga - Ova aplikacija zasnovana je na naučnoj studiji objavljenoj u ACSM's Health and Fitness Journal-u, u kojoj se navodi da su kratki treningi velikog intenziteta odličan izbor za zauzetim i naglašenim ljudima.
- Vežbanje + - Ovo nije nužno samo za intervalnu obuku, ali to je zabavan način stvaranja bilo kakvog treninga koji želite sa sopstvenom muzikom.
Ne samo da vežbate - imajte zabave
Ponekad se prevarimo time što ne radimo dovoljno naporno, preskočimo vežbanje ili jednostavno zvučimo kada znamo da možemo raditi napornije.
Drugi načini da se prevarimo? Samo raditi strukturisane treninge. Možete zaboraviti da se previše strukture može ugušiti, što vas čini osjetljivim i dosadno s vašim treningom.
Jedan lek za to je da date malo slobodnog vremena i učinite nešto zabavno.
Zašto zabava može učiniti bolji vežbač
Znaš zašto mi vežbamo? Veliki razlog je to što trebamo. Znamo da sjedimo previše i treba izgubiti težinu, a mi moramo ostati zdravi kao što smo stariji i blah blah blah, ali ono što zaboravljamo je to: Pokretanje naših tela ne mora uvijek imati o tome.
Pokretanje naših tela može biti jednostavno zadovoljstvo koje svi ti strukturirani treningi omogućavaju da uživamo.
Odmah se zabavljate sa telom i podsećate na ono što je važno: osećati se dobro.
Kako se otarasiti dosade
- Ostavite svoj sat ili monitor aktivnosti kod kuće - odaberite dan kada ne morate brinuti o vremenu (ako to možete učiniti) i izaći na šetnju ili trčati. Obratite pažnju na okolinu i zaboravite na kalorije ili intenzitet ili vreme. Miris ruže!
- Play - Igraj se sa psom, sa decom, sa svojim supružnikom. Ili baciti frizbi, baciti loptu, boriti se sa svojim psom ... samo zaboravio na život neko vreme i pretvarati se kao da nemaš šta da brineš.
- Hula Hoop - zabavno je, kada se setite kako to učiniti, i to je odlična vježba.
- Idite na klizanje leda - takođe snižavaju kalorije.
- Izađite iz konopa za skakanje - Probajte ovaj krug skokova ili stavite muziku i skočite koliko želite. To je odličan trening i razlikuje se od uobičajenog.
- Plivajte kao dete - idite u bazen i vidite koliko daleko možete plivati dok držite dah. Da li prednje flipse i nazad. Stani na ruke. Uradite ono što ste radili kada ste bili mali. Naravno, ljudi će gledati, ali bar se zabavljate!
Izađite iz zone udobnosti
Zona udobnosti je odlična. Šetajući lepim brzim tempom, osećajući se kao da biste mogli zauvek da idete na taj tempo.
Teško je pustiti to slatko, sretno mjesto, znam.
Zašto izlaz iz vaše zone udobnosti čini vas bolji vežbač
Izlazak iz tog sretanog mjesta služi više ciljeva. Prvo, primorava vas da izazovete svoje telo i to je zaista jedini način da napravite prave i trajne promene.
Drugo, gradi samopouzdanje. Bez obzira koliko smo vežbali, na početku uvek postoji mali strah, ako je trening. Možda će boleti, možda nećemo uspeti, možda ćemo umreti.
Ali, jednom kad vežbate tamo, znaćete da se možete osporiti i možete učiniti više nego što mislite. Ti si jači nego što misliš.
Kako izaći iz vaše zone udobnosti
- Idite brže - Dodajte kratke pokrete u hodanje, trčanje ili vožnju biciklom. Pogledajte kako brzo možete da krenete pre nego što morate usporiti.
- Dodajte piliometrijske vježbe na treninge. Ako ste na mašini, svakih nekoliko minuta izađite i napravite seriju pio džekova ili burpe
- Podignite teže - Ne bojte se težih težina! Idi teže od normalnog i vidjeti koliko možeš podići. Koristite dobru formu, naravno.
- Probajte drugu vrstu treninga - Probajte klasu spinova ili vazdušnu jogu . Ako obično uzimate klasu, pokušajte da radite solo i vidite kako se to oseća.
- Promenite trening snage - Probajte različite vrste opreme - trake umesto gita ili mašina umesto slobodnih težina.
- Obrnuti svoj trening - Jedan od mojih omiljenih načina treninga je da okrenem snagu na snagu i počnem sa poslednjom vježbom, radeći moj put. U potpunosti menja kako se oseća trening.
Izvori:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, i dr. Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONZORIRANI ISTRAŽIVANJE: HIIT vs. Stručno usavršavanje." Američki savet na vježbi . Američki savet na vježbi. Web.
Američka sportska akademija. "Muzika u sportu i vježbi: ažuriranje istraživanja i primjene." Sportski časopis . Američka sportska akademija. Web