Ove vežbe bubnja će vam pomoći da držite te gornje ruke i ramena jake, a mišići tonirani. U kombinaciji sa sveobuhvatnim programom treninga fitness i težine , možete očekivati da ćete izgubiti masti i od tih dijelova. Uradite vežbe u redosledu navedenom u nastavku. Ako nemate dostupne gume, možete koristiti kettlebell, medicinsku loptu ili drugu dostupnu težinu.
1 - Kretanje gromobrana
Možda najpoznatija vježba, svakako najčešće, uvijanje je klasična " vježba izolacije ", što znači da izoluje jedan mišić ili jednu grupu mišića. Ovo je suprotno od "složene vežbe", kao što je klupa za presvlačenje ili čučanj , koji istovremeno izrađuje više mišićnih grupa.
Olovo bicep curl se može izvoditi sa bučicama, mrene, trakom otpornosti , kablovima ili ketelbelom . Ovaj trik je da držite jezgro, a lakat je blizu tela, tako da se težina može podići na relativno stabilnoj ravni. Pored ciljanja na bicep, ova vežba takođe radi brahialis mišiće nadlaktice.
2 - Pritisak nadmetača
Za ono što bi moglo biti krajnja vežba za jaka, stabilna ramena, ne možete proći pored gornjih presa. Prilikom izvođenja vežbe na sedećoj poziciji pomaže u stabilizaciji leđa, stojeća pritiska na glavi će učiniti mnogo više da bi angažovala vaše mišićne jezgre i poboljšala ukupnu ravnotežu, što je zaista važno za dugovečnost i prevenciju povreda.
Dok možda nećete moći da se podignete u potpunoj liniji, pokušajte to učiniti. Kada uradite to, primetićete jednu od prednosti korišćenja bučica preko mrena. Nema rizika da se bacite u bradu sa šipkom dok zaglavite iznad glave.
Postoje različite početne pozicije i ručne ručke koje možete koristiti za ovu vježbu.
3 - Proširenje Tricepsa Dumbbella
Dok je napetost malo usaglašena sa kablovima, proširenje triceps-a je klasična vežba koja će vam pomoći da napravite ovaj veoma važan gušći mišić. Izvođenje ove vježbe jednim rukom umjesto dvije je dobar način da se izbjegne neuravnoteženost razvoja snage i mišića, ali je važno koristiti veću težinu ako to učinite. Triceps čini 70% vaše gornje ruke. Hoćeš veće oružje? Ciljajte na trijspe. Evo kako.
Zabavna činjenica: Kada se izvede ležati, ova vežba se naziva "drobilica za lobanje". Ako probate, znaćete zašto.
4 - Podizanje fronta dumbbela
Podizanje prednjeg dumbbell-a je još jedan sjajan primer vježbe za izolaciju: pošto se teza podiže ispred vas, a laktovi se drže ravno, svaki dio ramena radi na održavanju stabilnog pokreta.
Međutim, ovaj pokret je naročito dobar u cilju usmeravanja prednjih deltoida, dela ramena koji je najvidljiviji od vašeg fronta. Ako je to prioritet za vas, možda ćete želeti da pokušate previše ruku, ali ako samo želite snažna ramena, uradite puno prednjih podizanja, bočnih podizanja i savijanja nad bočnim podizanjem .
Izvođenje prednjeg pokreta jednostrano, ili jedna strana u isto vreme pomaže u smanjenju svega ljuljanja i poboljšanja ravnoteže. Najbolje je koristiti relativno laganu težinu i izvoditi jedan do tri seta od deset do dvanaest ponavljanja; ako počnete da se oporavite na pete da biste dovršili lift, verovatno ćete ići suviše teški.