Balansna obuka više nije samo za vaše bake i dede! Sportisti su otkrili kako specifične vježbe vežbanja balansa čine ih eksplozivnijim i snažnijim. Stariji su pronašli da im pomaže da spreče povrede od padova i održe svoju nezavisnost. Svi ljubitelji fitnessa otkrili su da trening ravnoteže pomaže u poboljšanju njihovih aktivnosti treninga, kao i njihovog svakodnevnog života. U stvari, samo se u životu kreće efikasno u život, zahteva posturalno poravnanje i dobar balans. Hajde da pogledamo načine na koji je ravnoteža važna za sve i probajte neke vežbe koje će danas poboljšati ravnotežu!
Balans je podeljen na dve vrste: statički i dinamički. Statička ravnoteža je sposobnost da održi centar mase tela unutar svoje podloge. Dinamičan je mogućnost pomeranja izvan baze podrške tela, uz održavanje kontrole držanja. Oboje su važne, i oba se mogu poboljšati vežbama koje se fokusiraju na ravnotežu. Evo nekoliko za početak.
Balansna obuka za sve
Za sportiste:
Proprioceptivni trening se koristi sa sportistima sve vreme kako za rehabilitaciju tako i za sprečavanje povreda. Jednostavno rečeno, proprioception je osećaj zajedničkog položaja. Vježbanjem ravnoteže, sportista dobija osećaj kontrole i svjesnosti njegovih zglobova i načina na koji oni funkcionišu kad je telo u pokretu. Razmislite o zglobovima. Povrede zglobova su uobičajene kod sportista zbog sve uvrtanje, okretanje, zaustavljanje i pokretanje. Čak i najjači zglob može biti povređen ako sportista nije obučio neuromišićni sistem da pravilno reaguje na određenim površinama. Balansno obučavanje takođe daje sportistu više snage i sile jer nauče da efikasnije koriste svoj centar gravitacije. Jako i povezano jezgro pomaže vam da skočite više, bacite dalje i trčite brže.
Za starije:
Kada dijete pada, on ili ona se odmah vraćaju i nastavljaju se kretati. Ali, kada pada starija osoba, posledice mogu biti teške, pa čak i smrtonosne. Svake godine, hiljade starijih Amerikanaca umire zbog padova i sloma. U najmanju ruku mnogi će doživjeti gubitak nezavisnosti zbog pada. Baš kao što sportisti mogu trenirati svoje telo, stariji mogu da koriste programe i programe koji se fokusiraju na balans kako bi smanjili i sprečili padove. Harvard Health izveštava da programi vežbanja smanjuju padove koji uzrokuju povrede za 37 odsto, padovi vode do ozbiljnih povreda za 43 odsto, a slomljene kosti za 61 odsto.
Za prosečnu osobu:
Hajde da to učinimo jasnim: trening ravnoteže je za sve. Lista pogodnosti je duga, ali evo samo nekoliko:
- Uči svoje telo da koristi jezgro za stabilizaciju
- Poboljšava neuromišićnu koordinaciju tako što se mozak poveže sa mišićima
- Spaljuje više kalorija. Dodavanje ravnoteže bilo kojoj vježbi čini tijelo teže.
- Stvara mišićnu ravnotežu u telu
Imajući sve to na umu, možete započeti inkorporiranje jednostavne balansne obuke u vaš život danas. Nekoliko načina za to kod kuće uključuju:
- Stojeći na jednoj stopalici dok četkate zube. Promenite stopala na pola puta.
- Ako ispustite svoje ključeve ili novčanik, dodirnite ih da biste ih pokupili na jednoj nozi, dok druga nogica podigne pravo u vazduh iza sebe. Držite apsolutno!
- Sjedite na kuglu stabilnosti na poslu, u školi ili dok gledate TV.
Što se tiče dobrih vježbi za balansno obučavanje, jedan od najboljih alata za posjedovanje je BOSU ("Obje strane gore"). Bosu je u osnovi pola lopta sa ravnom platformom. Ime proizilazi iz činjenice da možete uvježbavati na strani loptice ili na ravnoj strani.A Bosu obezbedjuje nestabilnu površinu na kojoj može da se bavi čučnjama, plužima, skokovima, daskama i stotinama drugih vežbi.Uprostite ove vežbe za veličinu i ako nemate pristup Bosu, lako možete da se modifikujete tako što ćete preklopiti mat na pola i stajati na njoj ili navući ručnik.Ako se nečistoća postavi na površinu, a ako se balans bori, ne koristite nikakvu dodatnu opremu. pod.
Postojeće stablo drveta
Ova poza je sjajna na podu, preklopljena mat ili Bosu. Ojačat će vaše zglobove, poboljšati ravnotežu i uključiti vaše srce.
- Stojite nogama zajedno, visokim kičmom i ispruženim rukama. Ako se nalazite na Bosu, bodova sa strane ili ravna strana će biti dobar izazov. Probajte ih oboje.
- Polako podignite lijevu stopu na stranu teleta i ravnajte samo na desnoj nozi.
- Polako podignite ruke iznad glave da biste napravili grane drveta. Držite 30 sekundi i prebacite noge.
Jedna nožna mrtva
Sa ili bez gita, ova poza ne samo ojačava vaše hamstrings i glute, već izaziva vašu ravnotežu i primorava vas da povučete svoje muke čvrsto!
- Stojite na bodnoj strani Bosu ili na podu (kao što je prikazano) s nogama koje se nalaze zajedno i stavljaju najveću težinu na desnu stopalu.
- Držite se u kontaktnoj tački na podu ispred sebe i polako spustite ravnu, dugačku kičmu nadole dok stignete do ruku prema podu.
- Prestanite kada je leđa paralelna sa podom. Držite desno koleno mekano.
- Stisnite hamstrings, glute i abs kao što polako podignete natrag i vratite se nazad na pod. Prebacite strane. Pokušajte za svaku stranu.
Dead Bug
Ovo je jedna od najboljih osnovnih vežbi. Ovo će izazvati poprečni abdomin i naučiti vaše srce da se stabilizuje bolje nego bilo koji drugi pokret!
- Sjedite odmah ispred centra biljke Bosu, postavljajući stope na ravnopravne i stabilne stope na podu.
- Polako spustite unazad dok ne postavljate na Bosu sa niskim leđima ili blago ispred boksa. Ovo ćete podesiti za trenutak.
- Povucite abdominale u jako čvrsto i donose oružje široko.
- Polako podižite jednu nogu istovremeno, držeći ih široko tako da vaše ruke i noge sada podsećaju na "mrtvu grešku". Ako apsolutno ne možete da zadržite čak i nekoliko sekundi, gurnite svoje telo nazad nekoliko centimetara, tako da više vaših niskih leđa a glute su na Bosu.
Kvake na Bosu
Dodavanje nestabilne površine Bosu na vaš osnovni čvor će vas trenirati kako biste "uhvatili" sve desne mišiće u pravom trenutku.
- Stojite na loptici Bosu sa razmakom od noge.
- Povucite se u položaj čučnjaka s tegom koji potone u pete.
- Pritisnuti guranje čvrsto dok pritisnete nazad do stojećeg položaja. Probajte 8-10 ponavljanja.
Balansiranje obrnutih pluža
Lunges su prirodno balansna aktivnost jer se završavate na jednoj nozi u isto vreme. Stojeći na Bosu ili preklopljeni mat će ih još više izazvati.
- Stojite na vrhu loptice Bosu s nogama blizu.
- Savijte desno koleno, lagano proširite lijevu nogu iza sebe na pod, sve dok se ne savijaju kolena.
- Pritiskajte pravo gore kroz desnu nogu dok vratite levu stopu do vrha Bosu. Prebacite noge. Probajte 8-10 po nozi.