Pripremite zdravu hranu unapred
Ključ za gubitak težine ili održavanje težine je pametna organizacija. Ako imate zdravu hranu za mršavljenje spremnom za jelo kada ste gladni, veća je verovatnoća da broj kalorija zadržite u kontroli i postignete svoje zdravstvene i fitnes ciljeve. Zato je pametno naučiti veštine pripreme zdrave hrane.
Mnogi ljudi kupuju i kuvaju u večernjim večerima, ali možete to uraditi kad god imate sat vremena provedenog u kuhinji. Ova uputstva će vas voditi kroz čitav proces pripreme zdravih obroka, skladištenja i zagrevanja. Jedite obroke na večeru ili pakujte i ponovo ih zagrijavajte na ručku. Treba li ideje za doručak? Koristite hranljivi 300-kalorijski doručak koji možete pripremiti i za sedmicu.
Lista prehrambenih proizvoda za zdrave obroke
Pre nego što počnete da pripremate svoje nedeljno vredne zdrave obroke, morate da imate sve svoje sastojke spremne. Zgrabi ove predmete iz prodavnice.
- 4-6 kokoških grudi bez kosti. Svaki od obroka od šest obroka treba da sadrži 3-5 unci proteina. Ako vam se ne sviđa piletina, izaberite pusto svinjetino, ribu ili govedinu. Ili ako ste vegetarijanac, izaberite srdačan pasulj ili tofu.
- 1-2 kilograma zelenog povrća. Ovaj preporučeni plan za obroke koristi boranije, ali možete odabrati bilo koji zeleni veggie koji možete pare na vrhu šporeta. Brusnični kalčki, brokoli i špargle dobro rade. Ovi veggije su veoma niske u kalorijama i super zdravi, tako da ćete ih učitati u svakom od vaših pripremljenih jela.
- 1 kilogram jarko obojenog povrća . Dodajte popu boje na obrok s živopisnim povrćem. Šargarepa su sjajne jer su jeftine, lako kuvane i hranljive, ali biraju veggiju koju najviše uživate.
- 6 srednjeg krompira. Zlatni krompir Yukon najbolje radi, ali i crveni krompir. Preskakati russet krompir jer su često preveliki.
Pored ovih namirnica, moraćete imati i šest kontejnera za ponovno zapamćivanje. Ovaj plan koristi kontejnere Ziploc 3,5 čaše, jer se u frižideru lepo stapaju. Ali mnoge kompanije proizvode kontejnere koji rade isto tako dobro.
Prvi korak: Veš i parne vegerije
Počnite proces kuvanja pranjem i ispiranje zelenog i šarenog povrća. Obrišite krajeve zelenog pasulja i bacite ih u hladnjak da biste isperili ispod slavine. Onda, lupite i rezite svoje šargarepe.
Pareno povrće odvrtajte na stovetopu. Za povrće treba da traje samo 10 minuta. Znaćete kada se veggije kuvate kada ih probijete viljuškom. Ali ne dugo ih kuvajte. Ne želite kašasto povrće u zdravim obrokovima.
Drugi korak: pranje i parni krompir
Dok vaši veggari pare, potrebno je pet minuta da pere krompir. Zatim pierce svaki krompir nožem. Krompir će se upariti i na stovetop. Ali, ovo će trajati malo duže. Planirajte 20-30 minuta za kuvanje krompira.
Ako vam se ne dopada krompiri, umesto toga možete koristiti zdravo zrno. Ponekad koristim divlje pirinač, kuskus ili ukus kinoa umesto krompira. Zrna su dobar izvor vlakana , a neki zrna, poput kvinoje, takođe pružaju zdravu dozu proteina .
Roštilj i slatka pile
Da bi pripremili pileće grudi , svaku grudicu stavite na pločicu za pecivo i posipajte solju i biberom. Takođe možete dodati ukus i krč sa sprinkavanjem ukusa sa ukusom hljeba na vrhu. Neki zdravi ejati čak i bacaju balzamični sirć na svojoj piletini zbog ukusnog ukusa.
Možete koristiti druge delove piletine ako želite. Verovatno ćete primetiti da su pileće grudi bez kože bez kože skuplje od drugih dijelova ptice. Ali imajte na umu da činjenice ishrane za različite dijelove piletine mogu varirati, tako da se vaše kalorije mogu povećati.
Postavite ploču za pečenje u pećnicu koja je prethodno zagrejana do 375 stepeni. Pečenje 20-30 minuta dok se piletina potpuno ne kuva. Zatim, svaku grudi isecite u debele krajeve.
Priprema zdrave prehrane i ishrana
Kada se svi vaši sastojci kuvate, vreme je da sastavite zdrave obroke za sedmicu. Prvo, stavite jedan krompir u svaki spremljiv kontejner. Zatim dodajte ogromnu gomilu zelenog povrća i nekoliko šarenih povrća. Na kraju, dodajte par komada piletine dojke i zaptite svaki kontejner.
Stavite kontejnere u frižider ili zamrzivač. Možete zadržati nekoliko obroka u frižideru i nekoliko obroka u zamrzivaču za kasnije u nedelji. Ako održavate frižider koji odgovara dijeti , imaće vam dosta prostora pored vaših zdrave grickalice i pića.
Svaki obrok obezbeđuje oko 260 kalorija, 3 grama masti, 17,4 grama ugljenih hidrata i 31 grama proteina. Ishrana u vašem obroku može se razlikovati u zavisnosti od veličine vašeg porcija.
Ponovljeni zagrijavanje obroka svakog dana
Da biste zagrejali zdravu hranu, jednostavno zgrabite kontejner iz frižidera i popunite ga u mikrotalasnu pećnicu. Kuvajte na 70 posto snage za jedan minut. Zatim uklonite posudu iz mikrotalasne pećnice i stavite piletinu na ploču. Preostali sastojci zagrijavajte još 2-3 minuta. Dodajte preostale sastojke na ploču i spremni ste za jelo!
Da biste pripremili zamrznutu hranu, uklonite je iz zamrzivača i pustite da se tokom noći otapa u zamrzivaču. Zatim sledite iste instrukcije (iznad) za zagrevanje.
Zato što je večera toliko niska u kalorijama, možete dodati svoje omiljene sosove ili začine. Sipanje soseva sa niskim šećerom na sipu ili neki drugi ukus na piletini, dodajte maslac u krompir, ili potresite bademe na obrok za dodatni krč. Samo budite sigurni da dodate ove podloge u umerenoj meri kako bi se malo kalorije u obroku spustile i plan za ishranu na pravom putu.