Sportisti mogu da se izvuku bez drastičnih metoda

Sportisti i bodibilderi su pod velikim pritiskom kako bi postigli nizak nivo telesne masti i visok nivo mišićnosti. Zahtevi njihovog sporta doveli su mnoge konkurente da koriste nebezbedne metode za postizanje ovog cilja. Ekstremno ograničenje kalorije, dehidracija, prekomerna vježba, neadekvatna upotreba anaboličkih steroida i diuretika su česta među konkurentnim sportistima.

Neosigurne metode

vuk8691 / Getty Images

Istraživanje je pokazalo da nebezbedne metode pripreme takmičenja imaju štetne zdravstvene posledice po sportiste i bodibildere . To može uključiti metaboličku disfunkciju, probleme srca, smanjenu gustinu kostiju, hormonsku neravnotežu i povećane psihološke probleme. Nije neuobičajeno da sportisti trpijo od anksioznosti, ljutnje, promena raspoloženja i poremećaja emocionalnog ishrane. Studije takođe ukazuju na smanjenu snagu mišića i atletske performanse jer ciljevi tela imaju prioritet u odnosu na zdravlje i sposobnost.

Prema studiji objavljenoj u časopisu za jačinu i ispitivanje kondicioniranja, teška ograničenja kalorija negativno su uticala na anaboličke puteve. Funkcionisanje anabolika je direktno povezano sa sposobnošću tela za izgradnju mišićnog tkiva. Takođe je ukazano na važnost implementacije nutritivnih strategija kako bi se sprečilo gubitak mišića tokom pripreme konkurencije.

Istraživanje

Duncan Chard / Getty Images

Izveštaj o slučajevima objavljen u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane proučio je strukturisanu intervenciju o ishrani i kondiciji kod mladog bodybuildera. Svrha studije je bila demonstracija zdravijeg pristupa za postizanje fizičkog stanja spremne za scenu. Atleta je uspela da poveća veličinu mišića , snagu i poboljša sastav tela bez upotrebe nebezbednih ili drastičnih metoda pripreme takmičenja.

Učesnik studije bio je zdrav 21-godišnji mužjak koji se pripremao za svoj prvi bodibilding takmičenje pod federacijom za fitnes i fitnes (UKBFF). Sportista je dobio dve godine bodibilding treninga, ali nije bilo formalnih navođenja za hranu, osim internetskih izvora i časopisa za fitnes. Njegova dijeta se sastojala od četiri obroka i dvije grickalice visoke količine proteina, ugljenih hidrata i malih masti prije intervencije. Takođe je uključio svježe meso svake dvije nedjelje, konzumirajući veliku picu i posluživanje sladoleda. Njegov trening se sastojao od otprilike sedam dana treninga. Svaka sesija se fokusirala na individualne mišićne grupe i ukupno devet sati nedeljno.

Cilj

Tim Tadder / Getty Images

U toku su studijski pristupi boljem pripremi sportista za njihov sport. Ženski međunarodni fudbal, profesionalni džokej i bokseri takođe zahtevaju konstantnu manipulaciju sastava tela kako bi se takmičili na optimalnim nivoima. Ovi izvještaji su podstakli potrebu za detaljnim strategijama ishrane i kondicije za konkurentne bodibildere.

Pre učešća u gore citiranoj studiji slučaja, 21-godišnji atleta koristio je samo-izrađenu dijetu koja implementira vrijeme hranjenja hranom. On je konzumirao tipične proizvode za bodibilidnu hranu: ovsena kaša, jajna jaja, proteini surutke, pileće grudi, brokoli i beli pirinač. Uzeo je 2128 kalorija dnevno, razbio na 257 g proteina, 212 g ugljenih hidrata i 28 g masti.

Cilj intervencije bio je postizanje najboljeg estetskog izgleda, poboljšanje oksidacije masti (sagorevanje) , očuvanje mišića i snage, i održavanje pozitivnog izgleda za sportiste. Bodybuilder je učestvovao u studiji u sklopu pripreme takmičenja i 14 nedelja. Od njega je traženo da se podvrgne kliničkom pregledu i tačne evidencije su držane tokom intervencije. Mjerenja su uzeta za telesnu težinu, indeks telesne mase (BMI), procenat telesne masti, maksimalno uzimanje kiseonika i brzinu oksidacije masti prije i za završetak probnog perioda.

Strategije boljeg ishrane

Joff Lee / Getty Images

Tokom studije, sertifikovani sportski nutricionisti sastavili su planirane obroke sastavljene od dva menija kako bi maksimizirali gubitak masti i održali masnu masu. Određeni meniji su bili podijeljeni između dana kondicije i odmora. Atleta je pažljivo pratila i podešavanja menija napravljena tokom 14-sedmičnog perioda prema promjenama sastava tela.

Plan ishrane je pozitivno prihvaćen od strane sportista. Izvori ugljenih hidrata bili su opterećenja sa niskim do srednjim glikemičnim indeksom (GI) za promovisanje sitosti dok stimulišu oksidaciju masti (sagorevanje). Takođe konzumirani su bili i viši GI ugljeni hidrati za obnovu mišićnog glikogena i poboljšanje uživanje u obroku. Kvalitetni proteini kao što su jaja i piletina takođe su konzumirani tokom celog dana kako bi se promovisala masna masa (mišić). Studije pokazuju da konzumiranje proteina cijeli dan stimuliše sintezu proteina mišića (MPS) ili rast. Preporučeno je piti puno vode i primarnog unosa tečnosti.

Dodaci su bili ograničeni na surutke proteina i snabdevanje ugljikohidrata sa visokim sadržajem proteina (kazeinom). Kreatin monohidrat je takođe natovaren na 20 g dnevno tokom prvih pet dana i nastavio na 5 g dnevno tokom devedeset i tri dana.

Planovi interventnih obroka sadržali su više različitosti i kalorija za sportiste. Osnovni nutrijenti bili su izbalansirani kako bi se postigli rezultati koji su spremni za fazu. Sledeći planovi obroka koji su objavljeni u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane bili su praćeni specifičnim za dan treniranja ili odmora:

Obroci obuke:

Rest Day Prehrana:

Ukupan dnevni unos kalorija: 2413 k / cal

Poboljšani treningi

Matthew Leete / Getty Images

Sportski specijalisti pripremili su strukturiranu rutinu treninga za sportiste tokom 14-nedeljnog perioda specifičnog za pripremu takmičenja. Njegov program uključio je četiri treninga za obuku, usmeravajući glavne mišićne grupe dva puta nedeljno. Takođe je završio intervalnu obuku visokog intenziteta (HIIT) i vježbu sa niskim intenzitetom u stanju stajanja koje je preferencija sportista.

Vrhunski rezultati

Matthew Leete / Getty Images

Atleta je izgubila težinu u skladu sa preporukama za bodibiliranje koje se zasnivaju na dokazima od 0,5 do 1,0 posto nedeljno. Ukupni gubitak telesne težine tokom 14-nedeljne intervencije bio je 11,7 kg ili oko 25 lbs. Njegov procenat telesne masti je smanjen za 6,8%, što uključuje masu i masnu masu (FFM). Gubitak nekog FFM je tipičan za sve sportiste u negativnoj energetskoj ravnoteži.

Ostali rezultati uključuju poboljšanu srčanu frekvenciju odmora i povećanu VO₂ (volumen kiseonika koji sportista može koristiti). Pokazano je da se poboljšava i stopa oksidacije masti (zapaljivanje). Drugi nalazi ukazuju na jačinu i moć nisu pale od smanjene mase masti i masti. Atleta nije prijavila ozbiljne probleme gladi ili žeđi tokom intervencije. Prethodne studije pokazuju restriktivne dijete sklone prenatrpanosti i bingingu. Učesnik je izrazio da nema nijednog od ovih zahteva.

Sveukupno, intervencija u ishrani i kondicioniranju bila je pogodna za sportiste. Pozitivni ishodi su suprotni popularnom mitu za pripremu takmičenja za bodibilding. Izveštaj o slučajevima ukazuje na to da nije neophodno preskočiti obroke, ukloniti suštinske grupe makronutrienata, dehidrirati ili koristiti velike količine suplemenata kako bi se postigao fizičko stanje spremno za scenu. Na kraju, sportista je plasirao sedmicu od 19 takmičara koji su smatrali odličnim plasmanom za prvog takmičara.

> Izvori:

> Međunarodni časopis za sportsku ishranu i vežbanje metabolizma, alternativnu dijetetsku strategiju koja pravi težinu i poboljšava raspoloženje, smanjuje masno tijelo i ne dehidrira: studiju slučaja profesionalnog džokeja, George Wilson i sar., 2012.

> Časopis Međunarodnog udruženja sportske ishrane, intervencije u ishrani i kondiciji za pripremu natječaja za prirodno bodibilding: studija slučaja, Scott Lloyd Robinson i sar., 2015

> Journal of Strength & Curing Research, Abstracts, Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of Male Bodybuilders During Preparation for Competition, Mäestu, Jarek et al., 2010