Biti jak, stabilan i fleksibilan je važan u svakom uzrastu, ali stariji odrasli često se bore sa svakodnevnim pokretima jer nisu baš fleksibilni ili jaki kao oni koji žele biti. Ovaj trening, koji je prvenstveno fokusiran na donje tijelo (iako su uključene neke veštine vežbanja), posebno je dizajnirano da radi na snagu, stabilnosti i fleksibilnosti kako bi vam pomogao da se bolje krećete sa posebnim fokusom na dobijanje dovoljno jakih da biste postigli i spušteno sa poda na siguran način.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate povrede, bolesti ili druge zdravstvene uvjete.
Kako
- Izvršite svaku vežbu za predviđenu dužinu vremena ili broj ponavljanja, fokusirajući se na spore, kontrolisane kretnje i dobru formu.
- Početnici, rade po 1 set svake vežbe. Napredniji vežbači mogu da rade 1-3 setove, počivajući oko 20-60 sekundi između seta
- Možete takođe dodati težinu za veći intenzitet nekih vježbi
- Uradite ovaj trening 2-3 nedeljno nedeljno. Ako je vaš cilj lakše da se podignete i spustite od poda, praktikujte ove korake korak po korak, kako biste videli kako radite
1 - Koljena liftinga sa medaljom
Držite laku loptu ili težinu lijevo nad glavom. Podignite desno koljeno do nivoa struke dok donose ruke, dodirujući težinu kolena. Povratak na početak i ponovite sa leve strane. Alternativna koljena i ponovite 30-60 sekundi.
2 - Straight Leg Lifts
Stojite pored zida za balans ako je potrebno, pomerite težinu na jednu nogu i podignite drugu nogu ravno što je više moguće, držeći koleno što je moguće ravno moguće. Usredsredite se na stiskanje prednjeg dela butine. Ako je potrebno, dodajte trajanje otpora ili težinu gležnja za više intenziteta. Niže i ponovite 12 ponavljanja na obe strane.
3 - pomoćno penjanje
Stojite u podijeljenom položaju, stopala od oko 3 metra, koristeći stolicu ili zid za ravnotežu. Držite torso ravno, savijte kolena i donje tijelo prema podu, ne dozvoljavajući prednjim koljenama da se savije nad toto (trebali biste videti vrh cipele). Udri kroz petu da se vrati unazad bez zaključavanja kolena. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja, a zatim ponovite seriju sa drugom nogom napred.
4 - Nadogradnja na zadnjoj strani
Lezi licem prema mat i stavi ruke iza glave. Ugovarajte na abs i držite ih u toku vežbe. Stisnite leđa da podignete grudi nekoliko centimetara od poda. Niži i ponavljajte za 12 ponavljanja.
5 - ptičji pas
Na rukama i kolenima podignite desnu ruku i ostavite nogu do nivoa sa tijelom, držite ravnotežu i držite torso čvrsto. Niže i ponavljajte, naizmenične strane za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
6 - Zidno sedište
Držite se prema zidu i klizite prema dole koliko je moguće, ili dok vam noge nisu paralelne sa podom. Ako je ovo suviše teško, ustanite malo i pronađite ugao koji uključuje vaše butine. Uverite se da stavite težinu u pete i stisnite glute. Držite ovu poziciju, držite težinu u petama 30-60 sekundi.
7 - Squats sa pomoćnim nogama
Stojite pored zida ili stolice za ravnotežu, ako je potrebno. Pomerite težinu na jednu nogu i podignite drugu od tla ili, za modifikaciju, počnite na peti stopala. Uključite abs i savijte koleno stojeće nogu u jednodušni čučak, uzimajući kuke nazad i pokušavajući da zadržite težinu u petama. Ne morate mnogo da se spustite na ovom, samo nekoliko centimetara. Stojite i ponovite za 12 ponavljanja na obe strane.
8 - Stolica Squat
Stojite ispred stolice i skončajte dole, uzimajući ruke na balans ako je potrebno. Ili sedite svuda na stolicu i stojite unazad, ili čučajte dok se vaša dupe ne dotakne stolice i ustane (teže). Ponavljam za 12 ponavljanja.
9 - Zid Pushup
Postavite nekoliko metara od zida ili visokog stepeništa (kao što je prikazano) i stavite ruke na zid ili šinu tako da su samo šire od ramena. Povucite abs u, i držite se unazad, savijte laktove i donji deo tela prema zidu / šinu dok se laktovi ne podignu na uglove od 90 stepeni. Vratite se na početak i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
10 - Quad Stretch
Držite se na stolicu ili zidu za ravnotežu ako je potrebno i podignite jednu petu ka glute, zgrabite se u spoljašnjost stopala. Držite kolena zajedno i nežno povucite peto prema zadnjoj strani da biste proširili četke. Da biste se više oplemenili, iscedite glutu. Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
11 - Seated Hamstring Stretch
Sjedite na podu, korak ili na stolici sa jednom nogom ispruženom ispred sebe, a drugi savijen. Sjednite visoko, a zatim se nagnite naprijed, koliko vam je udobno moguće, istezanje zadnje strane nogu. Možete da zgrabite na butinu, tele, gležnju ili stopalo da biste se povukli dalje u predel. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
12 - Seated Hip Stretch
Sjedite u stolicu i prevucite lijevi gležanj nad desno koleno, lagano gurnite lijevo koleno i osjetite strijeljak na lijevoj strani kuka i glute. Ako vam je potreban dublje područje, možete se osloniti na njega. Držite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani.