Rolling vježbe su dio klasičnog repertoara pilatesa. Oni stvaraju jedinstveni trening stomaka gde moramo da koristimo puno kontrole da pokrenemo i podržimo pokret. Rolling takođe dobija krv koja teče, stimuliše kičmu, i koordinira dah i kretanje.
Ja imam naklonost za vežbanje, jer me toliko nauče o tome kako koristiti moje abdominale za moć i podršku.
Ali znam da svi ne dele svoj entuzijazam. Zabrinutost u pogledu sigurnosti i čista neuobičajenost vježbi mogu učiniti te poteškoće strašnim.
Koristite ove savete kako biste vam pomogli da izvučete maksimum od vežbanja:
Roll na desnoj površini
Nemojte trljati na tvrdom podu ili na površini koja je previše mekana. Čvrsti podovi će povrediti vašu kičmu jer je izložen u zakrivljenom obliku. Površina koja je previše mekana neće vam pružiti uravnoteženu podršku (plus će vam usporiti vaš rolni). Dakle, pod rizikom da zvučite kao Goldilocks, morate ovo da uradite u pravu.
Predlažem da firma Pilates veže mat . Takođe možete eksperimentisati sa preklopljenim pokrivačem na podu, slaganjem nekoliko tanki podloge u obliku joge ili valjanjem čvrstog tepiha.
Prvo zagrijte
Važno je da vaše abdominale i mišići u leđima budu spremni da naporno rade pre nego što započnete u roll.
Neke dobre vruće vježbe uključuju:
Fokusirajte se na abdominale
Ove vežbe mogu izgledati egzotično, ali u osnovi su vežbe abdomena. Vaše abs će morati ostati u tijelu i raditi za vas cijelo vrijeme. Ukoliko abs ne rade posao, vaši leđa će uzeti teret vežbanja, a to nije ono što ste posle.
Uključite se u tok energije
Ovo je jedan od uzbudljivih delova razumevanja vježbanja.
Postoji niz sekvenci energije kroz vaš jezgro koji će vam pomoći kada se naučite da ga koristite. Generalno, energija se kreće od niske abs do gornje na putu gore i iznad, a zatim se to obrće i fokusira gornje i donje abs na povratku. To nije samo fizička stvar; to je način na koji usmeravate kretanje svojim umom. Imagery, kao što je razmišljanje o točku ili spiralu može pomoći.
Koristite svoj dih
Snaga diha je ključna za to da se ove vežbe vuče neprekidno protiče. Dozvolite sebi da dišete glasno za ove. Nemojte biti stidljivi; preterano preuveličavate dok ne uskladite dah sa pokretom.
Pokrenite Roll s vlastitim pogonom
Najveći problem koji vidim kod ljudi sa vježbama za vuču je pokušaj da se njihov početak počne naginjanjem unazad od glave i ramena. Ovo nikada ne funkcioniše. Roliranje počinje dubokim povlačenjem donjih abs i snažnim korišćenjem daha. Ostanite zakrivljeni, iskoristite svoj udah, fokusirajte svoju namjeru i izvučite abs u toliko toga što morate vratiti; radi.
Druga tendencija je da pokušate da iskoristite zamah bacanja nogu kako biste se vratili i nazad. Ovo može štetiti vašim leđima i potrebno je da se fokus isključite od abs, što je tamo gde želite.
Ostanite u krivini C
Ponavljajte: Ostanite u krivini C sve vreme. Postoji tendencija poništavanja krivine i rasporeda na vrhu rola. To će vam uzrokovati gubitak zamaha.
Rolling vežbe tretiraju glavu kao produžetak kičme, tako da vrat nastavlja krivinu kičme i glava nije preplavljena. Zapamtite, želite biti savršeni točak.
Roll samo na ramena
Važno je zaštititi gornji deo leđa i vrata. Rolite samo na ramena, odmah iznad donjih vrhova vaše lopatice, a nikada ne na vrat.
Veliki deo rada sa ramenom kao stanicom za podršku je držati grudi otvorenim, nazad širokim i ramenima.
Ovo će vam pomoći da se ravnomerno krećete i da imate dobru platformu za kretanje.