1 - Izlazi kao slava kod kuće
Hoćeš telo slave? Sa nekim napornim radom i posvećenošću, možda ćete moći da ga dobijete. Verovali ili ne, poznate ličnosti rade iste vežbe koje mi radimo ostali. I mnoge poznate ličnosti koriste nove. Znači, oni nisu neophodni u teretani.
Naravno, poznate ličnosti mogu unajmiti stručnjake kao što su JR Allen. JR je obučavao visoke voditelje i zvijezde, uključujući snimke umjetnika Bridget Kelly, Starshell i Mary J. Blige. Čak je pomagala i Meri J. Blige da dobije tijelo koje je proslavila na naslovnici časopisa Shape.
Zato sam pitao JR-a da li će vam dizajnirati trening. I uradio je!
2 - Poznati trener JR Allen
Stručni trener JR Allen radi sa poznatim licima, ali on takođe obučava redovne ljude kao što smo mi. JR nudi personalizovanu obuku i wellness usluge preko svoje kompanije 2daybefit. Dizajnirao je ovo jednostavno vežbanje tela kao odličan način da se smiri i postigne kod kuće. Ako to radite dosledno, možete očekivati da ćete videti prave rezultate. Naravno, možda nećete postati slavna osoba, ali možete izgledati i osjećati se kao jedno.
3 - zagrejte se za vašu slavnu vežbu
Da biste učinili JR slavlje u treningu, trebalo bi da koristite par svetlih bučica. Nema tegova kod kuće? Nema problema. Samo uradite seriju bez težine, ili koristite napunjene vodene boce ili supe za dodatnu otpornost. Zatim postepeno povećajte težinu dok se osećate jače i bolje.
Vaš kućni trening počinje sa zagrevanjem, a zatim se kreće kroz dva dela gde radite nekoliko "krugova" vežbi. Onda završite sa hladnim. Ceo trening treba da traje oko 30 minuta.
Da biste uradili ovo savršeno vežbanje tela, pronađite oblast koja je čista i bez namještaja ili drugih prepreka. Koristite fotografije kao vodič za kretanje kroz svaku vežbu odgovarajućim oblikom. JR preporučuje da koristite zdrav razum kada vežbate. Ne preterajte se i zaustavite ako se na bilo koji način osećate bolesno.
Korak 1: Popunite 5-minutno dinamičko zagrevanje
Da biste pripremili svoje telo za aktivniju aktivnost, uradite sledeće vežbe:
- 20 džepova
- 20 squats
- 10 potiskivati
4 - Niže tjelesne vježbe koje treba raditi kod kuće
Total Body Celebrity Workout: Prvi deo
Tokom prvog dela Poznate domaće vežbe završite tri kruga sledeće kombinacije vežbi: naizmenične plužice, skokovi sa skokovima, pločice i bočne pluže. Ove vežbe pomažu sagorevanju masti i kalorija dok oblikujete donje tijelo i jezgro. Koristite JR-ove opise i fotografije kao vodič za održavanje dobre forme tokom svake vežbe. Prvi deo treba da traje deset minuta da se završi.
- Izmjenjivih pluža : Korak napred sa desnom nogom, držeći leđa ravnom. Savijte lijevu nogu pod uglom od 90 stepeni. Uradite 15 ponavljanja na svakoj nozi, naizmeničnim stranama.
- Skokovi skokovi: iz položaja čučnjeka skočite u vazduh i vratite se na položaj čučnjeva. Ponovite 45 sekundi.
5 - Get Celebrity Abs s plankom
Hoćeš apsolutnom slavom? Vježba može vam pomoći. Ovaj suštinski osnovni trening je glavna sportska teretana i zdravstveni klubovi širom zemlje.
Ploča: Držite pločastu poziciju na podlakticama ili rukama (ako je udobno) Uverite se da su leđa ravna i da su abs i gluteči (mišići mišića) čvrsti. Držite 45 sekundi.
Veštačka vežba je odličan način za ojačavanje mišića u vašem torzu, uključujući abdominalni i leđni mišići. Ako ne možete držati položaj 45 sekundi, počnite sa 15 i napravite odatle.
6 - Skulptovi slavnih nogu sa Side Lungesom
Ova sledeća vežba će vam pomoći da skulptujete noge koje su spremne za crveni tepih. Bočni korač pomaže da oblikujete svoje butine, telad i vaše glute (vaš plen!)
Bočni korač s kravama: Iz neutralnog stojećeg položaja skrenite desno. Leva noga je ravna kada se desno koleno savija, ali ne savijte koleno pored prstiju. Oružje ostaje na obe strane desne noge. Pritisnite gore sa desne noge da biste se vratili u stojeći položaj i napravili biceps nagnuti sa obe ruke. Pokušajte da koristite tegove od 5 -10 funti. Ponovite 20 puta promjenljive strane.
7 - Spalite kalorije i ojačajte ukupno telo
Dok nastavljate sa treningom slavnih, uradićete tri kruga ovih vježbi: pločasti red, visoka koljena, naizmjenično krčenje i čučna push-press. Opet, koristite JR fotografije kao vodič za dobar oblik. Trebalo bi oko deset minuta da dovršite ovaj odeljak.
- Plank Redovi: Započnite u pločastom položaju i spustite jednu ruku natrag natrag. Držite lakt blizu tela i pomerite ga 3 do 4 inča više od leđa. Držite leđa stabilno i ne rotirajte bokove. Uradite 15 ponavljanja, naizmenične strane.
- Visoka kolena : Trčite na mestu kolenima podignute što je moguće više od 45 sekundi. Ovo će povećati vašu brzinu srca i pomoći vam da sagorite više masti i kalorija.
Ove vežbe će povećati vašu brzinu srca i ojačati mišiće u celom telu.
8 - Izmenjivi kravlji za mršavljenje do mastne masti
Sledeća vježba naziva se alternativa. Pomaže u ojačavanju i definiranju mišića u sredini i stranama vašeg stomaka.
Alternativni crunch: Morate biti na terenu za ovu vježbu. Koristite mat ako imate jednu zgodnu. Počnite tako što ćete ležati na leđima i pomeriti se u položaj za hrkanje. Kolena su savijena i donje noge ostanu paralelne sa podom i podignute s zemlje. Okrenite torzo tako da dovedete desni lakat na levo koleno. Zatim alternativne strane. Pokušajte da ne povlačite glavu dok se krećete kroz ovu vježbu 60 sekundi.
9 - Squat izazov slavnih stilova
Nastavite Celebrity Home Workout sa Squat Push Press. Ova izazovna vežba podiže vam srčani uticaj i pomogne u izgradnji snage u donjem i gornjem telu. Takođe vam pomaže da oblikujete nogu, kukove, butine i ramena.
Squat push-press : Želite da koristite težinu od 5-10 funti za ovu vježbu ako je to moguće. Započnite u položaju čučnje, sa vašim glutalima iza vaših kolena i leđa ravno. Pokušajte da zadržite težinu u vašim štiklama. Sledeći slajd pokazuje kako da završite ovu vežbu.
10 - Celebrity trening: Cool down
Da biste završili Squat Push Press, podignite se sa položaja čuče i pritisnite ruke iznad glave. Pređite kroz pete da biste podigli tegove pravo u vazduh. Dok pritisnete sa mesta čučnjeva i pete, pritisnete tegove pravo u vazduh. Ponovite ovu vežbu 15 puta.
Završite vežbanje slavnih kuća sa hladnim navlakom. Ubrzajte 5-10 minuta svetlosti kako biste opustili telo. Uzimanja uzoraka mogu uključiti dodirivanje prstiju za rastezanje bedžeta ili mačka / krava na rukama i kolenima. Takođe možete koristiti pjenasti valjak kako biste uveli leđa, zadnji deo nogu i telad.
Čestitamo na završetku JR Allenovog treninga slavnih kuća! Želite više savjeta za kućnu vežbu? Pogledajte kako da pokrenete program za smanjenje telesne težine kod kuće za savete za dijetu i vežbanje i povežite se sa mnom na Facebooku za svakodnevne savete o ishrani, recepte i uputstva za vežbanje.