Jedan od najčešće korišćenih izgovora za preskakanje vežbanja je taj što jednostavno nema dovoljno vremena da ga stisne. I iskreno, za mnoge moderne odrasle, ovaj izgovor zvoni istinito. Između posla, društvenih obaveza, porodičnog života, pa čak i škole, život neprekidno pada na pete na način koji čini vežbanje izazovom.
Dempsey Marks, stručnjak za fitness, instruktor za jogu i ko-tvorac programa PreGame Fit i program za životni stil zna odakle dolazite "Naša filozofija je moderacija i ravnoteža - ideja da fitness i zdrav život ne moraju biti sve ili ništa, crno ili belo. Fitnost je nešto što se lako integriše u zauzet raspored i moguće je i održavati. "
Zvuči lepo, zar ne? Iako je tehnički PreGame Fit dizajniran posebno za studente, njegove lekcije i struktura su univerzalni. Marks kaže: "PreGame Fit se bavi tri ključne barijere koje najčešće sprečavaju mlade da vežbaju: vreme, prostor i pristupačnost." Radionice su dizajnirane da uzmu samo 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji, a nikada vam ne treba više od pet kvadratnih metara prostora da biste završili treninge snage .
Samo budite svesni da većina treninga uključuje element visokog intenziteta . Razlozi su namerni, kaže Marks, "Nedavne studije potvrđuju da su kratki treningi visokog intenziteta korisni - a više u mnogim slučajevima - kao i tradicionalni, duži treningi." To znači da vaša rutinska vežba ne mora da preuzme vaš život - ona može da se uklapa u vaš život, bez obzira koliko ste zauzet.
1 - Kako izvršiti 7-minutni stack trening
Instruktori PreGame Fit-a odnose se na trening kola kao "štapovi". Ovaj trening koji obezbeđuje Marks sastoji se od dva, sedam minuta štanda. Sve što treba da uradite je da postavite tajmer sedam minuta. Kada pokrenete tajmer, započinjete svaku vježbu kako bi opisali broj ponuđenih ponavljanja. Nastavljaćete vežbe u kontinuiranom krugu dok ne istekne vreme. Marks kaže: "Učini se najbolje da se ne odmarate." Vaš cilj je da svaku količinu dovršite što je više puta uz održavanje dobre forme. "
Učvrstite se za početak - isprobajte noge, skakanje na džepove, čučnjake i pluže - a zatim napredujte kroz sledeće stackove:
Stek 1 (7 minuta):
- 20 Drvene komade (10 po strani)
- 40 ruskih twistova (20 po strani)
- 24 skretničara (12 po strani)
Stek 2 (7 minuta):
- 10 Burpees
- 12 Bent preko reda
- 50 štapova (25 po strani)
Za detaljna uputstva o tome kako izvoditi svaku vežbu, Marks je obezbedio sledeće opise i slike.
2 - Stek 1, Vežba 1: 20 Drvene komade (10 po strani)
Stojite nogama malo širi od širine kukove, prstima su lagano istaknuti.
Držite bučicu u rukama i produžite preko desnog ramena.
Uključite jezgro, savijte kolena i okrenite torzu kako biste dijagonalno postavili dijete u lijevo koljeno. Držite ruke ravnom, ali ne zaključajte laktove.
Pauzirajte i vratite se na početnu poziciju na kontrolisan način. Ovo je jedan rep.
Završite određeni broj ponavljaca pre nego što pređete strane.
3 - Stek 1, Vežba 2: 40 Ruskih Twistova (20 po strani)
Počnite sa sedištem s kolenima. Vaše stopalo bi trebalo da bude oko stopala od vašeg dupeta, vaši štitovi u kontaktu sa podom.
Povuci se malo unazad da bi se angažovao. Obavezno držite leđa ravno i ravno.
Pređite noge i podignite noge oko tri do pet centimetara od zemlje.
Zaključajte ruke pred vama, ili držite jednu gumu između dlanova.
Držite jezgro, okrenite torzo u desno, a zatim nazad na levo. Vaše ruke bi trebalo da budu blizu tla, ali ne bi trebalo da ga dodiruju.
4 - Stek 1, Vežba 3: 24 Skretnica (12 po strani)
Počnite da stojite nogama po stopalima (ili nešto širi).
Uključite jezgro i skočite udesno, sletite se desne noge, pređite lijevo noge iza sebe dijagonalno. Dozvolite lijevoj ruci da se prebacuje preko tvog tela i desne ruke da se ljulja iza sebe.
Nakon sletanja odmah skrenite levo i prebacite ruke i noge.
5 - Stek 2, Vežba 1: 10 Burpei
Počnite da stojite nogama (ili nešto širim) na stopalima od kičme, na rukama sa strane.
Savijte kolena i skažite se dole, stavljate ruke na pod (širina ramena ili nešto širi).
Skočite noge unazad, sletite se na daske. Držite glavnu jezgru. Vaše telo bi trebalo da bude ravna linija od krunice glave do nogu.
Skočite noge nazad u svoje ruke.
Eksplozivno skočite prema gore, dignite ruke pravo i polako se spustite u početnu poziciju.
6 - Stek 2, Vežba 2: 12 Bent preko redova
Počnite da stojite nogama (ili nešto širim) na stopalima od kičme, držite bundeve sa bočnih strana, sa kojima se okrenuti dlanovi.
Lagano savijeti kolena i učvrstite torzo napred. Obavezno držite leđa ravnom i uključite jezgro.
Dozvolite da se buri prirodno spuštaju sa ramena.
Držite gornju tjelinu stabilnu i dlanove su okrenuti, spakujte hajde do torza, zajedno stisnite lopatice. Laktovi bi trebali ostati blizu vašeg tela.
Pauzirajte i polako spustite ruke na početnu poziciju.
7 - Stek 2, Vežba 3: 50 Škarje
Počnite leži na leđima, ruke pod vašim kukovima.
Pritisnite donji deo leđa u zemlju.
Podignite noge od oko 5 do 8 cm od tla i škarijuma, pređite jednu nogu preko druge i ponovite sa druge strane.