Sledeći put kad uđete u teretanu, osećajući se potpuno neinvimiranim od vaše iste stare rutinske vežbe, preskočite traku za trčanje i potražite neupućenog junaka poda kardioa, mašine za veslanje. "Veslanje je trening s punim tijelom koji razvija vaš kardiovaskularni sistem i vašu snagu", kaže Sara Hendershot, trener Olimpijskih rovova, CrossFit, i suvlasnik Projekata Up and Roughfficient coaching programa. "Plus", nastavlja ona, "to je mali uticaj bez visokog rizika od povreda, a češće nego što je ne, mašine za veslanje u teretani nisu iskorišćene." Ako ste ikada morali da čekate za svoj red na kardio mašini, znate da je to velika prednost.
Trik, naravno, otkriva kako započeti, ali to nije problem sa Hendershotom u vašem uglu. Ovde pruža osnove koje treba da znate pre nego što počnete, zajedno sa tri prilagođena vežbanja veslanja koje je razvila da bi vam pomoglo da počnete veslanjem sa poverenjem.
Pre nego što počnete, proverite svoj obrazac
Čak i ako ste probali veslanje u prošlosti, vrijedi dvostruko provjeriti vašu formu, posebno zato što je pogrešan oblik prilično čest. Hendershot nudi tri "kontrolna punkta" koja vam pomažu da pokrenete pokret :
Noge Prvo: "Mnogi sportisti ne shvataju da tokom dirke vozačkog udara želite da ramena ostane ispred bokova dok noge ne budu gušene", kaže Hendershot. Drugim rečima, ne bi trebalo da se oslonite na torzo unazad ili povučete ruke prema telu dok vam prolaze noge. Malo je neugodno ako niste navikli na akciju, tako da Hendershot predlaže da dodate neke bušilice samo za noge, kada se ugao između grudi i nogu nikada ne menja, a vaša ramena ostaju ispred kukove.
Straight Arms: "Vaše ruke su najslabiji mišići koje koristite u hodu na veslanju, pa se uverite da ih najmanje koristite!" Hendershot kaže. Kada započnete svaki udar, vaše ruke trebaju biti dugačke i ravne, kao da ste došli do nečega ispred sebe. "Ono što često drži da se to pravilno dešava jeste da sportisti ne pripreme ruke dovoljno rano u fazi oporavka moždanog udara. Sa položaja" završetka ", kada su vaše noge ravne i vaše telo nagnuto malo unazad sa ručicom koja dodiruje Vaša grudna koša, prvi pokret koji treba da uradite, treba da se proširi ruke pre nego što savijete noge ili dođete napred. " Da biste u toku zagrevanja primenili pravilnu formu, dodajte pauzu na kraju vaše završne pozicije da biste uložili svesni pokret "oružja" u svoj udar.
Slušajte svoj ventilator: Mašine za veslanje imaju ventilator u svom kućištu, što stvara otpor vjetra dok vršite svaki udarac. Hendershot kaže: "Cilj bi trebao biti stvaranje velikog, ritmičnog" vvrrooooooooooom "zvuka od ventilatora na svakom potezu." Važno je obratiti pažnju na različite zvuke koje vaš fan radi dok prilagodite svoju tehniku. Kada čujete pravi zvuk? Hendershot kaže da je dobar znak da ste strpljivo stvorili snagu koristeći telesnu težinu.
Razumjeti Monitor
Druga stvar o kojoj razmišljate kada započnete vežbanje vežbanja je ono što monitor na vašoj mašini komunicira o vašem treningu i napretku. Koncept2 veslači imaju tendenciju da budu industrijski standard za komercijalne mašine, pa je dobra ideja da se upoznate sa prikazom i opcijama mašine. Ako radite sa drugim proizvođačem, a ne brinite, Hendershot kaže da većina monitora pruža iste osnovne procese. Indikatori na koje ćete voditi računa o vremenu, intervalima, rastojanju i opciji za "jedinstvenu udaljenost".
Ako planirate da radite kroz programe vežbanja koje nudi Hendershot, a koristite Concept2 mašinu, koristite ove korake da biste započeli: "Dok ste postavili na trening, pritisnite dugme MENU / BACK, a zatim SELECT WORKOUT i NEW WORKOUT ", kaže Hendershot. Praćenjem ovih uputstava, vaš monitor će pravilno prikazati informacije koje su vam potrebne za dovršavanje svakog programa.
Trening 1: Korak 10k
Ovo je najduži trening gomile, za koji možete očekivati da traje između 30 i 40 minuta za završetak.
- Postavite svoj monitor na 8.000 metara rada.
- Povećajte brzinu udaraca (broj udaraca koje uzimate svaki minut) na svakih 2.000 metara. Ovaj broj se prikazuje u uglu ekrana.
- Počnite sa 22 udara u minuti, a zatim pomerite na 2.000 metara na 24, 26 i završite sa 28 na poslednjih 2.000 metara. Pokušajte povećati brzinu svaki put kada povećate brzinu udaraca.
- Ovaj dugi napor će se intenzivirati dok idete.
Trening 2: 1.000 metara ponavlja
Kada tražite nešto kratko i slatko, ne možete pogrešiti sa ovim izazovom od 3.000 metara.
- Postavite svoj monitor za Intervale: Udaljenost i odaberite 1.000 metara rada i tri minuta odmora.
- Potpuni tri ponavljanja od 1000 metara, pomerajući brzinu udarca na pola oznake (500 metara u vašem radnom periodu od 1.000 metara).
- Počnite sa 26 udara u minuti, a za poslednjih 500 metara, red iznad 30 udaraca u minuti.
- Uhvatite dah tokom tri minuta odmora pre nego što nastavite.
Trening 3: 30-Drugi sprints
Ova intervalna rutina nije za srce. Prilično je zagarantovano da oporezujete svoj kardiovaskularni sistem i učinite da vaši mišići izgoreju dok se sami potiskujete što je više moguće. Nakon kratkog zagrevanja, meso rutine traje oko 20 minuta.
- Postavite svoj monitor za Intervals: Time i izaberite 30 sekundi rada, 90 sekundi odmora.
- Popunite deset intervala u trajanju od 30 sekundi uz maksimalne napore.
- Pokušajte da zadržite preko 30 udaraca u minuti tokom svakog intervala od 30 sekundi.
- Ako se period odmora od 90 sekundi oseti kao previše odmora, ne gurate se dovoljno teško!