Oporezovati svoje telo sa treningom za boksersku torbu
Ne morate biti profesionalni MMA borac da idete nekoliko krugova kod kuće, ali možete imati koristi od pokušaja treninga MMA dizajniranog od strane profesionalnog borca. Chris Camozzi, 18-godišnji trener UFC-a koji se stalno obučava za njegovu sledeću veliku borbu, dizajnirao je sledeći program koji vam pruža iskustvo sa MMA treningom kako biste se probali kod kuće. Sve što vam treba je teška torba, bokserske rukavice, ručne oštrice i konop za skupljanje kako biste probili rutinu u visoku brzinu.
Ne brinite, ako nemate pristup težkoj torbi ili rukavicama, pogledajte "bonus krug" na kraju ovog članka - to je obuka vezana za opremu koja je dizajnirana da imitira promene srčane frekvencije koje borci MMA iskustvo tokom velike borbe.
1 - Skokovi
Važno je da se vaš otkucaj srca nađe na početku treninga, a skakanje je odlična opcija koja kombinuje kardiovaskularne vežbe sa agilitetom, brzinom i koordinacijom. Volim da radim pet, 5-minutni krug konopca za skok sa 1 minutom odmora između svakog kruga ", kaže Camozzi, iako priznaje da može biti teško za početnike.
Ako ste novi za skakanje, Camozzi predlaže da počnete sa pet, 1-minutnim krugovima sa 1 minutom odmora između seta. "Želite da vam bude teško, ali ne bi trebalo da bude toliko teško da završi vaš trening. Nađite ravnotežu na osnovu vašeg nivoa fitnessa kada počinjete", kaže on.
Napredna opcija:
- 5-minutni konopac za skakanje
- 1-minutni odmor
- Ponovite pet puta
Srednja opcija:
- 3-minutni konopac za skakanje
- 1-minutni odmor
- Ponovite pet puta
Opcija za početnike:
- 1-minutni skakač za skakanje
- 1-minutni odmor
- Ponovite pet puta
Kada završite sa skokovima za skakanje, napravite pauzu za vodu, obmotite ruke i stavite rukavice. Ova pauza treba čuvati što brže i efikasnije.
2 - Shadowbox
Deo vašeg vežbanja u senci za boks je opcionalan, zavisno od toga koliko vremena imate. Shadowboxing je prilično jednostavan - sparing sa zamišljenim partnerom, bacajući udarce i kretanje oko imaginarnog prstena.
Ali samo zato što je to direktan trening, to ne znači da bi trebalo lagano da je uzmeš. Camozzi naglašava da treba da se potiskate, radite brzom brzinom sa brzim udarcima i puno nogu. "Osećat ćete ga u nogama posle mačevanja u senci i to je ono što želimo", kaže on. "Snimite sebe u prstenu, ne padajte ruke ili šetajte i bacite kombo tu i tamo."
Camozzi obično završava dva do tri, 5-minutne runde brze template-a u pokretu i pokretne. Ali, ako ste kratki na vreme, možete se odlučiti za jedno, 5-minutno krug, ili možete ga potpuno smanjiti od svoje rutine, preskočite direktno na posao sa vrećom.
Svi nivoi:
- 5-minutno shadowboxing sa brzim tempom
- 1-minutni odmor
- Ponovite nulu do tri puta
3 - Teška torba
Rad teške kese može da se uradi sam ili sa partnerom - izbor je na vama, ali trening partnera ima više zabave.
Uobičajena rutina Camuzzijeve teške kesice sastoji se od tri, 5-minutne runde, od kojih svaka sledi 1 minut odmora. Svaki krug se fokusira na različite aspekte treninga. "Volim da počnem sa jednim, 5-minutnim krugom samo boksa, samo rukama. To bi trebalo učiniti u visokom ritmu sa velikom količinom udaraca", kaže on, dodajući da bi trebali izmiješati svoju brzinu i moć, raditi dugoročne i udarne udarce. "Mnogo puta ću bacati komade od tri do četiri udarca, čineći jednu od onih udaraca što je više moguće, dobro je promeniti ritam."
Drugi, 5-minutni krug je sličan u funkciji prvog, ali fokusiran isključivo na kretanje i udaranje, umjesto boks. "Izbacujem nisku, visoku i srednju liniju, a često udvostručim moje udarce - što znači da bacim levi udarac, lijevi udarac, jedan za drugim, što je brže moguće", kaže Camozzi. "Takođe se mešam visoko i nisko. Mogao bih baciti niski lijevi udarac odmah nakon čega sledi visok desni udarac." Poenta je da se brzina i veliku jačinu zadrže tokom čitavog 5-minutnog kruga, ali ste dobrodošli da postanete kreativniji dok idete.
Treća, 5-minutna runda stavlja sve zajedno, kombinujući udaranje i udaranje. Ovo će vas iscrpljivati, ali učinite sve od sebe da zadržite svoj intenzitet - to je samo 5 minuta minuta rada. "Ne bacajući pojedinačne štrajkove!" Naglašava Camozzi. "Baci sve kombinacije i miješam brzinu i snagu tokom cijele runde. Visoki, niski, tvrdi, brzi, udvostručavaju štrajkove, spaljuju te mišiće i pluća."
Između svakog od 5 minuta kruga, dajte sebi trenutak za odmor. To možete podnijeti kao potpuni odmor ili aktivni odmor, u zavisnosti od toga kako se osećate. Na primjer, Camozzi koristi svoje dugačke "pauze" za rad u osnovnom radu. " Sređujem , ili sjednem, obmotavam svoje noge oko torbe i napravim situp s dvije svetlosne udarce na vrhu svakog sjedišta."
Kada završite sva tri kruga, dajte sebi 2-3-minutnu vodu pre nego što krenete.
Svi nivoi:
- 5-minutni kružni udarac, brzu brzinu i veliku jačinu zvuka
- 1-minutni odmor (aktivan ili pasivan)
- 5-minutni udarac, brzi tempo i velika zapremina
- 1-minutni odmor (aktivan ili pasivan)
- 5-minutno udaranje i udaranje krugova, brzom tempom i velikom obimom
- 2-3 minuta odmora i vode
4 - Izgaranje iz kola
ili vaš partner izvršava svoj radni interval
Izgaranje je kao konačna, intenzivna borba između sebe i torbe. To možete učiniti sami ili sa partnerom, iako je većina treninga zabavnije (i izazovno) kada imate partnera koji vas gura. "Ako to uradite sami, stvarno morate da se izazovite", kaže Camozzi.
Svi nivoi:
Podesite vremenski interval za interval do pet intervala u trajanju od 30 sekundi i odmor od 30 sekundi. Ako radite na treningu bez partnera, bićete gurali sebe što je više moguće tokom radnog perioda od 30 sekundi, a zatim se odmorite tokom 30-sekundnog odmora. Ako radite sa partnerom, jednostavno ćete se isključiti, jedan od vas raditi svoj rad tokom radnog intervala, a drugi radi svoj rad tokom intervala odmora:
- 30 sekundi udara brzo i teško koliko možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner izvršava svoj radni interval)
- 30 sekundi brzo i brzo udaraju
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner izvršava svoj radni interval)
- 30 sekundi udara brzo i teško koliko možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner izvršava svoj radni interval)
- 30 sekundi brzo i brzo udaraju
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner izvršava svoj radni interval)
- 30 sekundi udara brzo i teško koliko možete
- 30 sekundi odmora (ili vaš partner izvršava svoj radni interval)
5 - Core Work i Pushups
Ako imate vremena, popunite dva do tri seta tastera , radite koliko god možete za svaki set dok održavate dobru formu, a zatim završite trening s nizom ab vežbi, uključujući daske , sit-up , medicinska lopta okretanja i nogu . Ovo je odlična prilika za stvarno ciljanje grudi i abs. Dodavanje samo 5 do 10 minuta je odličan način da se stvari završe.
6 - Bonus krug: Kondiciono okruženje bez opreme
Ako nemate pristup težkoj torbi ili vam treba vežbanje koje možete učiniti iz hotelske sobe ili u malom prostoru, ne brinite, postoji rešenje. Zapravo, prema Mattu Marsdenu, instruktoru za fitnes na Beacon College-u u Leesburgu, Florida, koji ima trening i trening pozadine u brazilskom Jiu-Jitsu, Judu, boksingu, Muay Thai-u i Tae Kwon Do-u, ova vrsta treninga je lepa često za borce MMA, zato što često putuju i ponekad moraju da treniraju izvan tipične gimnastike.
Marsden takođe jasno pokazuje da su vežbanje kondicioniranja u telu svakako važne za trening MMA kao bacanje udaraca u prsten. "Ako u ovom sportu postoji jedna stvar, to je da će se srčana frekvencija promeniti nekoliko puta u toku petominutne runde zbog mnogih borbenih stilova u kojima se može boriti. Može da počne kao boks, Rvanje na olimpijskom nivou, a zatim se vrati na noge ", kaže Marsden. "Da biste se ovladali na ovaj način, uzmite ideju o šemama za rep, zgrabite ga i bacite ga u smeće. Više nema reputacija, samo su vremenski okovi."
Borba na putu kroz niz vremenskih krugova za kondicioniranje je odličan način da imitiraju obuku koju moraju boriti borci MMA. Na primjer, Marsden nudi sljedeći trening kao dobar primjer:
Odmorite 1 minut nakon što završite pet minuta (baš kao i za borbu protiv MMA), zatim ponovite, završite tri ukupne krugove kola.
Nakon što završi tri kruga sa telesnom težinom, Marsden sugeriše da završite sa završnim intervalnim krugovima velikog intenziteta. Obavi pet do deset intervala rada od 30 sekundi i odmor od 30 sekundi, gde sprintujete ili skočite konopac što je brže koliko možete u roku od 30 sekundi rada.
Marsden takođe dodaje da je ovakav krug tjelesne težine sasvim fleksibilan, pa slobodno miješajte vježbe kako želite. On samo ima jednu opreznu opomenu: "Slobodno promenite kretanje, ali budite svesni promene vježbi kako biste maksimizirali promjenu srčane frekvencije", kaže on. "Pod ovim mislim ne pravite tri pokreta visokog intenziteta pre nego što završite sa dva kruga daska sa niskim intenzitetom i lopticama." Umjesto toga, prelazite i izađite između vježbanja višeg i nižeg intenziteta prilikom planiranja vaše telesne težine.
Reč od Fita
Naravno, nijedan domaći MMA trening neće u potpunosti oponašati adrenalinsku žurku ulaska u kavez sa još jednim borcem. Ako ste ozbiljni o obuci u mešovitim borilačkim veštinama, želećete da nađete objekat u vašem području sa trenerima koji vam mogu pomoći da nabavite specifične vještine koje su potrebne da bi se ustvari borio kroz tri teška kruga. Ne radi se samo o udaru ili bacanju čvrstog udarca, moraš naučiti da se baviš i brijašem, kako da se probiješ od držača i kako da uzmem udarac bez falteringa. Domaći treningi mogu vas odvesti samo do sada.