Pretvorite svoj teretani u arkadno iskustvo
Kada Asphalt Green, centar za teretanu i rekreaciju u New Yorku, počeo je da ponudi AG6, program za vežbanje zasnovan na arkadama 2016. godine, nije trajalo dugo za video zapise o intenzitetu intenziteta kako bi sakupio milione gledišta na Facebooku i ubio medijskih izlaza za svoj uzbudljiv izgled novi program. Vidite, ovaj trening melduje svetla i neonske boje 80-tih ili 90-ih godina arkada sa zavisnom prirodom igara na celom telu, sve dok se pumpa poda sa tradicionalnim vežbama za vežbanje i protokolima obuke na osnovu kola. Nastala 45-minutna rutina, navodi se da će sagoreti čak 1.000 kalorija u jednoj sesiji, a istovremeno povećava brzinu, koordinaciju, agilnost, snagu i kardiovaskularnu izdržljivost.
Čak i ako zvuči neverovatno (i bilo bi teško poreći da to radi), od oktobra 2016. godine Asphalt Green je jedina teretana u Sjedinjenim Državama koja koristi PRAMA sistem visokotehnoloških LED svetala, tajmera i multimedijalnog upravljanja omogućiti olakšanje više od 500 trening rutina. To znači da ako ne živite u Njujorku, nekako ste srećni.
Osim što uopšte nisi. Samo treba razmišljati izvan kutije kako biste kreirali svoju sopstvenu rutinu u arkadnom stilu kod kuće.
Takođe ne morate da brinete o nestanku na iskustvu u klasi. Prema rečima Chloe Miller, pisca za Business Insider koji je pokušao AG6 rutinu u junu 2016. godine, većina vježbi se ne razlikuje toliko od stanica koje ćete pronaći na drugim treninzima na treningu, a samo nekoliko stanica zapravo koriste arcade-style LED ploče. Drugim riječima, stvaranjem arkadne atmosfere kod kuće i razvijanjem sopstvenih vježbanja poput igara, možete iskoristiti stil klase, a da ne napravite impromptu posjetu na Gornjoj istočnoj strani Njujorka.
1 - Postavite raspoloženje
Većina uzbuđenja oko treninga AG6 svodi se na arkadnu atmosferu koja se postavlja sa dimnim svetlom, neonskim bojama, treperavim svetlima i glasnim, pumpanjem muzike. U stvari, sama tehnika osvetljenja i zvuka nije toliko različita od drugih popularnih trening rutina, uključujući grupni biciklizam i plesne klupe u klupskom stilu koji iskorišćavaju trend izrade.
Istina, ovo nije teško oponašati kod kuće. Sve što vam treba je dobar zvučnik za reprodukciju omiljenih melodija, prostoriju u kojoj možete malo da uključite svetla i podesite nekoliko lampi kako biste bili sigurni da možete da vidite šta radite, a živopisne LED žarulje za žarulje narezane oko plafona ili podne ploče koje će vam pomoći u kreiranju arkadnog osećaja. Ako zaista želiš da idete na sve svoje arkadne igre, razmotrite sledeće sugestije:
- Kupite iHome iP76 LED zvučni sistem za vaš iPhone ili iPod . Ovaj sistem zvučnika vam omogućava da priključite i pustite svoju omiljenu listu za reprodukciju direktno sa vašeg Apple uređaja, a sistem za dovod kule upaliće se različitim LED osvetljenjem i može se podesiti da pulsiraju ili strobe za efekat sličan arkadama.
- Slušajte Spotify playlist, Audio Arcade , za elektronsku plesnu glazbu koja imitira zvuk stvarne arkade.
- Zamenite sijalice u vašim svetiljkama i lampama s LED sijalicama za promenu boje, tako da možete izabrati šemu u boji u sobi i uživati u drugom okruženju svaki put kada vežbate.
2 - Koristite Playing Cards za vodjenje vas
Dio zabave u radu sa arkadnim stilom je da vi, kao učesnik, ne znate šta tačno dolazi. Iako je teško reducirati isti osećaj predviđanja bez multimedijalnog upravljanja koje nudi visokotehnološki PRAMA sistem, možete da sastavite svoju sopstvenu verziju niskotehnološke verzije nepoznatog pomoću igara za vođenje vaše trening rutine . Evo šta trebate učiniti:
- Izaberite sve četiri vežbe za svoj krug. Možete koristiti vežbe za vežbanje snage , kao što su čučnjaci, plužice, kravlje bundeve, savijene preko redova i sedite, ili možete probati nekoliko vježbanja inspirisanih igrom opisanim u nastavku.
- Koristeći standardnu palubu za igricu, dodelite jednu vežbu svakoj od odela.
- Uklonite sve kartice sa brojem manji od četiri sa palube.
- Podesite svoj stack kartica s licem nadole i podesite tajmer 10 minuta. Prebacite prvu karticu i izvršite vježbu povezanu sa odijelom za karticu za broj ponavljanja označenih brojem na kartici. Na primjer, ako je vježba povezana sa srcima čvor, i izvlačite četiri srca s palube, obavljali biste četiri čučnjaka. Za lične karte i asove izvršite 12 ponavljanja.
- Čim završite reps za prvu karticu, prelistajte sledeću karticu i nastavite.
- Kada vaš timer zazvoni, odmorite do pet minuta, a zatim izaberite četiri nove vežbe i nastavite sa treningom. Izvodite tri ili četiri 10-minutna kola, svaki krug sa različitim vežbama.
3 - Kreirajte igre na podu s sjajem u tamnoj traci
Mnoge vežbe izložene AG6 treningu zasnovane su na preciznosti. Učesnici koriste mrežu i krugove navedene na podu kako bi uspešno obavili klizanje, skakanje i bacanje pokreta. Koristite ove savete, zajedno sa šarenim sjajom na mračnoj traci da biste ponovo napravili slične poteze kod kuće. Ne plašite se kreativnosti sa mrežama koje kreirate i vežbama koje izvodite.
Ladder Bušilice:
Koristite sjaj u mračnoj traci kako biste prikazali ljestvicu od 12 do 15 stopa na podu sa dvije duge trake trake približno 18 inča sa kraćim, perpendikularnim trakama trake na svakih 15 inča. Koristeći ovu merdevinu, vežbe mogu uključivati:
- Brze noge u pokretu . Počnite na kraju merdevine, oborite obje noge u prvom kvadratu merdevine, a zatim ih bacite bočno na obe strane drugog kvadrata merdevine. Ponovo, oborite obje noge u treći kvadrat na ljestvici i nastavite u ovom obrazcu do kraja linije.
- Crossover bočne šetnje šetnje . Postavite pravougaone do dužine merdevine jednim rukom na svakom od prvih dva lestvičasta kvadrata. Hodajte ruke bočno sve do dužine merdevine, vodeći prvo spoljašnjom rukom, tako da morate preći preko svoje unutrašnje ruke da biste ga postavili na treće ljestve.
- 1-2-3 Precizni skokovi . Stojite na kraju merdevine i izvodite skokove od dva metra do dna lestvice. Prvi put po ljestvici, samo se nadmaši jedan kvadrat na vrijeme. Drugi put niz merdevine, skočite napred dva kvadrata istovremeno, preskočite preko jednog kvadrata. Treći put po ljestvici, skočite napred tri kvadrata u isto vrijeme, preskočite dva kvadrata. Nastavite sa istim redosledom tokom trajanja vašeg seta.
- Sporedni šetnji širega nogu . Stojite na kraju merdevine, desna strana usmerava prema ljestvici. Napravite širok korak sa desnom nogom, stavite ga na drugi ili treći lestvičasti kvadrat. Pritisnite kuke unazad i izvodite široko nogu. Vratite se na stajanje i povucite lijevu nogu na isti kvadrat kao i desna noga. Napravite još jedan korak bočno sa desnom nogom i nastavite čitav niz ljestve.
Prilikom prebrojavanja ponavljanja za ljepljive bušilice, razmotrite svako putovanje nizu lestvice kao jednokratno ponavljanje za vežbe brzine ili pokretljivosti, kao što su skakanje ili trčanje, i svaki pokret kao jednokratno ponavljanje za vežbe snage, uključujući čučnje, pluže, pritiske i tako dalje .
Zvjezdne bušilice:
Koristite sjaj u mračnoj traci da nacrtate zvezdu šest stopa na podu, prvo koristite dvije trake trake od šest metara da biste kreirali križni oblik, a zatim koristite kraće trake trake od tri metra da biste kreirali "x" centar krsta. Nekoliko vežbi uključuje:
- Precizne klizne daske . Postavite se na pološaj, tako da vaše telo bude paralelno sa središnjom trakom zvijezde. Postavite noge na klizni disk ili na papirnu ploču. Držite poziciju za broj od pet, a zatim polako izvadite kolena prema grudima, pokušavajući da vam podignete noge što je moguće blizu centra zvezda. Proširite noge, držite poziciju za broj od pet, a zatim ponovo izvucite koljena, ovog puta uvijte svoj torzo i kleknite na desno dok pokušavate donijeti stopala sve do dna centra zvezde "x "sa desne strane. Proširite stopala na početak, a zatim ponovite sa leve strane. Nastavite ovaj centar desno-lijevo u toku trajanja vašeg seta.
- Sat lunges . Stojte u centru zvezde. Uspavajte se napred, postavite desnu nogu na ili blizu vrha zvijezde. Izvršite prednju oružje, a zatim se vratite na stajanje. Zatim pomerite desnu nogu udesno, ovog puta izvršite bočni korak. Napokon, spustite desnu nogu unazad, usmeravajući loptu desne noge na zadnju stranu zvijezde. Izvedite preokrenutu potezu i vratite se na stajanje. Ponovite sekvencu sa levom nogom za potpuno ponavljanje. Za ovu vežbu ne morate da stignete do stopala do kraja trake.
- "X" agilnosti stopala . Stojite u središtu zvezde u stanju spremanosti, s kolenima i kukama blago savijenim, vašom težinom na loptama nogu i laktovima koji su savijeni na vašim stranama. Napravite korak napred do kraja trake "x" sa desne strane, pokušavajući da podignete stopalo tačno na ivici trake. Odmah pratite korpicu tako što ćete s lijeve strane preći na kraj trake "x" sa leve strane. Brzo povucite obje noge nazad u centar, odmah povucite desno, a zatim lijevu nogu unazad, ovaj put pokušavate da postavite stopalo tačno na ivicu trake "x" iza sebe na obe strane. Ponovo vratite noge u središnju poziciju i nastavite. Izvršite ovu vežbu što je brže moguće.
4 - Koristite svetla za dodir za igre na zidu
Dio zabave u radu sa arkadnim stilom je da primite trenutnu, vizuelnu nagradu kada tačno dodirnete LED lampicu vježbe. Možete simulirati ovaj isti sistem nagrađivanja pomoću jednostavnih LED lampica. Spajanjem ovih svetala na zid u različitim obrascima, možete raditi bušilice gde morate tačno dodirivati svako svetlo da ga uključite ili isključite. Evo nekoliko preporuka koje možete probati, zajedno sa odgovarajućim mogućnostima vežbanja, ali kao i sa mrežama za podne trake, slobodno postanite kreativni.
Light Square:
Postavite kvadrat od četiri metra kvadrata od četiri svetla na vašem zidu, tako da su gornja dva svetla postavljena tačno iznad glave, a donja dva svetla su približno gruba.
- Squat, reach and slide . Da biste izvršili čučkanje , doseg i slajd, počnite okrenuti prema zidu na desnoj strani trga. Dohvatite i dodirnite gornje desno svetlo, uključite ga. Odmah skadite dolje, da biste dodirnuli i uključili donje desno svetlo. U položaju sa malom čučnjom, kliznite lijevo, dodirnite donje levo svetlo. Ustanite, dignite ruke preko glave da dodirnete gornje levo svetlo. Obrnuti vežbu, ovaj put ponovo uključiti sva svetla.
Uski trougao:
Postavite uski trougao svetiljki za slavinu tako da su donja dva grubo ramena i oko osam do 12 inča od tla. Gornji deo trougla treba postaviti iznad glave, tako da morate doći do dodira na vrh prstiju.
- Pushup pita torte . Postavite u potisnu poziciju pravougaono na zid tako da su svetla za slavinu direktno ispred ramena. Izvršite pritisak, a nakon što pritisnete do polazne pozicije, pomerite težinu u desno i podignite lijevu ruku od tla i dodirujte ga preko tela da biste dodirnuli svetlo ispred desnog ramena i uključite ga. Vratite levu ruku na zemlju, izvršite još jedan pritisak i ovaj put pomerite težinu na lijevu, koristeći desnu dlanu da dodirnete svetlo ispred lijevog ramena. Nastavi ovu sekvencu, isključujući svetla.
- Visoki svetlosni pokrivači torte . Stojte prema zidu, oko dva metra od nje. Sklonite se, postavite dlanove na zemlju i sklonite noge iza sebe u visoku potisnu poziciju. Sa ove pozicije, podignite desnu ruku da uključite levo donje svetlo trougla, a zatim podignite levu ruku da uključite pravo svetlo. Kada su oba svetla uključena, sklonite noge nazad u zakrivljenu poziciju, a zatim skočite u vazduh, dodirujući gornje svjetlo trougla kao što to činite. Držite se tiho, kolena i kukovi su blago savijeni pre nastavljanja vežbe, ovog puta isključite svetla. Ako je preskakanje previše izazovno, jednostavno ustajte, podižući se na vrhove da biste uključili ili isključili gornje svetlo.