3 Barre vježbanja na domu

1 - Učite Barre trening u kući

Da li ste hteli da probate barre trening u studiju ili teretanu? Moderni treningi su dizajnirani da vam daju povoljno, fleksibilno, jako telo plesača. Ali ne morate da trošite puno novca ili da putujete veoma daleko da biste pokušali režim vežbanja. Možete obaviti vježbu u baru kod kuće.

Nije važno ako nikada niste plesali. Svaka od ovih plesnih rutina može izvoditi bilo ko na bilo kom nivou. Ne trebaju vam ni posebne baletske cipele niti oprema. Međutim, ako imate iskustvo u plesu, verovatno ćete prepoznati neke od osnovnih pokreta.

Pre nego što započnete, pronađite prostor u vašem domu gde možete potpuno da produžite ruke i noge. Drveni pod ili druga glatka površina je najbolje. Izbegavajte tepihe. Ako nemate barre, pronađite čvrstu stolicu ili garažu za ravnotežu. Najudobnije će vam biti trening sa bosom nogama.

2 - Instrukcije za treniranje osnovne barre

Pre nego što započnete trening početnika, možda ćete želeti da naučite nekoliko osnovnih pozicija baletnih nogu. Na jednom od ova tri položaja uradićete vežbe.

• Prva pozicija : pete su postavljene zajedno (na slici iznad), a noge se blago okreću od bokova tako da stopala formiraju položaj "V".
• Druga pozicija : pete su udaljene od kuka (na slijedećem slajdu). Noge se blago okreću.
• Treća pozicija : Počnite na prvom mestu. Lagano povucite prema lijevom stopalu tako da se naginje sa lukom desne stopice (pogledajte klizač # 4). Ovaj položaj se takođe može obrnuti tako da desna noga klizi napred i poraste sa levim lukom.

Ne brinite ako noge ne izgledaju baš kao slike. Lagano okrećite noge, ali ih nikada ne prisilite na položaj. Kako ćete postati fleksibilniji, stopala će se pojaviti prirodnije.

Kada prvi put počnete raditi barre vježbe kod kuće, možda ćete želeti da opustite ruke na svojim stranama ili držite barre ili stolicu za ravnotežu. Kako vam se dopadaju kretanja, uradite vježbe koristeći osnovne pozicije baletne ruke.

3 - Početne prednosti Barre treninga

Ovaj prvi trening sa početkom početka je dizajnirao Lisa Goldschein. Lisa ima magistrirnu karijeru u plesnom obrazovanju i predaje vežbanje u barre više od 25 godina. Trenutno je profesor baleta i koreograf za magnet za scenske umetnosti u holivudskoj srednjoj školi u Los Angelesu, Kalifornija.

Dakle, da li morate biti ekspert za rutinu? Apsolutno ne. Ona radi na treningu inspirisanom fitnesom i plesom sa novim studentima kako bi im pomogao da postanu zdravi i jaki . "Vežbanje baleta nije samo za obučene plesače, već je kompletno vežbanje tela koje ne samo da jača vaše srce i tonira telo, već razvija balans, povećava fleksibilnost , poboljšava držanje i sveukupno poverenje."

4 - Osnovna obuka za početnike

Za ovaj osnovni trening barre, koristite stolicu, baru ili pult za ravnotežu. Pokušajte da ne previše stisnete. Jednostavno stavite ruku na površinu za malo podrške.

1. Plié pulses. Počevši od prve pozicije, lagano savijte kolena i nežno iskočite ili pulsirajte u tom položaju. U prvom položaju, 25 impulsa, 25 na drugoj poziciji, 25 pulseva na trećoj poziciji sa desnom nogom ispred i 25 sa lijevom nogom ispred.
2. Développé leg liftovi. Počnite na prvom mestu. Sa težinom na desnoj nozi, podignite leve prste i pratite liniju desne noge do kolena. Sada proširite lijevu nogu ispred sebe. Početnici će produžiti nogu samo nekoliko centimetara od poda. Kako ćete postati jači, moći ćete da produžite nogu više. Držite nogu u vazduhu na sekund, a zatim dodirnite prste na pod i povucite radnu nogu nazad u početnu poziciju. Ponovite proces proširenja noge na stranu, a zatim na leđa. Ponovite vežbu sa druge strane.
3. Mala b odjeća. Počnite na prvom mestu. Proširite desnu nogu ispred sebe prstima i isticanjem poda. Sada brzo podignite nogu 2-3 cm, a zatim povucite prste dole lagano dodirnite pod. Ponovite deset puta, brzo podignite i lagano spustite nogu. Ponovite sekvencu koja se širi na nogu deset puta, a zatim na pozadinu deset puta. Kako ste postali snažniji, dodajte skup velikih bajtova , podižući nogu do visine kuka svaki put.
4. Lungovi inspirisani baletom. Počnite na prvom mestu. Korak napred sa lijevom stopom u polozaj za podizanje. Pričvrstite obe noge koristeći jezgro da biste držali telo uspravno. Savijte prednju nogu, tako da se vratite na polo¾aj podizanja, a zatim gurnite prednju nogu i vratite noge u prvu poziciju. Ponovite 5 puta unapred, a zatim 5 puta sa strane. Uradite istu vežbu sa desnom nogom. Da biste dodali izazov, uradite ovu vježbu s rukama proširenim na stranu ili iznad glave.
5. Balet skokovi. Počnite na prvom mestu. Blago savijete kolena i blago skočite u vazduh. Vratite se na polaznu poziciju kako se nežno spuštate u prvom položaju sa blagom savijenim koljenima. Ponovite osam puta. Uradite istu vježbu u drugom položaju, a na trećoj poziciji (desno sprijeda nogu) i treću poziciju (levo prednje strane).

Možda ćete želeti da završite obuku sa početnim barrama s nizom nežnih pomeranja kretanja.

5 - Ailey Barre trening

Sledeći trening u baru stiže od Sarite Allen, bivša plesačica sa Alvin Ailey American Dance Theatrom. Sarita je osnovala Ailey Barre 2015. godine i predavaće učenike svih nivoa na Ailey Extension u Njujorku.

"Ailey Barre poboljšava držanje, povećava ravnotežu i poboljšava snagu jezgra i noge", kaže Sarita. "Ova poboljšanja će vam omogućiti da se kroz život provode moći i milosti." Vježbe su dizajnirane da postignu maksimalne rezultate u minimalnoj količini prostora. Možete koristiti stolicu ili supruga za podršku, ali sve vežbe treba da se izvode sa abdominskim mišićima koji su skupljeni i povećani, a sa kičmom što je duže moguće.

1. Hip stretch i zagrevanje nogu. Držite stolicu desnom rukom i stojite visokim nogama u paralelnom položaju ispod vas. Podignite lijevu ruku na stranu tako da je čak i uz rame. Proširite lijevu nogu napred, podignite i držite nogu šest centimetara od poda. Rotirajući se od kuka, okrenite nogu u smeru kretanja kazaljke na satu, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite 8 puta na obe strane.
2. Plié. Prednji deo stolice okrenuti nogama u drugom položaju. Polako savijte noge dokle god možete da idete, ne dozvoljavajući da pete pade sa poda. Vratite se na ravne noge i ponovite četiri puta. Dok se krećete kroz plié, uverite se da kolena kreću direktno preko prstiju.
3. Leg swing. Držite stolicu levom rukom i produžite desnu ruku prema stropu. Proširite desnu nogu iza sebe prstima uperenim na pod. Sada okrenite desnu nogu slobodno napred i nazad 16 puta. Ponovite sa druge strane.
4. Plié 2. Okrenuti se na zadnju stranu stolice nogama u drugom položaju. Polako savijte noge koliko god možete, bez dopuštanja da vam pete pade sa poda. Sada podignite petice s poda i držite tri sekunde. Spustite pete, poravnajte noge i ponovite sekvencu osam puta.
5. Hamstring stretch. Okrenite se ispred stolice. Postavite desnu nogu na stolicu, a polako šetajte ruke dole dok ne počivaju sa obe strane sedišta. Grudi će se približiti kolenu. Dok se u ovoj naprednoj poziciji, savijte i poravnajte stojeću nogu osam puta. Zatim vratite se u uspravan položaj i ponovite sekvencu sa druge strane.
6. Proširenje noge. Držite leđa na stolici sa nogama u prvom položaju. Podignite desnu nogu postavljajući prst tik ispod poklopca kolena. Vaša noga bi trebala ostati ispružena. Proširite prste od tela sve dok noga nije ravna pod uglom od 90 stepeni u vašem kuku. Spustite nogu na pod i ponovite 8 puta. Onda uradite ceo niz na drugoj strani.
7. Hamstring stretch. S obzirom na prednji deo stolice, postavite desnu nogu na stolicu i polako šetajte ruke prema nogama dok se ne odmaraju na obe strane sedišta. Savijte desno koljeno da biste stvorili poziciju. Podignite torzo u uspravan položaj i nežno oslobodite kukove napred osam puta. Promenite noge i ponovite celu vežbu sa druge strane.

6 - Vježba za barutanje u barutama u kući

Ako volite da obavljate vežbanje u kući, možda ćete želeti da razmislite da investirate u sopstvenu baru, tako da ne morate stajati pored stolice ili garaže. Možete kupiti zidnu montažnu ogradu od kompanija poput Pure Barre. Ili ćete možda želeti da razmotrite prilagodljivi sistem kao što je Fluidity Barre prenosivi barre i sistem treninga koji se nalazi ispod kreveta ili u ormanu. Oba Fluidity Barre i Pure Barre prodaju online treninge i trening DVD-e koje možete učiniti kod kuće.

Michelle Austin je osnovala program Fluidity Barre. Kaže da njene treninge u barre promoviraju uravnoteženo i simetrično telo. Ali ona takođe kaže da njen sistem pomaže u jačanju karličnog poda koji pomaže u inkontinenciji, što uslovljava milione žena.

7 - Koristite Barre vježbe za gubitak težine

Dakle, možete li koristiti trening u kući za gubitak težine ? Da. Ako ste u skladu sa programom i uparite je sa zdravom ishranom, verovatno ćete videti rezultate mršavljenja .

"Generalno možete očekivati ​​da ćete sagoreti oko 300-400 kalorija na sat", kaže Mišel Ostin o njenom treningu tečnosti, dodajući da se broj može razlikovati u zavisnosti od tipa tijela . "A ti ne treba da provodiš sate i časove za izlazak!" Austin preporučuje raditi dva treninga od 30 minuta nedeljno za početak, sa najmanje 48 sati između svake sesije kako bi maksimizirali oporavak .

Mišel kaže da korisnici tečnosti često osjećaju rezultate odmah i počnu vidjeti rezultate za samo deset dana. "Trening aktivira i integrira skoro sve vaše 630-plus mišiće, uključujući i velike i male mišiće koji daju oblik, protok i funkciju za celo celo telo, tako da se rezultati brzo dese."

Trener predlaže da dodate kardio komponentu kao što su hodanje , trčanje , plivanje ili plivanje u vašu fitnes rutinu, "jer su to prirodni oblici kretanja i komplementarni sa fluidnošću."

Uzorke i usluge pregledali su proizvođači radi svrhe pregleda.