Saznajte koji su mišići korišćeni kada budete gurnuli
Crunches ili abdominalne crunches rastvore rektus abdominis mišiće u središtu vašeg tela. Ab curls mogu takođe uključiti spoljne ili unutrašnje kosi mišići, naročito kada se kretanju dodaju rotacije. Stomak na trbuhu je efikasan način da ojačate prednji deo tela ili glavnog regiona vašeg tela.
Da li crkve rade?
Stomak mišića su jedna od prvih oblasti na koje mnogi žele da rade dok počinju da gube težinu.
Masto od stomaka može biti posebno teško otkloniti, a neki su skloni da imaju više od toga.
Znači li crnci rade na izbeljivanju vašeg struka? Stvarno zavisi od vašeg cilja. Jedini način da se rešite masti u stomaku (ili bilo gde na tijelu) je zdrava dijeta i kardiovaskularna vježba. Tačka se smanjuje ili pokušava da izgubi težinu iz izolovanog područja vašeg tela, ne funkcioniše.
Ali izvođenje vežbi za toniranje i ojačavanje mišića u vašem abdominalnom delu pomoći će vam da se stomak pokaže ravnomernije kada se masti stomaka smanjuju. Ali pre nego što razgovaramo o toniranju vaših abs, trebalo bi da pogledamo vaše abdominalne mišiće.
Koji mišići rade na poslu?
Površina tela koja se obično naziva "abs" je kombinacija četiri mišića:
- Rectus abdominis stiže od vašeg kaveza do kosti; Gornja i donja polovina može se raditi odvojeno
- Unutrašnji i spoljašnji oblici prolaze duž bočnih strana tela od rebara do kukova duž prednjeg dela tela
- Transverzalni abdominis je najduži abdominalni mišić , koji se horizontalno trpi preko torza
Da biste izravnali svoj abdominalni prostor, moraćete redovno raditi sve četiri mišića. To znači da ćete ubrzati ili drugu varijaciju abdominalne vežbe dva do tri puta nedeljno. I, naravno, potrebno je smanjiti abdominalne masti uz dijetu i aerobnu vežbu, ako želite da se rezultati pokažeju.
Ovo može zvučati zastrašujuće, ali imajte na umu snažne abs koje pružaju prednost koja prevazilazi ravno stomak. Čvrsto jezgro takođe promovira dobar položaj, pomaže u ublažavanju bolova u donjem delu leđa i može doprinijeti dugoročnom zdravlju i blagostanju.
Kako napraviti crunch
Jedna od najboljih ab vježbi za početnike je tradicionalna ili klasična krč. Ova osnovna vježba krče djeluje rektus abdominus, najistaknutiji od četiri abdominalne mišića.
Da uradite klasični crunch , leži na leđima, savijte kolena i stavite stopala na pod. Spustite ruke lagano iza glave. Opustite leđa na podu. Sada, polako nagnite ramena sa poda na ugao od 30 stepeni (približno). Uverite se da se ne povlačite na vrat. Držite sekundu, a zatim spustite. Ponovite za dva seta od 8 do 12 ponavljanja. Kako se bolje uklapate, radite do tri seta od 10 ponavljanja.
Obrazac je posebno važan kada izvršite osnovnu vežbu. Ali, prema ekspertima sportske medicine Elizabeth Quinn, većina ljudi ne pravi tačkice . "Korišćenje dobre forme kada se pravi krčenje čini ovo mnogo efikasnijom vježbom", kaže ona. "Odgovarajuća tehnika ne samo da utiče na to koliko je vježba efikasna, već da nepravilno vrši crunchove, zapravo može dovesti do problema sa leđima".
Da biste držali pritisak u vrhu, zapamtite ove pokazatelje:
- Uvek izdahajte dok se ugovorite (savijte) i udisajte dok pustite (vraćate se na početnu poziciju) tokom krize.
- Nikada ne bi trebalo da povlačiš svoj vrat dok se bore. Ako ne možete spojiti ruke iza glave, možete ih prešiti preko grudi.
- Uvek zadržite bradu od grudi kada radite križ. Vi možete započeti svoju pesnicu pod bradom kako biste bili sigurni da brada ne pada dovoljno.
- Pomerajte se lagano i kontinuirano dok pravite križ.
Varijacije vježbanja cruncha
Naravno, rad vaših abs ne počinje i ne završava sa osnovnim krčenjem.
Možete dodati varijacije krčenja kako biste osporili mišiće i postali jači, jači abs .
Studija američkog vijeća o vježbanju (ACE) pokazala je da kapetanovo stolice crnkaju, manevrisanje bicikla i loptaste lopte su tri glavne najefikasnije ab vežbe. Neke varijacije u krizi, kao što je Captain's chair, zahtevaju opremu za teretanu . Drugi se mogu uraditi kod kuće, kao što je hronična hrapavost , koja se izvodi uz pomoć lopte za vježbu .
Varijacije na krutu uključuju:
- Sklonite crunchove
- Crossover crunch
- Jedna noga podiže crunchove
- Vertikalna crna noga
- Sređene s koljenima podignute
- Pelvic nagne
- Povratna cruncha
- Bal pritiska
Ne brinite za ulaganje u gadžet sa televizije kako biste sakrili svoj "san abs". Studija ACE otkrila je da je Ab Roller, na primer, bio jedva nešto efikasniji od tradicionalnog krčenja. Pokazano je da je Ab Rocker do 80% manje efikasan od tradicionalnog krčenja .
* Uredio Malia Frey, stručnjak za gubitak težine