Možeš li dobiti pljosnate kičme ? To je verovatno jedno najveće pitanje koje mnogi od nas imaju kada je u pitanju gubitak telesne masti. Mnogi od nas su verovatno učinili bezbroj ab vježbi kako bi dobili ravne abs, ali vidjeli su vrlo mali uspjeh.
Teško je poverovati da jedan deo tela može izazvati toliko muka za mnoge od nas, ali to jednostavno zato što ne možemo uvek kontrolisati kako naša tela odgovaraju na vežbanje i ishranu.
Ne možemo uvek da kontrolišemo gde se masti čuvaju ili koliko brzo gubimo, a to je posebno važno za srednji deo.
Imajući to na umu, koji je pravi odgovor za dobivanje ravnih abs? Pomaže vam da saznate šta je vaše telo sposobno i koliko imate kontrolu nad gubitkom telesne masti.
Činjenice o tvom izvlačenju
Mnogo frustracija oko abs je posledica dezinformacije i nerealnih očekivanja . Uprkos napornom radu trenera svuda, ljudi se i dalje drže zastarjelih ideja na ispravan način da rade svoje abs i dobiju mnogo poželjno "šest pakovanja". Ispitivanje mitova oko vaših abs je prvi korak ka postavljanju razumnih ciljeva za sebe.
Ab Mit broj 1: Vežbanje vežbanja se gubi od abdominalnih masti
Nažalost, smanjenje tačke ne funkcioniše ni za abs ili za bilo koji drugi deo tela. Propustljivost smanjenja tačke pretpostavlja da, ako imate debelu nad vašim absom, onda će vežbanje ab mišića učiniti da ta masnoća nestane.
Dok vežbanje mišića može povećati izdržljivost ili snagu, on neće sagoreti masti u tom području. Razlog za to je što telo izvlači energiju iz celog tela prilikom vežbanja, a ne samo iz dela na kome radite.
Jedini način sagorevanja masti sa stomaka je smanjivanje ukupne telesne masti stvaranjem kalorijskog deficita .
Najzdraviji način za to je konzistentna vežba - Cardio , trening težine i fleksibilnost , i zdrava, nisko-kalorija dijeta .
Imajte na umu da to sve ne garantuje da ćete izgubiti debelu hranu. To je prema vašoj genetici, uzrastu i hormonima među drugim faktorima koji nisu uvek u našoj kontroli.
Ab Mit # 2: Ab mišići se razlikuju od drugih mišića tela
Da li svoj posao radite drugačije od drugih mišića u vašem telu? Znači da radite tone ponavljanja i da ih radite svaki dan? Ako jeste, niste sami. Previše često ljudi rade svoje abs od svakodnevnog dana bez mirovanja, nadajući se da će sagoriti mast sa još vežbanjem.
Međutim, vaši abdominalni mišići su kao svaki drugi mišić u vašem tijelu, tako da ih trebate obučiti na isti način na koji biste trenirali, recimo, vašu bicepsu ili grudi . To znači trening snage 2 do 3 puta nedeljno, uz odmor između različitih vežbi i ciljanje različitih oblasti abs.
Probajte dinamične poteze koji se fokusiraju na jačinu jezgre i uključuju vaše stabilizacijske mišiće ; mišiće koje koristite ceo dan kako biste držali svoje telo na mestu. Jedna od njih je vježba. Da biste to učinili, uđite u položaj za potiskivanje i držite je dugo koliko možete, čvrsto držite stomak i tijelo ravno.
To možete učiniti na laktovima, što je izazovnije ili na prstima.
Još jedan sjajan ab potez koji pokreće sve vaše abdominalne mišićne vlakne je vertikalna krčenje:
Lezite na podu nogama (ravnim ili blago savijenim) i usmerite podnožje nogu na plafon. Zamislite da držite nešto osjetljivo na nogama, kao poslužavnik čaša napunjen vodom. Podignite 'poslužavnik' pravo prema plafonu dok vam bokovi ne slegnu pod. Ovo je vrlo mali, ali vrlo intenzivan pokret. Uradite to polako i kompletirajte 1-3 seta od 12-20 ponavljanja.
Trik za obuku vaših abs je da shvatite da je trening snage važan kako bi se vaše jezgro održalo jako, ali ab vežbe nisu magije.
Uključivanje ab vežbi u potpunu rutinu je jedini način za divan svet šest pakovanja. I, čak i ako ne stignete tamo, ne brinite. Većina nas vjerovatno nemaju genetsku šminku za potpuno ravne abs , naročito žene.
Ab Mit broj br. 3: Morate da uradite puno repova da biste radili svoje izvore
U starim časovima treninga i video klipova, većina nas verovatno je radila na stotine (ili više) crunchova i drugih ab vežbi razmišljajući da je to najbolji način njihovog rada. Kao što je već rečeno, vaši abs su kao i drugi mišići u vašem telu. Ne bi uradili 100 biceps kurlica, niti bi trebali uraditi 100 crunchova. Pravi ključ za jake abs je kvalitet, a ne kvantitet.
Da biste povećali snagu s absom, morate pratiti iste principe koji se primjenjuju svuda drugdje. To znači da morate preopteretiti svoje mišiće . Razlog zbog kojeg osećamo potrebu da učinimo toliko ponavljanja jeste to što ih ne radimo dovoljno, obično zbog nepravilnog oblika. Ako morate da uradite 50 ili više pritiska pre nego što se osećate umornim, usporite se i koncentrirajte na svoju tehniku i dobru formu.
I ne zaboravite da istovremena vežba više i više nije uvek najbolji način da se postigne napredak. Vaše telo navikne na vježbe i, stoga, postaje efikasnije u njima. U stvari, ne morate da pravite nijednu krunu da biste dobili odličan trening.
Uradite razne vježbe kako biste usredsredili na rektuse abdominije, oblike i transverzalne abdominije. Nemojte samo pomisliti na svoje abs kao način kako izgledati sjajno ... zapamtite da je njihova svrha podupiranje kičme i pomoći vam da imate dobar drž.
Ako vam zatrebaju teže vežbe, razmislite o dobijanju lopte za vežbanje ili probajte jednu od ovih naprednih ab vežbi . Ovaj Core Strength Workout ima više ideja kako da stvarno izazovete svoje abs.
Ab Mit broj 4: Svako može dobiti stomak ravnoga
Kada gledate televiziju, čini se da modeli, glumci i zvezde imaju čudesna tela sa lijepim ravnim stomačima, zar ne? I mnogi od njih rade, ali ono što možda ne znate je da za mnoge ljude nije fiziološki moguće postići ravan stomak.
Da se suočimo sa tim: Faktori koji diktiraju kako naša tela izgledaju su previše da bi se pratili. Starost, genetika, pol, hormoni, tip tela, način života, navike u ishrani, upravljanje stresom, navike spavanja, planetarno poravnanje ... sve ovo odlučuje kako izgleda vaše telo i stoga vaš stomak. Ljudi postaju filmske zvezde i modeli jer imaju genetiku koja im omogućava da se oslone na lepa tela.
Ako svi to možemo postići, svi bismo bili modeli.
Žene, posebno, imaju tendenciju da skladište masti oko donjeg dela stomaka, što uzrokuje taj dosadan donji stomak po stomaku. Muškarci uglavnom čuvaju masti oko sredine, što uzrokuje taj dosadan efekat rezervne gume.
Da, možete vežbati i smanjiti telesnu masnoću, ali ne možete odabrati gde gubite masnoću. Da biste dobili šest pakovanja abs, možda ćete morati ispustiti telesnu masnoću na nivo koji je ili borba za održavanje ili čisto nezdravu. Mnogi od nas imaju za cilj da dobiju apsorpciju od šest komada, ali većini od nas će teško postići taj cilj.
Ako je to tačno za vas, pokušaj da se postigne nemogući cilj samo će vas učiniti ludim. Postavite sebi dostignute ciljeve i družite se svojim stomom. Zapamtite da svi imamo mane i savršenstvo nije opcija ako se ne obratite najbližem hirurgu. Umesto toga, izazivajte sebe tako što ćete voditi brigu o svom telu i učiti kako ga prihvatiti - dobro, loše i ružno.
Ab Mit broj 5: Potrebna vam je specijalna oprema za rad Vašeg zraka
Gotovo ništa više nije fascinantno od onih koji se bave nadogradnjom. Koristeći neku vrstu stolice ili točkova ili vibracione trake, stomak masti će se jednostavno istopiti, zar ne? Modeli u tim reklamama sigurno izgledaju deo, ali oni definitivno nisu dobili te ravne abs s korištenjem mašine.
Prvo pravilo ovih infomercials i ab gadgets je to, ako zvuči previše dobro da bi bilo istinito, to je verovatno. Drugo pravilo je da ljudi koji prodaju ovu opremu ne brinu ako dobijete apsolutno. Oni samo žele tvoj novac.
Poslednje, i najvažnije, ne treba vam nikakva specijalna oprema za rad bez abraza.
Možete obaviti širok spektar ab vežbi samo sa telesnom težinom ili sa loptom za vježbu, koja je često mnogo jeftinija od gadgeta koje vidite na infomercialima.
Zaključak: bolje je kupovati opremu koja ima višestruku upotrebu. Ab mašine samo rade na absu, ali stvari poput gita, lopte za vežbanje , opsega , itd. Mogu se koristiti za obuku celog tela.
Na kraju, najbolje je da se fokusirate na rad celog tela umesto na pokušaj da ga razbijete na komade i delove. Naša tela funkcionišu u celini, kako mi vežbamo, dok gubimo ili dobijamo telesne masti. Radite na stvarima koje možete kontrolisati kao što su vaša ishrana, vežbanje, nivoi stresa i upravljanje spavanjem.
Pokušajte da radite na ovim stvarima dovoljno redom da možete stvoriti deficit kalorija koji vam je potreban za gubitak masti. Jednom kada to uradite, videćete kako vaše telo odgovara i možete da dođete do vaših zaključaka o vašim abs. Možda pljosnati abs nisu u kartama, ali snažni abs su uvijek dobra stvar.