Držite srce i pluća zdrava
Većina nas već zna da je kardio vežba važna iz više razloga. Pomaže vam da sagorete kalorije i izgubite težinu , održavaju vaše srce i pluća zdravo, i daje vam energiju. Takođe može pomoći u sprečavanju i / ili upravljanju određenim vrstama raka, zaštiti vas od dijabetesa i pomoći u izbegavanju metaboličkog sindroma.
Čak i saznanje o svim ovim velikim prednostima ne olakšava započinjanje, pogotovo ako se nikada niste vežbali ili je to bilo dugo otkad ste pokušali kardio.
Tačka kardioa je, naravno, da se poveća srčani uticaj, tako da dišete sve teže i zapaljene kalorije. Problem je, to može biti stvarno neugodno, naročito ako nikada ranije niste doživeli tu vrstu neugodnosti.
Pa, kako početi sa ovim preprekama na svom putu? Ovaj korak po korak vodič vam može pomoći da napravite skok i vratite se na kardio.
Početak s Cardio
- Izaberite aktivnost koju uživate - Ovo je najvažnija stvar koju treba učiniti, jer niko ne želi da provede vreme nesrećnim. Najbolja vežba za tebe je ona koju ćete zapravo raditi , a ne onaj koji mislite da treba da uradite. Šetnja je odlično mesto za početak, jer ne zahteva posebnu opremu i možete to učiniti bilo gde. Ako hoda nije za vas, sve će raditi sve dok to uključuje neku vrstu neprekidnog kretanja kao što su biciklizam, plivanje, trčanje, aerobika, veslanje, penjanje stepeništa, ples itd. Imajte na umu da se bilo koja aktivnost može osećati teško, pa ne pravite nešto van samo zato što je teško prvi put. To uvek olakšava.
- Postavite jednostavan raspored - Ako započnete, možda ne znate koliko vežbanje može da se nosi sa vašim telom. Ako ste početnik, odlično mesto za početak je oko 3 dana vežbanja sa danom odmora između. Ovo će vam omogućiti da osetite kako vaše telo odgovara na vežbanje i kako se oseća da se držite rasporeda vežbanja. Tvoje tijelo treba vremena da se prilagodi, ali isto važi i za vaš um.
- Počnite sa zagrevanjem svetlosti kardio za 5-10 minuta kako biste postepeno povećali brzinu srčane frekvencije . Izazivanje previše tvrdog ili brzog samo će se osjećati još gore.
- Povećajte brzinu i intenzitet na nešto teže nego što je udobno (oko nivoa 5 ili 6 na ovoj Perceived Exertion Scale ili možete koristiti ciljanu brzinu srca da biste nadgledali intenzitet) i idite dok god vam je udobno. Počnite odakle ste, a ne gde želite. Možda ćete moći da vežbate samo nekoliko minuta, ali to će se brzo promijeniti ako ste konzistentni.
- Završite svaki trening sa hladnim svetlom kardio i istegnite mišiće koje ste radili kako biste se opustili i držali mišiće fleksibilne.
- Svake nedelje povećajte vreme treninga za nekoliko minuta dok ne budete kontinuirano radili na 30 minuta na sesiji. Čak i ako se samo povećate za jedan minut po treningu, to je dovoljno. Bolje je učiniti nešto postupno nego da počne suviše teško, a zatim da odustane.
- Ne brinite za daljinu ili brzinu . Prvih nekoliko nedelja, fokusirajte se na prikazivanje treninga i izgradnju vremena. Imate dovoljno vremena da radite na brzini i daljini.
- Nakon 4-6 nedelja, promenite svoju rutinu dodavanjem još jednog dana vežbanja, povećavajući svoj tempo / intenzitet, dodavanjem nove aktivnosti i / ili povećanjem vremena koje vežbate.
Saveti za bolje vežbe
- Uverite se da imate kvalitetne cipele za svoju izabranu aktivnost.
- Počnite polako . Previše prerano može dovesti do povreda i bede. Uradite ono što vam je ugodno i polako gurnite svoje granice svakog treninga.
- Probajte nove aktivnosti . Kada se naviknete na rad, promijenite stvari. Postizanje iste stvari može dovesti do platoa , dosade i povreda . Možda želite da se držite iste aktivnosti neko vreme, što je u redu. Ali kada to usavršite, lako je dosadno.
- Budi spreman za vežbanje redovnim hranjenjem tijela tokom čitavog dana i zadržavanjem hidriranog.
- Uzimajte dodatne dane za oporavak ako se osećate bolno ili umorno. Svake nedelje je drugačije. Ponekad ćete imati više energije od drugih, pa idite s tim i učinite ono što trebate učiniti za svoje telo.
- Probajte ove hakove kako biste učinili veću intenzivnost i efikasnost vašeg treninga.
Koliko teško treba da radiš?
Kada radite kardio, naučite kako da pratite svoj intenzitet kako biste bili sigurni da radite efikasno.
To možete uraditi na različite načine:
- Korišćenje ciljane zone srčane obale - izračunavanjem vašeg THR-a, možete koristiti monitor srčane frekvencije kako biste pratili svoj puls i osiguraćete da ostanete u najefikasnijoj zoni srčane frekvencije .
- Perceived Exertion - Takođe možete pratiti kako se osjećate tokom vašeg treninga, ocjenjujete je na skali od 1 do 10. Umereni trening bi trebao da vas stavi na nivo 5 ili 6, nivo koji se osjeća kao vežbanje ali nije napolju vaše zone udobnosti.
- Talk Talk - Ovaj je jednostavan - Ako možete lako razgovarati dok ste vežbali, verovatno ćete potrajati jače. Ako možete da razgovarate u kratkim rečenicama, u pravu ste u umerenom ritmu . Ako si bez daha, dobro si izašao iz svoje zone udobnosti. To je u redu ako radite intervalnu obuku , ali ne želite da provedete ceo trening na tom nivou.
Raznolikost će osporiti vaše telo i vaš um, tako da nakon početnog perioda kondicioniranja (oko 6 nedelja doslednog treninga), promenite intenzitet treninga i vreme. Svake nedelje uradite dug i lagan trening-45-60 minuta na donjem kraju vašeg THR-a i jedan kratki jedan-20-30 minuta na višem kraju vašeg THR-a. Vaši drugi treningi mogu biti između 30-45 minuta, u sredini vašeg THR-a.
Međutim, počnite, jednostavno. Ne morate da trčite sat vremena da biste dobili dobar kardio trening. Previše teško može učiniti da ste nesrećni i niko to ne voli. Dajte sebi dozvolu da radite ono što je vaše tijelo, i vaš um, spremni za. Zapamtite, morate započeti gde ste, a ne gde želite.