Spice Up Your Walks i Treninzi se za bolji balans
Bilans je sredstvo u bilo kojoj dobi i nivou fizičke sposobnosti. Dodavanjem dodatnih balansnih izazova dok hodate, obučavate sebe da budete u stanju da održite ravnotežu i agilnost kada morate da napravite iznenadan potez, kao što je u sportu. Takođe možete bolje da odgovorite na opasnost od isključivanja i klizanja, bilo da se krećete grubim putem ili u svakodnevnom životu.
Čak i jednostavno hodanje je aktivnost koja izaziva vaš balansni odgovor. Svaki korak pomerite svoj centar mase. Vaše tijelo mora osjetiti i odgovoriti na ovo da se uhvati i napravi sljedeći korak, a ne padati. Dodavanjem balansnih vježbi povećavate efekat.
Vježbe ravnoteže se preporučuju svima koji su u opasnosti od pada, posebno za osobe iznad 65 godina , koji bi trebali uravnotežiti trening tri ili više dana sedmično.
Pre nego što počnete: provjerite svoju poziciju
Dobar položaj držanja je od suštinskog značaja za poboljšanje ravnoteže. Ustanite ravno, ramena unazad i opušteno, brado paralelno prema tlu, oči naprijed, sisati u stomak, uvucite u leđa i okrenuti kukove malo napred. Ne bi trebalo da imate bilo kakav leđa, napred ili nazad, a leđa ne bi trebalo da bude zakrivljena.
1 - peta do peške
Ova klasična vježba za vežbanje balansa je jedna koju možete raditi u zatvorenom ili na otvorenom. Preporučuje se za sve nivoe. Često to možete ponoviti:
- Izvucite ruke sa svojih strana kako biste održali ravnotežu.
- Držite podlogu i paralelno sa tlom, gledajte napred.
- Dok pravite korak, stavite petu nogu samo ispred prsta druge nogice.
- Prođite pravom linijom u ovom modu. Osećat će se kao da se vaše telo krije sa strane na stranu.
- Uzmite 10 do 20 koraka od pete do pete.
2 - Šetajte po petama, potom na prstima
Samo kratke bušilice hodanja samo na pete i onda samo prsti samo će pomoći u treningu vaših mišića:
- Ove bušilice treba raditi samo nakon što ste zagrejani peškom najmanje pet minuta.
- Samo 10 koraka hodite na pete, sa prstima podignutim s zemlje.
- Hodajte normalno 10 koraka.
- Sada prelazite na hodanje na prstima samo na 10 koraka, a pete su se podigle uz zemlju.
- Ponovite nekoliko minuta.
Ako osećate bilo kakav napor u teladi ili na podu nogu u početku, olakšajte ovu vježbu. Ako ga dobro tolerišete, možete povećati broj koraka koje uzimate na 15 ili 20 u isto vreme pre prelaska.
3 - Balans Walk
Ova balansna vežba dodaje još jedan izazov, jer postoji pauza dok je na jednoj stopalu tokom šetnje.
- Počnite sa rukama ispruženim sa vaših strana, na visini ramena.
- Usredsredite se na mesto nekoliko metara ispred vas, sa bradom i ne gledajući u zemlju.
- Počni da hodaš. Dok podignete zadnju nogu i dignete napred, pauzirajte kolenom jednom sekundom pre nego što postavite nogu na tlo, naprijed.
- Sada uradite isto sa drugom nogom. Dok ga donosite, pauzirajte jednu sekundu s kolenom, pre nego što postavite tu nogu ispred vas.
- Ponovite 20 koraka.
4 - Sidesteps i Grapevines
Sidesteps vam mogu pomoći da razvijete svoj balans dok se krećete bočno. Ovi potezi mogu biti džezirani kao mali ples.
- Počnite sa jednostavnim stranicama dok čekate prelazni signal, sklanjate bočno sa vanjskom stopalom i dovodite drugu nogu u nju. Pređite tri koraka nazad, a zatim tri koraka nazad na desno, ponovite po potrebi, držite oči naprijed.
- Dok hodate, okrenite bočno i držite glavu prema vašem pravcu kretanja. Pomerajte se da nastavite da se krećete u prvobitnom pravcu, vodeći naprednom stopalom i dovodeći zadnju stopu da je zadovolji. Nastavite sa pet do deset koraka. Zatim okrenite da biste prebacili bočne strane i nastavili na pet do deset koraka koji vode sa drugom stopalom.
- Ako ste uvereni, dodajte neke loze. To su unakrsne skretnice. Dok prelazite, pređite jednu nogu drugu drugu, naizmenično.
5 - Stoj na jednoj nozi
Ova jednodnevna vježba je osnovna za sve nivoe fitnessa. Kada morate da se zaustavite tokom šetnje, kao što je kada čekate da pešački signal pređe ulicu, koristite priliku da stojite na jednoj nozi nekoliko sekundi, a zatim pređite na stajanje sa druge stope.
- Možda ćete želeti da budete blizu zida ili pola na koje možete podesiti ruku na stabilnost, po potrebi.
- Jednom kada možete uravnotežiti 60 sekundi, pokušajte to raditi zatvorenim očima.
- Ako ste dovoljno agilni, možete se balansirati na objektima kao što su panjevi, stubići ili drugi objekti za zabavu.
6 - Povratak u hodu
Prolazak unazad je balansni izazov. Najbolje je to učiniti sa prijateljicom kao vašim spotterom, upozoravajući vas na sve opasnosti od isključenja.
- Izaberite mesto gde će biti sigurno, daleko od uličnih prelaza, saobraćaja i drugih pešaka.
- Okrenite se i nastavite hodati u istom pravcu kao i ranije. Uzmite pet do deset koraka, a zatim se vratite na napred. Ponovite kada ste na sigurnoj lokaciji.
- Takođe možete pokušati da se krećete unazad na neku trkačku tačku , počevši od sporije brzine.
7 - Head Turning Walk
Ova šetnja je malo naprednija i želeli ćete da to učinite na putu gde znate da nema prepreka. Levo, desno, gore, dole i bočno na stranu ćete okrenuti glavu, pomerajući fokus prilikom hodanja.
- Počni hodati. Svaki drugi korak, okrenite glavu levo, a zatim na desno. Nastavi ovo za 10 ponavljanja.
- Dok nastavljate da hodate, sada pomerite glavu gore i dolje svaki drugi korak. Nastavi ovo za 10 ponavljanja.
- Dok nastavljate da hodate, sada okrenite glavu ka ramenu sa leve strane, a zatim desno, svaki drugi korak. Nastavite sa 10 ponavljanja.
8 - Balans dok hodate na dnevniku ili ivici
Potražite prilike na vašoj hodi kako biste se balansirali dok hodate po štapovima, željezničkoj kravati, podignutom ivicom ili sličnoj površini. Ovo podiže peto do pete, jer ćete morati da držite svoj korak u savršenoj liniji. Možda želite prijatelj da deluje kao vaš spotter i pozajmljuje rame ili ruku ako vam treba tačka ravnoteže.
- Dok gradite ravnotežu, možete odabrati površinu koja se podiže samo jedan inč ili dva od tla. Možete izabrati veću dnevnike, grede ili ivice kada budete sigurniji.
- Isprobajte normalnu brzinu koraka kako će vaše telo često nadoknaditi bolje u uobičajenom ritmu nego kada se kreće sporo.
- Probajte na sporijim i bržim koracima kako biste videli kako se oseća i za različite nivoe izazova.
9 - Serpentine ili Zig Zag Walk
Vaše tijelo će morati prilagoditi svoju ravnotežu svaki put kada pomjerite smjernice. To možete učiniti tako što ćete šetati osmica oko dve tačke koje su odvojene pet ili više metara, ili zigom zagrijavanjem napred i nazad, kao da hodate po šipkama u slalom trčanju.
- Na trotoaru, šetajte tri koraka kako se krećete sa jedne strane šetnje, a zatim pređite na trik na trećem koraku prema drugoj strani. Ponovite nekoliko puta.
- Ova tehnika je dobra za korištenje kada se spuštate nizbrdo, stvarajući svoje kratke prekidače.
10 - Loptica, ulov ili driblanje
Donesite loptu sa igricom dok hodate. Ovo će poboljšati ravnotežu i koordinaciju.
- Bacite loptu i uhvatite ga dok kretate napred.
- Dribblirajte košarku dok hodate.
- Bacite loptu napred i nazad sa svojim partnerom za hodanje.
Reč od
Dodavanje balansnih vežbi svakodnevnim šetnjama, možete se pobrinuti da dobijete dve komponente zdrave fitness aktivnosti: kardio vežbe i vežbanje balansa. Ako želite dodatne aktivnosti za poboljšanje ravnoteže, probajte joga ili tai chi .
> Izvori:
> Balansne vežbe. Nacionalna zdravstvena služba. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Poboljšajte svoj balans hodanjem. Medicinska škola Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Primeri vežbi - Balans. Nacionalni institut za starenje. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD. Smjernice za fizičku aktivnost 2008 za Amerikance (ODPHP publikacija br. U0036). Vašington, DC: Ured vlade Sjedinjenih Država.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomizovani test dva oblika terapeutske aktivnosti za poboljšanje hodanja: uticaj na troškove energije za hodanje. The Journal of Gerontology Series A: Biološke nauke i medicinske nauke . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.