Obrnuti hodaj za povećanje intenziteta
Da li hodanje unazad ima prednost vežbanja? Možda ste videli tvrdnje da se u obrnutom položaju može dati deset puta veću korist. Da li je to istina ili mit?
Ako želite da promenite svoju rutinu hodanja sa nekim obrtom hodanja u obrnutom položaju, možete dobiti neke prednosti od dodatnog intenziteta. Povećanje intenziteta je slično vrlo brzoj šetnji, planinarenju ili jednostavnom vožnji.
Međutim, morate da preduzmete mere predostrožnosti prilikom dodavanja unazad unazad tokom treninga za hodanje.
Spaliti 40 procenata više kalorija hodajući unazad
Troškovi energije vježbe hodanja unazad su mereni i rangirani u Compendiumu fizičkih aktivnosti, zajedno sa stotinama drugih fizičkih aktivnosti. Brza hoda na 3,5 mph zarađuje 4.3 MET (metabolički ekvivalent) dok hodate unazad pri toj brzini zarade 6.0 MET. To je povećanje od 40 odsto u kalorijama koje potrošite.
Ako hodate unazad uzbrdo sa stepenom od 5 procenata, skoro udvostručite troškove energije, zaradivši 8,0 metara u poređenju sa 4,3 metra za šetnju u uobičajenom smeru napred na 3,5 milja. Ovo povećanje sagorevanih kalorija može biti korisno i dobar način da dodate veći intenzitet intervala u vaš hodajući trening.
Povratno hodanje bi mogao biti dobar način da dodate veći intenzitet jer to ne morate učiniti sa visokom brzinom.
Ako hodate sa prijateljima, to može biti način da se malo zabave i druženja dodate i okrenete unazad, razgovarate s njima dok nastavljaju svoje uobičajeno hodanje.
Backward Walking povećava srčanu brzinu
Nekoliko malih studija pokazalo je da hodajući unazad povećava brzinu srca u poređenju sa hodanjem napred sa istom brzinom.
Istraživanje iz 2004. godine zaključilo je da je hodanje unazad povećalo srčni utjecaj za 17% na 20%. To bi ukazalo na to da je hodanje unazad dobra taktička treninga za dodavanje veće intenzivnosti u trening. Ali tvrdi da je 10 puta bolja od napredovanja, verovatno preterivanje.
Više prednosti hodanja unazad
Prolazak unazad je naglašen kao da ima mnogo koristi u dokumentu mišljenja od strane Barry T. Bates, BSE, Ph.D. i Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Studirali su unazad hodajući i trčali u svojoj laboratoriji na Univerzitetu u Oregonu. Zaključili su da poboljšavaju kardiovaskularnu funkciju, poboljšavaju mišićnu ravnotežu i olakšavaju neuro-mišićnu funkciju i ravnotežu i propriocepciju . Čini se da ovaj članak nije objavljen u časopisu.
Saveti i mjere predostrožnosti za hodanje unazad
Potrebno je paziti kada dodate unazad hodanje u program šetnje. Morate osigurati sigurnost tako što ćete ga praktikovati u području bez prepreka za isključenje.
Traka za trčanje : Ako vežbate hodajući unazad na traci za trčanje, počnite sa veoma sporim brzinama, kao što je jedna milja na sat i budite spremni za hitan prekid. Dok ste veći stručnjaci, možete povećati brzinu i nagib.
Pogledajte više načina da uključite hodanje i trčanje unazad na treadmill-u i osvežite svoje znanje o bezbednosnim savetima za trčanje . Traka za trčanje može biti dobar način da dodate nagib na vaše hodanje unazad i dobijete vježbe za vožnju unazad.
Unutarnji hod: pronađite mesto na kome možete hodati tamo gde nema prostranih tepiha, stepenica, nameštaja ili kućnih ljubimaca koji mogu da vas posete. Hodnik ili zatvorena staza može biti dobar izbor.
Walk Walking: unutrašnja ili vanjska staza je sigurniji izbor za smanjenje rizika od opadanja. Držite se u istom pravcu kao i drugi korisnici numere tako da ne uđete u njih.
Spoljno hodanje: Može biti teže pronaći sigurno područje za hodanje unazad napolju za bilo koje vrijeme, osim na stazi.
Možda je pametno hodati sa saputnikom koji ide napred i može vas upozoriti na sve opasnosti. Morate biti svjesni ljudi koji se približavaju iz suprotnog pravca, pukotina i grebena na trotoarima, ivicama, korijima, ruševinama, lužinama itd.
Šetnja unazad sa partnerima koji hodaju: ako šetate sa partnerom ili grupom prijatelja, okrećući se i hodajući unazad dok razgovarate mogu malo dodati zabavu. Vaš partner za šetnju može pomoći u prepoznavanju i prepreka za vas.
Dodavanje intenziteta Vašem treningu
Drugi načini dodavanja intervala sa većim intenzitetom na vaš hodajući trening uključuju stepenice, brdove, radnje step up-a i eksplozije trčanja ili šetnje na maksimalnoj brzini.
> Izvori:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Komendijum fizičkih aktivnosti 2011. godine. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.