Obučite se da biste uživali u prvom 10K hoda
Hoćeš li da treniraš za šetnju od 10K i pitaš kako da započnem? Šetnja 10 kilometara (10K) je duga 6,2 kilometara. To je zajednička daljina za dobrotvorne trke i šetnje i standardna udaljenost za volkssportske šetnje. Većina pješaka završava 10K hoda za 90 minuta do dva sata. Ovde je raspored treninga koji će vas odvesti sa kauča do ciljne linije, osećajući se odlično.
10K Početni trening ciljevi
- Šetajte 10K (6.2 km) za dva sata ili manje.
- Poboljšajte svoju tehniku pešaka i držite držanje.
- Odlično se osećate nakon 10K hoda.
10K početni preduslovi
Raspored je dizajniran za ljude koji nisu započeli fitness, ali koji nemaju glavna zdravstvena pitanja. Ako imate značajno zdravstveno stanje, razmislite o potraživanju lekarskog savjeta pre pokretanja fitnes programa .
Početni 10K šetački program za obuku
- Prvo ćete raditi na povećanju vremena provedenog u hodanju i poboljšanju vašeg hodanja. Rad na brzini dolazi kasnije.
- Nedeljne šetnje će obezbediti minimalno preporučeno umereno aerobno vežbanje svake nedelje samo radi održavanja zdravlja. Možda ćete takođe želeti da radite snage na alternativnim danima, što se preporučuje za zdravlje.
- Jedan dan svake sedmice je dužniji dan izgradnje kilometara koji će vam pomoći da razvijete izdržljivost i povećate stopala kako biste sprečili pojavu blistera.
- Završite svake sedmice i procijenite da li se osjećate dovoljno dobro za napredovanje do sljedeće nedjelje. Mudro je ponoviti nedelju dana ako zaostate ili ste našli previše izazov.
1. tjedan: započnite hodanje
- Vježbe: 15-minutne šetnje s lakoćom, ciljajući ukupno 60 do 75 minuta za prvu nedjelju.
- Raspored: 5 dana. Alternativni dani odmora u toku sedmice, ne preskočite više od jednog dana kako biste razvili doslednost.
- Shin Splints: Možda ćete osećati bol u glavi kada prvi put pokrenete šetački program. Ovo je uobičajeno. Pogledajte kako spriječiti i liječiti šiljke .
2. sedmica: Poboljšajte svoju tehniku pešačenja
- Vježbe: Povećajte vježbanje treninga do 20 minuta na četiri dana u nedjelju.
- Peti pješački dan je dan izgradnje kilometraže sa šetnjom od 30 minuta.
- Tehnika hoda: dobar položaj u hodu i pravilna upotreba štapa na nogama, korak, pomeranje i pomeranje ruke povećavaju brzinu koraka i pogodnosti za fitnes. Koristite ovaj vodič za tehniku hodanja za početnike .
Tjedan 3: Walking umereno intenzitet
- Vježbe: Povećajte vrijeme treninga za hodanje do 25 minuta, četiri dana u nedjelju.
- Dan preuzimanja kilometraže: Na vašoj petoj šetnji hodite 45 minuta.
- Hodajte brzim tempom kako biste doveli svoj puls srca u umerenu zonu intenziteta .
- Vaš duh će biti brži nego obično
- Još uvek bi trebalo da razgovarate, ali bilo bi teško pevati.
- Pogledajte više o tome kako se oseća brzo hodanje .
- Podignite se za nastavak poboljšanja hodanja sa performansama za hodanje i čarape. Ovo će pomoći da se sprečavaju blistere za duže šetnje. Pogledajte kako da izaberete prave pešačke cipele i savete za kupovinu čarapa za sprečavanje blistera .
Tjedan 4: Zgrada kilometraže
- Vježbe: Povećajte vrijeme treninga za hodanje do 30 minuta, 4 dana u nedjelju, uz umeren tempo.
- Dan kretanja kilometraže: hodajte 60 minuta umereno / lagano.
- Voda: Pravilo je da pijete šolju vode nakon svake milje . Za šetnje preko 30 minuta, moraćete nositi vodu ili zaustaviti na vodenoj fonti.
- Prevencija blistera : Sada kada hodate duže i brže, možda ćete doživeti vruću tačku ili blister. Naučite kako da sprečite i liječite blistere.
Nedelja 5: Rad na brzini
- Vježbe: hodajte 30 minuta dnevno, četiri dana u nedjelju.
- Dan kretanja kilometraže: Prođite 90 minuta laganim umerenim tempom.
- Brzina zgrade: Koristite svoje šetnje u trajanju od 30 minuta kako biste poboljšali brzinu koristeći bolju formu hodanja. Korištenje dobre kretanja ruke može povećati brzinu hoda. Koristite ovaj vodič u tehnikama brzog pešaka
Tjedan 6: 10K Kilometraža
- Vježbe: hodajte 30 minuta dnevno, četiri dana u nedjelju, radeći na tehniku pješačenja i brzini.
- Dan kretanja kilometraže: Vaša duga šetnja ove nedelje trebalo bi da bude 10 kilometara (6,2 milja) uz umerenu brzinu. Ako ste već brzi hodač, možda ste to postigli sa 90 minuta hoda. Ove sedmice izmerite put koji je 10 kilometara i hodajte umereno.
Nedelja 7 i 8: Dodajte Interval Walking treninge
- Koristite svoje 30-minutne trening dane kako biste obavili veće intenzitetske treninge. Ovo će izgraditi aerobnu fitnes i poboljšati brzinu.
- Interval treninga: jedna ekonomija šetajući svake nedelje za izgradnju brzine. Jedan anaerobni prag šetnje svake nedelje za aerobičnu fitnes. Koristite svoje druge dane šetnje kao oporavak za zdravlje tokom dana sa lakšim tempom.
- Dan kretanja kilometraže: hoda 120 minuta uz umeren tempo. To može značiti da hodate više od 10 kilometara, što će vam pomoći tokom izdržljivosti 10K hoda.
Sedmica 9 i Beyond
- Simulirajte 10K trku na vašoj dugoj šetnji svake druge nedelje pre 10K trke. Šetajte na 80 posto vašeg trkačkog ritma umesto da hodate lagano.
- U alternativnoj sedmici, povećajte rastojanje od svoje dugačke hoda stalno dok hodate laganim tempom kroz njega. Dodajte 15 minuta do vremena, povećavajući ga stalno svake dve nedelje. Ovo će izgraditi vašu izdržljivost za 10K i pre nego što to znate, tražite polumaratone i sanjate o maratonu!
Kontrolni list za trku
Borite se protiv dana trke sa ovom kontrolnom listom za hodanje, tako da ne ostavljate ništa važno iza sebe. Budi svestan etikete rase tako da znate kako se ponašati na grupnom događaju.
Slavite!
Sada možete držati glavu visoko na 10K. Prešli ste ciljnu liniju i zaradili tu majicu i medalju. Nosi ih sa ponosom!