Pronađite pravu brzinu hoda za spaljivanje masti i izgradnju aerobne spremnosti
Bez obzira da li hodate na fitness ili gubitak težine, trebalo bi da hodate dovoljno brzo da biste postigli brzu pešačenje. Šetnja uz brzu brzinu je kardio vežba umerenog intenziteta. Brzina brzog tempa je različita za svaku osobu jer zavisi od vašeg srčanog udara, starosti i nivoa fitnesa.
Brz hod šetnje može biti od 13 do 20 minuta po milju, ili od 3,0 mph do 4,5 mph.
Sa ovim tempom, trebalo bi da diše znatno, ali da može da govori punom rečenicom.
Ako je vaš korak pešaka 20 minuta po milju, može biti dovoljno brz da bude vežbanje umerenog intenziteta ili prepora. Ako ste bolje, to može biti samo vežbanje svetlosti. To možete odrediti samo tako što ćete razumjeti zonu umerenog intenziteta i koji će vam srčani uticaj dovesti u tu zonu.
Pustite brzinu za hodanje
Kada se prvi put naviknete da saznate o čemu se osećaju različite zone za vežbanje, korisno je da uzmete svoj puls vežbi ili da nosite tragač za fitnes ili monitor srčane frekvencije koji kontinuirano prikazuje vaš puls. Zona za koje se ciljavate su:
- Zdrava zona srca : 50 do 60 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Ovo je laka i udobna zona za vežbanje. Moći ćete da provedete potpun konverzaciju, iako možete da dišete malo teže nego obično. Ovo je donji kraj zoni umjerenog intenziteta.
- Fitness Zone : 60 do 70 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije. U ovoj zoni ostvarujete intenzitet vežbanja . Diše teže, ali može i dalje govoriti u kratkim rečenicama. Možete pričati, ali ne možete pjevati. Ova zona treba da bude vaš cilj za veći deo vaših vježbanja za fitness ili gubitak težine.
- Aerobna zona : 70 do 80 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije. Sa ovim intenzitetom, dišećete veoma teško i jedino možete govoriti u kratkim frazama. Vežbanje na ovom srčanom nivou i iznad je vježban intenzitet vježbe .
Pronalaženje najboljeg srčane mjere
Koja brzina pulsiranja odgovara svakoj zoni zavisi od vaših godina. Koristite grafikon ciljane srčane frekvencije kako biste pronašli utripove u minuti za vas u različitim zonama srčane frekvencije.
Moraćete da uzmete svoj puls ili pratite svoj puls od srca dok hodate kako biste pronašli pravu brzinu. Evo različitih metoda za korištenje:
- Uzimanje pulsa vežbanja je dobar staromodan način pronalaženja srčane frekvencije, ali to može biti nezgodno ako ne usporite ili zaustavite. Postoje aplikacije koje vam mogu pomoći pri korišćenju blica fotoaparata mobilnog telefona.
- Impulsni monitori su gedžeti koji vam omogućavaju da postavite jedan ili dva prsta na senzore kako biste čitali svoj puls. Neki automatski izračunavaju procenat maksimalnog procenta srčane utroške na osnovu vašeg doba. Ali možda ćete morati da usporite ili zaustavite da biste dobro čitali.
- Fitnessni pojasevi i pametni satovi s LED senzorima za zglobove srca su postali sve češći. Primeri uključuju Fitbit Charge 2 i Apple Watch. Ovi se smatraju ne tačnim kao monitor srčane frekvencije, ali mogu odgovarati vašim potrebama za približnu zonu vježbe.
- Monitori srčane frekvencije koji koriste grudni remen daju vam neprekidno očitavanje srčane frekvencije koji je tačan kao medicinski EKG. Oni prenose na monitor za zglobove ili mobilnu aplikaciju i imaju razne funkcije, uključujući procenat maksimalnog srčane frekvencije i alarma kada ste u ili van vaše ciljne zone.
Šetnja po najboljoj brzini da bude u fitnes zoni
Možda ćete morati da naučite kako brže hodati da biste ubrzali srčanu frekvenciju u zoni fitnessa. Korištenje dobrog položaja za hodanje, kretanja unazad i napred i pokretanje svakog koraka od pete do pete ne samo da može da vas ubrza, već će vam takođe pomoći da dišete bolje i šetate lakše.
Kako povećate svoju fitnes sposobnost, možda nećete moći da hodate dovoljno brzo da biste ušli u zonama umerenog intenziteta ili jakog intenziteta. Dodavanje brda ili stepenica može povećati intenzitet pri manjoj brzini. Korišćenje fitnes hodnika može takođe povećati vašu brzinu srca sa istom brzinom.
Ako i dalje ne možete postići veći otkucaj srca hodanjem, možete pokušati koristiti tehniku trkačke vožnje ili pređite na jogging intervale kako bi ste ušli u zonu zumiranja.
Mjerenje brzine hodanja
Postoje različite metode merenja brzine hoda . Aplikacije za mobilne telefone i radni satovi brzinomera koriste GPS, koji može biti netačan i neće raditi u zatvorenom prostoru na treadmill-u. Fitnes trake i pedometri mogu koristiti vašu brzinu kadenca, što može varirati ako je dužina vašeg koraka drugačija od onoga što se očekuje. Tačnost ovih očitavanja možete proveriti hodanjem izmjerene kilometraže i izračunavanjem brzine i brzine hodanja .
Možete li zapaliti više kalorija tako što ćete ići brže?
Kalorije koje spaljate hodaju zavise više od udaljenosti koju hodate i vaše težine nego koliko brzo hodate. Moći ćete spaliti više kalorija u određenom vremenskom periodu ako šetate brže, ali ako se uvek zaustavite nakon milje, videćete malo razlike. Ako dodate brdove ili radne intervencije, možete sagoreti više kalorija za određeno rastojanje.
Reč od
Razumevanje kako brzo treba da hodate će vam pomoći da dobijete potpunu fitnes i zdravstvenu dobrobit od vremena provedenog u hodanju. Šetajući brzo tokom 30 do 60 minuta većina dana u nedelji može vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Izradite plan hoda i uživajte u treningu.
> Izvori:
> Merenje intenziteta fizičke aktivnosti. Centri CDC-a za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizička aktivnost i zdravlje. Centri CDC-a za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Ciljna srčana frekvencija i procenjena maksimalna brzina srca. Centri CDC-a za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.