Ponudu više vegetarijanskih opcija za vašu porodicu može izgledati kao nemoguće zadatke, ali uz nekoliko korisnih saveta možete bacati zvezdane veggie-centrične obroke, dok vam porodica ponosno vas razveseljuje.
Izrada zdravog vegetarijanskog recepta zahteva neka znanja o tome koji su hranjivi sastojci potrebni. Pre nego što uđemo u nekoliko osnovnih recepti koje možete da poslužite bilo čim preferencijama, da vidimo šta treba da ponude.
Zadovoljavanje potreba ishrane s vegetarijanskim receptima
Svako dijete može imati koristi od nutrijenata u biljnoj ishrani. Iako ne postoji definicija od jedne veličine koja bi bila "vegetarijanska", sigurno želite da se kiddos izloži na više od pomfrita.
Uzimanje široke palete hrane na bazi biljke omogućava povećanje vlakna, kao i vitamine i minerale poput vitamina A, C, folata, kalijuma i magnezijuma. Biljna hrana sadrži i mnoštvo antioksidanata koji štite ćeliju, ali postoje važni nutrijenti koji mogu da padnu na putu.
Za djecu na vegetarijanskoj dijeti, neki od najvažnijih hranljivih sastojaka koji se ističu su gvožđe za zdravu krv i koštano kalcijum i vitamin D. Za gvožđe:
- traže gvožđe od pasulja, leće, grožđa, tofu i celih zrna.
- Kuvanje u posuđe od livenog gvožđa takođe može pomoći u povećanju unosa.
- Jedite hranu bogata gvožđem zajedno sa vitaminom C od voćnih i voćnih sokova da biste poboljšali apsorpciju gvožđa.
- Budite u potrazi za testeninama, žitaricama i drugim proizvodima obično utvrđenim gvožđem.
Za dovoljno kalcijuma i vitamina D:
- Uzmite kalcijum i vitamin D iz mlečnih proizvoda kao što su mlijeko sa niskim sadržajem masti, jogurt i sir.
- Odlučite se za alternativne mleko bez mleka, poput soje ili bademovog mlijeka, ukoliko neko u vašoj porodici mora izbjeći mleko.
- Tražite kalcijumove izvore koji ne zahtevaju kravu , poput tamnih listova.
Protein Predikament
Jedno pitanje koje većina roditelja traži je "kako da se uverim da moj sin / kćer dobija dovoljno proteina?" Djeca od 4 do 8 godina zahtijevaju oko 20 grama proteina dnevno. Opcije proteina zasnovane na biljci su bogate, a hrana, poput mahunarki i orasi, nudi doza zdrave masti i bogatih vlaknima, zajedno sa proteinima koji stvaraju mišiće. Ako su u dijetalnu ishranu uključene jaja i mlečne ili mlečne alternative, oni mogu dodatno pomoći pri unosu proteina, plus oni nude izvrsne izvore kalcijuma i vitamina D.
Možete doseći (i često premašiti) taj cilj od 20 grama dnevno jedenjem hrane bogate belančevinama tokom dana. Jutro za doručak (7 grama), grickalica sa 1 čašom sojinog mlijeka (8 grama) kao užina, i ½ čaše od pirinča i pasulja (8 grama) za večeru donosi vam 23 grama, na primjer.
5 Recepti za uspeh
Uspešno vegetarijansko kuhanje je sve u izvršenju - učite decu uzbuđene zbog kuvanja i oni će se uzbuđivati oko jedenja. Napravite baštu ili udesite se na tržište lokalnih farmera kako biste im bolje osjetili odakle su sastojci došli. Uvesti širok spektar šarenih opcija, tako da oni ne mogu pomoći, ali biti zainteresovani da pokušaju i eksperimentišu sa širokim spektrom stvari koje biće omogućile biljkama.
1) Doručak jaja
Jaja su jedna od najkvalitetnijih proteinskih opcija koje možete pronaći. Ti zlatni žolje su ispunjeni antioksidansima poput luteina za vid i omega-3 masti za zdrav mozak. Napravite ovo jednostavno premešano jaje za jelo ili doručak na večeru (deca uvek uzbuđuju za "brinera").
Služi 1
- 2 velika jajeta
- ¼ šolja seckane povrće (paprika, brokoli, špinat, pečurke)
- 2 kašike siregiranog sira
- Kosher sol i crni biber
Zagrejati malo tavanice na srednjoj vrućini i spray sa sprejom za prženje. U malu posudu, bacite jaja i sezonite solju i biberom.
Dodajte jaja i povrće kako biste se okupili oko 1 minuta. Dodajte sir i nastavite nežno premešati sve dok se jaja ne raste, a sir se rastopi.
2) Salata Quinoa
Ovaj superjud je jednodnevna kupovina važnih hranljivih materija, pošto je pakovanje vlaknima, gvožđa, folata i magnezijuma. Quinoa se može pripremiti kao zrno, ali je džem upakovan proteinom. Uživajte na ručak ili večeru bačen s svećim svežim povrćem, plijeskom od maslinovog ulja i sjeckanim orasima za malo krčenja. Ostanak čini neverovatne cijene za lunchbox.
3) dekonstruisani brokoli i tofu stir-fry
Mound mešovite hrane kao što je mešati-fry može biti stresan za mlade jedu i možda ih čak i sprečiti da ga probaju. Probajte da odvojite komponente na ploči, kao u ovom receptu. Prženi tofu obezbeđuje protein i služi smeđim pirinčem ili pirinčanim rezancima za potpun obrok.
Služi 2
- ½ blokirati dodatni čvrsti tofu (7 unci)
- 2 kašike ulje od kanole, podijeljeno
- 2 kašike niskog natrijumovog sojinog sosa, podijeljeno
- 1 kašičica sveže naribanog đumbira
- 3 šolje brokoli florets
Rerna za pećnicu do 425F. Tresni tofu u komade veličine grizeva i iscedite na papirnom peškiru; lagano pritisnite nadole da uklonite višak vode. Postavite tofu na tanjir, isperite sa 1 žlica svaka canola ulja i sojinog sosa i dobro bacite na kaput.
Pečenje 20 do 25 minuta (okretanje jednom), sve do zlatno braon. Uljepšajte ulje u velikoj ponudi ili vok, dodajte đumbir i ostavite da kuvate oko 25 sekundi. Dodajte brokoli i preostali soja sos. Mešajte dok se brokoli ne kuva (oko 7 minuta).
4) Punjeni pečeni krompir
Deca vole da budu uključene u obrok i pečeni krompiriški bar je zabavan način da se u rukavu na ručkama dodaju sitne ruke. Jedna od najboljih stvari o ovim sputama je da ih mogu peku napred. Probajte ovaj recept za kožu nisko kaloričnog krompira ili jednostavno postavite čaše od pasulja, rasejani sir, pareno povrće, plodni avokado, salsu i grčki jogurt i pustite te male imaginacije da odluče kako će večera izgledati.
5) Hummus platter
Kombinujte živopisnu ploču povrća, masline, pita od celog zrna ili pirinčeve kolače i neke kocke sirom niske masti, a vi ste sastavili hranljivu hranu bez prljavštine ili posude. Hummus obezbeđuje i proteinske i zdrave masti, pa podstiču guste slathering i dvostruke palube. Hummus se može napraviti od svih različitih vrsta pasulja i možete eksperimentisati dodavanjem drugih povrća kao što su slatki krompir, edamam ili pesa kao u ovom receptu za živahne humusne crvene repe .