Osloni se na hranu za vitamin D na oblacima
Ljudi nemaju puno vitamina D iz svoje dijete . Vaše telo proizvodi vitamin D kada je vaša koža izložena UV zračenju od sunca. Potrebno je samo nekoliko minuta izlaganja suncu svakog dana da biste dobili svoj vitamin D. Međutim, ako živite na mjestu gdje je hladnije u zimskom periodu, postoji dobra šansa da nećete dobiti dovoljno sunčeve ekspozicije nekoliko mjeseci svake godine.
Vitamin D je vitamin koji rastvara mast, koji je neophodan za pravilno absorpciju kalcijuma u vašem digestivnom traktu. Takođe pomaže u održavanju nivoa kalcijuma i fosfata u krvi. Zbog toga je potrebno dovoljno vitamina D za zdravlje kostiju tokom čitavog života. Nedostatak vitamina D može dovesti do rahvata kod dece i osteoporoze kod odraslih.
Većina stručnjaka preporučuje dnevno unos 600 međunarodnih jedinica (IU) za osobe starosti od 1 do 70 godina. Deca treba da budu oko 400 IU i ljudi stariji od 70 godina treba da dobiju oko 800 IU. Nećete pronaći mnoge namirnice koje su visoke u vitaminu D, ali postoje i neke. Pokazaćemo vam nekoliko koje možete dodati svojoj ishrani kada jednostavno nema dovoljno sunca.
1 - Maitake pečurke
Maitake pečurke ili "kokoš u šumi" su ukusni i nisko-kalorični izvor vitamina D. Nudiju i kalijum i nekoliko vitamina B kompleksa. Jedna šoljica pečurki narezanih maitake ima više od 700 IU vitamina D.
Pored toga, maitake pečurke mogu imati koristi za zdravlje osim što su jednostavno hranljive i ukusne. Postoji potencijal da mogu smanjiti krvni pritisak, kao i rizik od dijabetesa.
2 - UV-izložene Portabella pečurke
Redovne portabella pečurke imaju malu količinu vitamina D, ali portabele koje raste uz dodatnu izloženost ultraljubičastom (UV) svetlu imaju mnogo više. Jedna cela gljiva portabella izložena uljevima ima oko 375 IU vitamina D. Portabella su takođe izvrsni izvor selena, kalijuma i nekoliko vitamina B kompleksa.
Prema Vijeću za gljiva, uzgajivači mogu dati ovakav UV izloženost nekim od najčešćih pečurki. Sledeći put kada kupujete, pažljivo pogledajte da li su neke etikete napravile posebnu tačku o vitaminu D ili UV svetlosti.
3 - Šanterele pečurke
Šanterelne pečurke su još jedan dobar izvor vitamina D zasnovan na biljci. Jedna šolja lišća sadrži više od 100 IU vitamina D. Ove pečurke su takođe odličan izvor kalijuma i niske kalorije; jedna šolja ima samo 20 kalorija.
4 - Losos
Riblje ulja sadrže vitamin D, tako da ima smisla da su masne ribe poput lososa dobre za dobijanje vitamina D. Tri unce svježeg ružičastog lososa imaju 370 IUs i tri unce konzerviranog lososa sokolje ima gotovo 800 IU vitamina D.
Losos je takođe odličan izvor omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidanta koji se naziva astaksantin . I nemojte dozvoliti da se losos "masne ribe" plaši - šestostruki losos ima samo oko 200 kalorija.
Zdravi recepti lososa:
5 - Halibut
Halibut je dobar izvor vitamina D, sa oko 200 IU u ribi od tri unce. Halibut je takođe dobar izvor proteina, vitamina B-kompleksa, cinka, magnezijuma i kalijuma. Korištenje namirnica će vam pružiti esencijalne omega-3 masne kiseline, tako da postoje mnogi dobri razlozi za kuvanje ove ribe.
6 - pastrmka
Pastrmka je još jedan dobar izvor vitamina D. Pošto je to bela riba, ona ima blaži ukus od nekih drugih riba poput lososa i tune. Tri unci kalifornijske pastrve imaju oko 650 IU vitamina D. Trout je takođe izvrsni izvor proteina, vitamina B-kompleksa i minerala.
7 - konzervirana tuna
Konzervirana tuna ima oko 40 IU vitamina D u tri unce, tako da svaka može imati oko 80 IU. Konzervirana tuna je takođe dobar izvor omega-3 masnih kiselina, kalijuma, magnezijuma, selena i cinka.
Najbolji dio ove namirnice je to što je pogodno. Držite konzerviranu tunu za ruke za sendviče, salate i omiljene recepte za zdrav potez.
Zdrava konzervirana tunjevina recepti
8 - Zatezna žitarica za doručak
Žitarice za doručak mogu biti dobre za vas ako su napravljene s celim zrnima i malo su dodati šećerom. Uobičajena je praksa da se žitarice za doručak daju vitamini i minerali, tako da ćete obično naći oko 100 IU vitamina D u jednoj šoljici suhih žitarica. Žitarice cijelog zrna su takođe dobar izvor mnogih vitamina i minerala, plus vlakna.
9 - Mleko
Mleko nije prirodno dobar izvor vitamina D, ali ga je potrebno utvrditi vitaminom D. Jedna šolja mleka ima oko 125 IU vitamina D.
Mleko je takođe dobar izvor kalcijuma, kalijuma i proteina.
10 - Alternativne supstance za mleko
Mlečne alternative kao što su sojino mlijeko i bademovo mleko su takođe utvrđene vitaminom D i kalcijem. Odaberite iz običnog nezlađenog mleka ili istražite ukusne sorte kao što je čokoladno bademovo mleko, što je slatko kako zvuči.
Ove alternative se često mogu koristiti umesto kravljeg mleka. Samo se pobrinite da odaberete ukus koji odgovara obroku.
11 - Jaja
Vitamin D se nalazi u žumancima, čineći celim jajima dobar način da dodate neki vitamin D u vašu ishranu. Svaki žumanca ima oko 40 IU vitamina D, tako da jedu dva jajeta doprinose 80 IU dnevnom unosu. Jaja su takođe odličan izvor proteina i luteina. Jedno jaje ima oko 70 kalorija.
Zdrav recept za jaja
12 - Dijetetski dodatak
Vitamin D je takođe dostupan kao dijetetski suplement, bilo sam ili u kombinaciji sa drugim nutrijentima. Kalcijum suplementi, na primjer, obično uključuju vitamin D.
Dodaci vitamina D su uglavnom sigurni, ali prate uputstva za etikete i držite ih dalje od mlade djece. Vitamin D u velikim količinama može postati toksičan tokom vremena. Takođe, najbolje je razgovarati sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što uzimate suplemente vitamina D ako imate zdravstvene uslove ili uzimate lekove.
Reč od
Iako vitamin D nije pronađen u puno hrane, možete videti da postoje neke ukusne opcije. Imajte na umu ovo, naročito u tim zimskim danima, ali budite sigurni da ćete iskoristiti vrhunski izvor vitamina D. Stajanje izvan na suncu, čak i za nekoliko minuta, može učiniti čuda za vaše zdravlje.
> Izvori:
> Vijeće za gljive. Pečurke: prirodni izvor vitamina D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Kancelarija dijetetskih dodataka. Vitamin D izveštaj o stanju za zdravstvene radnike. Nacionalni instituti za zdravlje. 2016.
> Služba za istraživanje poljoprivrede. USDA baze podataka o prehrambenom sastavu. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. 2017.