Vitamin D je vitamin koji rastvara masti i neophodan je za zdrav i održava jake kosti. Poznat kao "vitamin sunca", vitamin D se formira kada je koža izložena ultraljubičastim sunčevim zracima, a takođe se nalazi u dijetetskim suplementima i određenim hranama.
Pregled
Postoje dve glavne vrste vitamina D kod ljudi. Vitamin D3 (holekalciferol) je vrsta proizvedena u organizmu kao odgovor na izloženost sunčevim ultraljubičastim zračenjima.
Vitamin D2 (ergokalciferol) se sintetiše u biljkama. Oba tipa moraju se pretvoriti u jetru i bubrege u aktivni oblik, 1,25 dihidroksivitamin D, koji se koriste u telu.
Zdravstvene prednosti
Glavna funkcija vitamina D je da pomogne organizmu da apsorbuje kalcijum i fosfor u tankom crevu. Kalcijum je potreban za potpunu mineralizaciju kostiju (očvršćavanje kostiju), funkcije ćelija i odgovarajuću funkciju nerva i mišića.
Ljudi koji imaju nedostatak vitamina D mogu razviti meke, oslabljene i krhke kosti, stanje poznato kao rahitis kod dece i osteomalacija kod odraslih. Vitamin D promoviraju glavni lekari zbog svoje uloge u balansiranju kalcijuma i fosfora i zdravlju kostiju. Pored toga, postoji brojno obećavajuće oblasti istraživanja vitamina D izvan poremećaja kostiju.
1) Zdravlje srca
Prema studiji o praćenju zdravstvenog stanja, koja je proverila nivo vitamina D u krvi u skoro 50.000 muškarcima koji su bili zdravi i pratili ih 10 godina, muškarci koji su bili deficijent vitamina D bili su dvostruko veći od srčanih udara kao muškarci sa adekvatnim vitamina D.
Suplementacija sa 1000 IU vitamina D ili višim nivoima vitamina D u serumu može imati nešto manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i komplikacija.
2) Rak
Prema studijama opservacije i preliminarnim laboratorijskim istraživanjima, veći unos vitamina D i kalcijuma i status mogu biti povezani sa smanjenjem rizika od karcinoma (naročito kolorektalnog karcinoma), iako je teško odvojiti efekat dvoje zbog načina na koji vitamin D utiče na nivo kalcijuma .
Prema metaanalizi objavljenoj u Američkom žurnalu preventivne medicine , oni sa najvišim nivoom vitamina D bili su manje sa 50% manji rizik od kolorektalnog karcinoma.
Četvorogodišnja studija objavljena 2007. godine ispitala je upotrebu kalcijuma (1.400-1.500 mg dnevno), vitamina D3 (1.100 IU dnevno) ili placeba u 1.179 žena starijih od 55 godina. Žene koje su uzimale kalcijum i vitamin D imale su znatno manje rizika za sve vrste raka kombinovane, kao i žene sa višim nivoima vitamina D na početku studije. Sve studije nisu bile pozitivne, jer studija o ženskom zdravstvenom inicijativu objavljena 2006 nije otkrila niži rizik od karcinoma kod onih koji su uzimali vitamin D (unošenje vitamina D bilo je niže, na 400 IU dnevno).
3) hladnoće i gripa
Virus gripa uzrokuje najveću bolest u zimskim mesecima, što dovodi do toga da neki istraživači pretpostavljaju da je influenca možda povezana sa nivoima vitamina D. Vitamini D su najniži tokom zime. Takođe, opservacione studije pokazale su da ljudi koji imaju nizak nivo vitamina D imaju veću vjerovatnoću da dobiju respiratorne infekcije ili prijavljuju nedavnu infekciju hladnog ili gornjeg respiratornog trakta.
Studija objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition ispitala je korištenje vitamina D (1200 dnevno) ili placebo u skoro 340 djece tokom zimskih mjeseci.
Nakon četiri meseca, istraživači su otkrili da je stopa gripe tipa A bila približno 40 posto niža nego u grupi koja je imala placebo, bez značajne razlike kod stopa gripe tipa B.
Dokazi o vitaminu D za gojazne / gojazne odrasle osobe su mešani. Prema studiji objavljenoj u Nutrition Journal-u , 25mcg dnevno vitamina D tokom 12 nedelja kod gojaznih i gojaznih žena indukovalo je statistički značajno smanjenje masnoće u odnosu na one koji su uzimali placebo.
Studija iz 2013. godine u Kliničkoj ishrani ispitala je 4000 IU vitamina D dnevno plus trening otpornosti tokom 12 nedelja i nije pronašla značajne promjene u masti masti kod onih koji uzimaju vitamin D.
Dodatne upotrebe
- Prevencija i liječenje osteoporoze
- Multipla skleroza
- Zubne šupljine i prevencija bolesti desni
- Fibromialgija
- Kožni uslovi uključujući psorijazu, akne i ekcem
- Utočište, mala energija
- Bol (kao što je bol u leđima , bol u kolenu , neuropatija)
- Poremećaji raspoloženja uključujući depresiju, sezonski afektivni poremećaj
- Autoimunski poremećaji kao što su dijabetes, reumatoidni artritis, Crohnova bolest, ulcerativni kolitis
- Bolesti širočina i bubrega
Vitamin D u prehrani i dodatku
Glavni izvor vitamina D dolazi od izlaganja suncu. Američka akademija za dermatologiju savetuje da dobijamo vitamin D od hrane i dodataka umesto UV izloženosti, zbog rizika od raka kože.
Bogata hrana vitamina D obuhvata određene vrste masnih riba, kao što su haringe, skuše, losos, tunjevina i sardine. Jajnovice, sir i goveđa jetra obezbeđuju manje količine vitamina D. Pečurke pružaju neki vitamin D, a pečurke koje su izložene ultraljubičastom svetlu su veće kod vitamina D.
Iako postoji malo hrane koja prirodno sadrži vitamin D, mnoga uobičajena hrana često su utvrđena vitaminom D, kao što su mleko, žitarice za doručak, sojino mlijeko, mlijeko od pirinča (i druge mliječne biljke), jogurt, naranča i margarin.
Dodatci vitamina D su takođe dostupni kao kapsule, gumije, tečne ili žvakanje tablete. Takođe se koristi i ulje za jetreno trsko. Vitamin D u suplementima ili u obogaćenim hranama može biti vitamin D2 i D3. Vitamin D3 (holekalciferol) je poželjna forma zahvaljujući boljoj upotrebi u telu. Pored pojedinačnih dodataka, multivitamini i dodatci kalcijuma obezbeđuju vitamin D, ali količina se veoma razlikuje, pa je važno čitati etikete.
Ljudi koji prate vegetarijansku ili vegansku ishranu bi trebali provjeriti izvor vitamina D u utvrđenim hranama i suplementima; dok se vitamin D3 široko smatra boljom upotrebom, vitamin D3 se često izvara od životinja (pre svega ovčje vune) dok vitamin D2 dolazi iz biljnih izvora. Gumije vitamina D mogu takođe sadržavati želatin.
Preporučeni unos
U Sjedinjenim Državama preporuke Instituta za medicinu za unos vitamina D , koji su objavljeni 1997. godine, su sljedeći:
- Rođenje do 50 godina - 200 IU (5 mcg)
- Između 51 i 70 godina - 400 IU (10 mcg)
- Preko 71 godine - 600 IU (15 mcg)
- Trudnice i dojilje - 200 IU (5 mcg)
Međutim, smatra se da su optimalni unosi vitamina D mnogo veći, sa najmanje 1.000 do 2.000 IU (25-50mcg) preporučenih za odrasle. Postoji sve veći konsenzus da je neophodno da se ponovo procene referentni unos, zasnovan na povećanju dokaza da je nedostatak vitamina D široko rasprostranjen i takođe istraživanje kompleksne uloge vitamina D u prevenciji mnogih bolesti.
Zbog toga što ima mnogo izvora vitamina D, najbolji način za merenje nivoa vitamina D jeste provera nivoa krvi sa formulom poznatom kao 25-hidroksivitamin D. Uopšte, nivo vitamina D ispod 30 nmol / L (12 ng / mL) su suviše niski za zdravlje kostiju i ukupno zdravlje. Nivo vitamina D od 50 nmol / L ili više je dovoljan za većinu, iako su nivoi vitamina D iznad 125 nmol / L (50 ng / mL) verovatno previsoki.
Bezbedna gornja granica vitamina D iznosi 1.000-1.500 IU / dan za dojenčad, 2.500-3.000 IU za djecu 1-8 godina i 4.000 IU / dan za djecu od 9 i više godina, odraslih, trudnica i dojilja.
Faktori rizika za deficit vitamina D.
- Ljudi sa ograničenom izloženost suncu
Na količinu vitamina D formiranog izloženosti suncu utiču sezona i širina. Generalno, u sjevernim gradovima kao što su Boston ili Njujork, nema dovoljno UVB zračenja za oblikovanje vitamina D tokom jesenjevih i zimskih meseci. Ljudi koji su kužni, žene koje nose obleke i pokrivače od vjerskih razloga, a ljudi čiji poslovi ili radno vreme ograničavaju njihovu izloženost suncu, verovatno ne dobijaju značajne količine vitamina D od sunčeve svetlosti. - Ljudi koji koriste suncanje
Upotreba sredstava za zaštitu od sunca sprečava stvaranje vitamina D. Čak i za zaštitu od sunca sa SPF od 8, količina pronađena u mnogim dnevnim hidratantima, može znatno smanjiti proizvodnju vitamina D. U jednoj istrazivackoj studiji, skoro polovina ljudi u Springfinu, Illinois, koja je uvek nosila suncanje dok je na otvorenom imala nedostatak vitamina D. - Ljudi sa većim pigmentom kože
Ljudi sa tamnijom kožom imaju više melanina, pigmenta koji koži daje boju. Melanin upija UV žarke, što smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin D. Što je više pigmenta na koži osobe, važnije je da on ili ona konzumiraju dovoljno vitamina D. - Stariji ljudi
Stariji ljudi su u većem riziku od nedostatka vitamina D, pošto se sposobnost proizvodnje vitamina D smanjuje sa godinama. Zapravo, nivoi vitamina D kod starijih osoba su utvrdili da su otprilike 30% nivoa pronađenih kod mladih odraslih. Procjenjuje se da je preko 50% odraslih starijih od 50 godina u Sjedinjenim Američkim Državama i Evropi u riziku od nedostatka vitamina D. Jedna studija pokazala je da je u Bostonu krajem leta 30% belaca, 42% Hispanica i 84% Afroamerikanaca imalo nedostatak vitamina D.
- Ljudi koji ne mogu pravilno apsorbovati masti (malabsorpcija masti)
Vitamin D zahtijeva malo masti za dijete kako bi se apsorbovao u tankom crevu. Ljudi sa uslovima koji uzrokuju malabsorpciju masti, kao što su cistična fibroza, celiakova bolest, Crohnova bolest, Whipple bolest i hronična oboljenja jetre, više su skloni nedostatku vitamina D. Ljudi sa bubrežnom bolešću možda neće moći pretvoriti vitamin D u svoj aktivni oblik. - Ljudi koji su gojazni
- Deca koja su ekskluzivna dojilja
Zahtevi vitamina D za dojenčad ne mogu se zadovoljiti samo ljudskim mastima. Posavetujte se sa pedijatrom pre upotrebe dodataka vitamina D kod dece.
Opomene
Vitamin D je vitamin koji rastvara masti. To znači da, ako se konzumira u višku, može se razviti u telo i izazvati toksične simptome, za razliku od vitamina C i drugih vitamina rastvorljivih u vodi. Zbog toga što je usporeno, to može trajati mesecima ili godinama pre nego što se postignu toksični nivoi.
Previše vitamina D može dovesti do visokog nivoa kalcijuma u krvi (hiperkalcemija), što može dovesti do depozita kalcijuma u mekim tkivima kao što su pluća ili srce, konfuzija, oštećenje bubrega, kamenje u bubregu, mučnina, povraćanje, zaprtje, gubitak težine , i lošeg apetita.
Kombinacija vitamina D i kalcijuma ne treba uzimati sa tiazidnim diuretikom jer bi to moglo dovesti do viška nivoa kalcijuma u organizmu. Ljudi koji uzimaju blokade kalcijum-kanala ne treba uzimati vitamin D i kalcijum, osim ako nisu pod nadzorom lekara, jer mogu uticati na dejstvo leka.
Lijekovi protiv liječenja i rifampin (za tuberkulozu) mogu smanjiti nivo vitamina D.
Ljudi sa niskom paratiroidnom funkcijom mogu biti veći rizik od visokog nivoa kalcijuma u krvi dok uzimaju vitamin D.
Steroidi, laksativi i lekovi koji smanjuju holesterol mogu smanjiti količinu vitamina D koju vaše telo može apsorbovati. U idealnom slučaju, vitamin D treba uzimati nekoliko sati pre ili posle konzumiranja ovih lekova.
Takođe, imajte na umu da sigurnost suplemenata kod trudnica, majki dojilja, dece i onih sa medicinskim uslovima ili koji uzimaju lijekove nije utvrđena. Možete dobiti savete o korišćenju suplemenata, ali ako razmišljate o upotrebi dodataka vitamina D, prvo razgovarajte sa svojim davaocem. Samoočišćenje stanja i izbegavanje ili odlaganje standardne nege može imati ozbiljne posledice.
> Izvori:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Epidemijska gripa i infekcija vitamina D. Epidemiol. 2006; 134: 1129-40.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Uticaj dodatka vitamina D Tokom intervencije za trening otpornosti na sastavljanje tela, mišićnu funkciju i glukoznu toleranciju kod odraslih od gojaznih i gojaznih osoba. Clin Nutr. 2013 jun; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 Aug 31.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Asocijacija između nivoa 25-hidroksivitamina D i infekcije gornjeg respiratornog trakta u trećem nacionalnom pregledu ispitivanja zdravlja i ishrane. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimalan status vitamina D za prevenciju kolorektalnog raka: kvantitativna meta-analiza. Am J Prev Med. 2007 Mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hidroksivitamin D i rizik od infarkta miokarda kod muškaraca: prospektivna studija. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-80.
> Heaney, Robert P. "Zahtjev vitamina D u zdravlju i bolestima." Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. U: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Savremena ishrana u zdravlju i bolesti, 9. izd. Baltimore: Williams i Wilkins, 1999.
> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. Vitamin D: Izjava o ishrani. Univerzitet Otavskog centra za praksu zasnovan na dokazima. Efikasnost i bezbednost vitamina D u odnosu na zdravlje kostiju. Agencija za istraživanje i kvalitet zdravstva. Avg 2007: 07-E013.
> Salehpur A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. Dvonedeljno dvostruko slepilo Randomizirano kliničko ispitivanje suplementacije vitamina D3 na masu tijela masti u zdravoj prekomjernoj težini i gojaznim ženama. Nutr J. 2012 Sep 22; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urašima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomizovani probni dodatak vitamina D za sprečavanje sezonske gripe A u školama. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 Mar 10.
> Wilkins, Consuelo H. i Yvette I. Sheline, i sar. "Deficijencija vitamina D je povezana sa slabim raspoloženjem i lošijim kognitivnim performansama u starijim odraslima." Američki časopis Geriatričke psihijatrije 14 (2006): 1032-40.