Ako imate bol u kolenu tokom vežbanja, jačanje mišića koji podržavaju koleno može pomoći u smanjenju bolova i vežbanju, kao i dnevnim pokretima. Sledeće vežbe nude i snagu i fleksibilnost za četverostruke, zglobove, unutrašnje i spoljne butine.
Ako imate bol u kolenu , vi treba da vidite svog doktora za dijagnozu i da dobijete čišćenje pre nego što pokušate te ili bilo koje druge vežbe. Neke vježbe su prikazane koristeći opseg opsega, ali trebate pokušati poteze bez njih ako ste početnik. Takođe možete koristiti i težine gležnja umesto opsega trake.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakav bol ili neugodnost kolena.
Potrebna oprema
Korak ili platforma, stolica i otporne trake (ili težine gležnja)
Kako
- Zagrevanje sa 5-10 minuta kardio - Ovo može biti brzo hodanje , marširanje na mestu, ili bilo koja aktivnost koja postaje vaš srčani utisak i griješe vaše mišiće
- Ako ste početnik, kompletirajte 1-2 setove i probajte poteze bez težine da biste dobili osećaj za vežbe
- Za naprednije vežbače, kompletirajte 2-3 setove sa kratkim počivanjima između
- Izmijenite vježbe kako bi se prilagodile vašim specifičnim potrebama i ciljevima
- Izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili pogoršavaju trenutne povrede
1 - Pritisni korak na korak
Stani sa leve strane na korak ili platformu i postavite levu nogu na korak. Uđite u korak da biste podigli nekoliko centimetara i spustite dole. Nastavite sa korakom pomicanja, brzo krećite se 30-60 sekundi na lijevoj nozi pre nego što pređete na desno. Ponovite za 1-3 seta.
2 - Zid Sit
Držite se prema zidu i pomerite se nizak koliko možete (ne niže od 90 stepeni), kako biste bili sigurni da kolena ostaju iza prstiju. Držite ovu poziciju, držite težinu u petama 15-30 sekundi. Ponovite za 1-3 seta.
3 - Povlačenje bendova otpora
Loop otporne opruge oko čvrstog predmeta prema podu i stojite sa leđima na njega, prolazite kroz bend.
Odvojite od sidrene tačke da biste povećali otpor i stajali nogama oko širine kolka i držite bend u svaku ruku.
Savijajte od kukaca, držite leđa ravnom i ramena prema dole, spuštajući torzo sve dok vam fleksibilnost dozvoljava (možete da zadržite blagi savijedi u kolenima).
Stisnite kroz glute za stajanje unazad, vukući bend kroz noge. Zamislite da povlačite sa kukuruza, a ne ruke ili donjeg leđa. Ponovite za 1-3 seta od 10 ponavljanja.
4 - Koljena dizanja sa trakom otpora
Obrišite traku otpornosti oko gležnja (opciono), ostavljajući dovoljno prostora tako da je opseg čvrsta kada se stopala raširi oko stopala. Podignite traku ispod dna stojećeg stopala i držite se na zidu ili stolici za ravnotežu ako je potrebno. Podignite desno koljeno dok se ne postigne nivo sa kukom (ili što je više moguće). Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 10 ponavljanja na obe strane.
5 - Hamstring Curls sa bendom
Stojite ispred stolice za ravnotežu i savijte desno koleno, donoseći vašu nogu iza sebe (kao što šutnete sopstvenim dupetom). Polako spustite i ponovite za 1-3 seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi. Dodajte intenzitet omotanjem trake otpornosti oko gležnja (kao što je prikazano) ili koristite težine gležnja.
6 - Liftovi sa bendom
Stojte bočno na stolicu ili zid za podršku i vezite traku otpornosti oko gležnja (opciono). Podignite lijevu nogu na stranu, nogu savijenu i kolku, koleno i nogu u poravnanju. Pokušajte podići nogu bez nagiba na torzo. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 10 ponavljanja. Takođe možete koristiti težinu gležnja.
7 - Unutrašnja stegnuta stegna
Dok sedi sa dobrim držanjem, postavite kuglu ili valjanu peškir između kolena. Stisnite loptu tako što ćete sklopiti unutrašnje butine i osloboditi se - ne puštajte sve do kraja - i ponovite za 1-3 seta od 10 ponavljanja.
8 - Podignuta sjedna ravna nogica
Sjednite visoko sa savijenom lijevom nogom i desnom nogom ravno, nogama savijanjem. Obmotite ruke oko leve noge za podršku i uključite abs. Podignite desnu nogu s poda, držite nogu ravnom (ali ne zaključanom). Izbegavajte naginjanje unazad, ali koristite jezgro i lijevu nogu da biste ostali uspravni. Spustite nogu, lagano dodirnite pod i ponovite za 1-3 seta od 10 ponavljanja i dodajte težine gležnja za dodatni intenzitet ako želite.
9 - Seated Hamstring Stretch
Sjednite na korak i istegnite lijevu nogu (možete također sedeti na stolici i podupirati nogu na drugoj stolici), držeći desnu nogu na podu. Nagnite napred, držite torzo u uspravnom položaju, dok ne osetite nežno rastezanje u leđima. Držite 15-30 sekundi i ponovite za 3 seta sa obe strane.
10 - Lunge Stretch
Stojite ravnopravno, desno nožno napred i levo stopalo (možete držati na zidu za balans ako je potrebno). Savijte obe koljene i pritisnite leđni leđa unazad dok ne osetite rastojanje na prednjoj strani leve i butine kosti. Držite 15-30 sekundi i ponovite za 3 seta sa obe strane.
11 - Stojeći tegovi
Stojite ravnopravno, desno nožno napred i levo stopalo (možete držati na zidu za balans ako je potrebno). Savijte prednje koleno i nagnite se napred dok ne osetite rastojanje u telu vaše leve noge. Držite 15-30 sekundi i ponovite za 3 seta sa obe strane.