Ovaj trening podrazumeva vježbe vuče ciljanje na zadnjicu, hamstrings, leđa i biceps. Zamijenite ovaj trening sa Push Workout-om , koji cilja četvrtine, vanjske butine, grudni koš, ramena i triceps kako biste ciljali na sve mišiće tela.
- Zagrejati sa nekoliko minuta svetlosti kardio ili raditi zagrevanje skupa svake vežbe s laganom težinom
- Početnici: Izvedite jedan set od 10-16 ponavljanja svake vežbe i dodajte skup svake dve nedelje ili kako se osećate ugodno
- Intermediate / Advanced Exercisers: Kompletna 2-4 seta od 8-15 ponavljanja svake vježbe sa 30-60 sekundi odmora između seta.
- Proverite kod svog doktora ako imate bilo kakvih medicinskih problema
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Stani sa nogama širine ramena, držeći tegove ispred sebe. Držite kolena blago savijenog (ili ravnog) vrha od kukova sa leđima ravno, ramena unazad i abs. Spustite torzo prema podu, držite težinu blizu nogu. Stisnite kroz zadnjicu i zglobove da biste se vratili i ponovili.
2 - Step Ups with Band
Obmotite pojas ispod jedne strane koraka i držite ručice da biste stvorili napetost. Stavite desno stopalo na korak i pritisnite u petu dok krenete. Spustite se dole, dodirnite levom prstom do poda i ponovite.
3 - Hip nosi sa jednim nogom (hamstrings / glutes)
Stavite jednu nogu na korak ili loptu (teže), savijte koleno i podignite lijevu nogu pravo gore. Držite kiču, stisnite kičmu i kičmu da biste spustili pod, podižete lijevu nogu pravo prema plafonu. Donji deo leđa dok jedva dođe do poda. Alternativno na svakoj nozi za 2-3 seta od 16 ponavljanja.
4 - Nadogradnja kukova na lopticu
Lezi bokovima na loptici i podlaktice na podu. Savijte kolena, tako da grizevi budu paralelni prema podu i stisnule glute za podizanje stopala prema plafonu.
5 - Vrline glave
Stajite sa noge i razbijte se u pojasu dok se torso paralelno ne spusti (ili više ako boli leđa). Zadržite abs da biste zaštitili leđa i savijali ruke, povlačenjem laktova do kaveza dok je kontraktirao lat mišice. Niži i ponavljaj. Uradite ovu ruku istovremeno ako vam ovo bude suviše teško na leđima.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Lezi licem prema koraku, klupi ili lopti, držeći bučicu pravo nad glavom. Držite leđa na klupi i koristite kontrolu, polako spustite težinu iza vaše glave, ruke blago savijete, dok niste na nivou klupe. Stisnite leđa da povučete težinu za početak
7 - Obrnuta muva
Sjedite na lopticu ili klupu i savijte se napred, držite težine pod nogama dlanovima okrenutim jedni prema drugima. Ugovarajte lopatice i podignite ruke do nivoa ramena, lagano lagani laktovi. Niži i ponavljaj.
8 - Barbell Bicep curls (Biceps)
Držite težine u rukama, dlanovi su okrenuti spolja, lakat je savijen. Držite kičme usko, savijte laktove i donose tegove prema ramenima (ne dodirujte ramena), držeći laktove od pomeranja napred i nazad. Polako spustite dole, ali nemojte potpuno poravnati ruku - držite napetost na mišiću tokom čitavog pokreta. Ako utvrdite da zateknete težinu da biste ih podigli, smanjite težinu i usporite.
9 - Koncentracija curls
Kleknite na pod ili sedite na klupi i uhvatite bućicu. Stavite pozadinu nadlaktice na unutrašnji bedra i nagnite se u nogu malo podignite lakat. Podignite tik do prednje strane ramena, a zatim spustite dok se ruka skoro potpuno proširuje.