Ako imate bend za otpor , možda se tačno pitate šta da radite s tim i da li je to efikasan alat za jačanje tela.
Bend je odličan za dodavanje drugačije vrste otpora nego što ste dobili od gita . Budući da postoji napetost na bendu tokom celog pokreta, zapalićete različita mišićna vlakna , uvek odlična ideja kada gradite snagu .
Sa ovim vežbama udarite sve glavne grupe mišića koristeći opseg pokreta da biste izgradili snagu i izdržljivost u celom telu.
Jedna stvar koja treba imati na umu je da će neke vežbe zahtevati različite nivoe napetosti. Na primjer, možda ćete moći da koristite teži bend za vježbe poput pritisaka u grudima ili biceps curls. Iz tog razloga, imajući raznovrsne trake omogućit će vam da izvučete maksimum iz ovog treninga.
Još jedna stvar koju treba primetiti jeste da ćete možda morati da prilagodite položaj ruke ili položaj svog tela da biste dobili najviše napetosti iz svakog poteza. Ako se nešto oseća previše lako, pokušajte da koristite težu traku sa više napetosti.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svoj dokumenat ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili uslova.
Oprema
Najmanje jedan otporni pojas. Sjajno je imati razne grupe ako možete tako da ih možete prebaciti po potrebi.
Kako:
- Početnici: Izvršite svaku vježbu za 1 set od oko 12-16 ponavljanja.
- Intermediate : Uradite dva seta od 16 ponavljanja koristeći različite opsege.
- Napredno : Učinite tri ili više seta od 16 ponavljanja koristeći različite opsege.
- Pre početka ovog treninga pobrinite se za oko 5 minuta kardio.
1 - Jedan ručni sat za grudi
Prsna presa za ruke je savršena za rad ne samo grudnim mišićima već i jezgrom jer morate držati svoje telo stabilno dok pomerate ruku kroz vežbu.
Kako
Obmotite bend oko čvrstog predmeta iza sebe i okrenite jednu dršku kroz drugu.
Držite kraj u levoj ruci i odstupite od sidrene tačke sve dok ne napetite na bendu.
Pokrenite kretanje sa savijenom lijevom rukom, bend koji se nalazi ispod ruke i zakošeni lakat na 90 stepeni, a dlan gleda prema dole.
Stisnite grudi da biste pritisnuli levu ruku ispred sebe. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
Takvu vježbu možete učiniti i supersetom jednim vježbama za mjerenje muke, promjenom svake vježbe.
2 - Jedna ruka za rotiranje ruku
Jedna ruka koja rotira grudni koš u grudima je još jedan sjajan potez koji cilja na spoljašnji deo grudi, kao i na jezgru.
Kako
Obmotite bend oko čvrstog predmeta iza sebe i okrenite jednu dršku kroz drugu.
Stojte sa leve strane okrenuti prema sidreni točki, ruke ravno prema stranama i stopalima oko rastojanja kolica i držite ručicu u levoj ruci.
Stojite dovoljno daleko da postoji napetost na bendu. Okrenite lijevu ruku u desnu ruku, držeći ruke vrlo ravne.
Pokušajte dodirivati leve prste desno, osećajući vežbanje na levoj strani grudnog koša, ramena i ruke.
Oslobodite i ponovite za sve ponavljanja sa leve strane, a zatim prebacite strane. 16 ponavljanja i promena strana. Noge se trebaju okretati s vama dok se rotirate kroz pokret.
3 - Lat se povlači sa rezistancima
Šećerne vuče su još jedna odlična vežba, ova koja radi na lancima , mišićima sa obe strane leđa. Stvarno moraš da se usredsrediš na ovo da bi to učinilo.
Kako
Stojte ili sedite i držite bend u obe ruke iznad glave.
Počnite rukama nekoliko centimetara. Možda ćete morati da ih prilagodite da biste promenili napetost.
Držeći levu ruku na mestu, stisnite leđa da povučete desni lakat dole prema grudni koš.
Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
4 - Pritisak na gornji deo stražnje strane
Vežbanje gornjih leđa je savršeno za rad mišića na vratima. Moraćete da podesite rastojanje svojih ruku kako biste ojačali ili olakšali ovo.
Kako
Stojeći ili sedeli, držite bend na sredini, ruke ispred sebe, ruke od nekoliko centimetara.
Stisnite lopatice zajedno i otvorite ruke na obe strane, izvlačite bend i stisnite ramena.
Povratak na početak i ponavljanje, zadržavajući napetost na bendu cijelo vrijeme. Ponovite za 16 ponavljanja.
5 - Jedna ruka zadnje muve
Jedne ruke sa zadnje strane ruke su savršen potez kako bi radili i zadnji deo ramena, kao i mišići između lopatica.
Kako
Na rukama i kolenima držite jednu stranu benda u desnu ruku i zgrabite drugi kraj levom rukom. Držite desnu ruku na mestu dok podignete lijevu ruku ravno do nivoa ramena koji vodi laktom i stisnu leđa i ramena. Podesite položaj ruke da biste povećali ili smanjili napetost. Ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
6 - Pritisak iznad glave
Pritisak nad glavom je jedna od oštrih vežbi i želeli biste da budete pažljivi sa bendom ovde. Uzimanje vašeg benda pored najdalje tenzije, možete staviti napetost na bend i prouzrokovati ga snap.
Ako je vaš bend čvrsto, pokušajte da napravite ovu ruku istovremeno sa bendom obezbeđenim ispod jedne stope.
Kako
Postavite traku ispod obje noge ako imate lakši opseg, jednu stopalu ako je tačnije.
Držite ručice u obe ruke i započnite kretanje rukama nagnutim u "postu cilja", ručnim zglobovima i abs. Ugovorite ramena kako biste poravnali ruke gore i dole. Popunite 16 ponavljanja.
7 - Jedna ruka Triceps Extensions
Ovo jednostavno proširenje tricepsa je savršeno za rad mišića na zadnjoj strani ruke. Obavezno držite ramena kroz čitav pokret i koncentrirajte se na stiskanje mišića tricepsa.
Kako
Držite bend u obe ruke na nivou ramena sa desnom rukom savijenom tako da je ispred grudi, a leva ruka izravno.
Držati levu ruku direktno držati napetost na ruci, zaključiti triceps da ispravi desnu ruku. Povratak na početak i ponovite pre nego što pređete strane. Popunite 16 ponavljanja na obe strane.
8 - Band Biceps curls
Biceps curls su klasična vježba za ruke i bend kao malo više dubine za vježbu. Stvarno morate da koristite svoje stabilizacijske mišiće kako biste držali ruku mirno dok naginjate grupu gore i dolje.
Kako
Stojite na bendu i držite ručke sa dlanovima okrenutim ka spolja. Držeći abs u kolenima blago savijen, savijati ruke i dlanove prema ramenima u bicep curl. Postavite noge šire za više napetosti. Povratak na početak i ponavljanje za 16 ponavljanja.
9 - Side Step Squat
Sidri za bočne korake su odlični za glute, spoljne butine i četverice. Zapamtite, kada se kucate, pošaljite kukove iza sebe tako da kolena ne idu napred.
Kako
Stojite na bendu zajedno sa stopalima, držeći napetost na bend držeći polu-bicep curl.
Koraknite desno koliko možete i spustite se u čvor.
Pređite levo stopalo i nastavite korakom udesno s dnom za dužinu sobe pre nego što pređete strane.
Nastavite da vučete bend kako biste dodali napetost.
10 - Band Lunges
Bend čini odličan alat za dodavanje otpora tradicionalnim plužima. Takođe ćete dobiti malo izolovanog rada na bicepsu kao bonus.
Kako
Stojte desno noge napred, leđa leve noge i opseg postavljen ispod desne noge.
Držati napetost na bendu savijanjem laktova, spustiti se u poteznicu dok oba kolena ne budu na 90 stepeni, prednje koleno iza prsta. Povratak na početak i ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
Možda ćete morati da podesite napetost na bendu, držeći ga bliže vašoj stopalici, na primer, da zadržite intenzitet.
11 - Kriss Cross Outer Thigh
Spoljašnji buter krzna je odličan potez za ciljanje glutera, bokova i, naravno, spoljnih butina. Možda želite da koristite opseg sa većom napetošću za ovu vežbu.
Kako
Lezi uz noge, bend se okreće oko stopala.
Criss pređe bend za dodatnu napetost i povuče laktove na pod. Držite laktove i gornji deo tela opušten dok otvorite stopala, koncentrišući se na stiskanje spoljnih butina. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
12 - Butt Blaster
Zračni blaster je upravo ono što zvuči, težak potez usmeren na vaš zadnji . Dobivanje u pravu poziciju može biti nezgodno i želeli biste da budete sigurni da je bend siguran oko stopala, tako da se bend ne baca nazad.
Kako
Pođite na svoje ruke i kolena i zavijte otporni pojas oko desne noge.
Držite ručice u svaku ruku i započnite kretanje desnim kolenom savijenim i savijte stopalo dok proširite desnu nogu ravnom nazad, stisnete glute.
Ponovite za 16 ponavljanja na obe strane. Obavezno držite nogu savijenu kako biste izbjegli oporavak benda.