Snažna, oblikovana staza počinje sa dobrim genom, ali se lako možete nadograditi tako što ćete raditi vežbe i aktivnosti koje usmeravaju sve mišiće u glute.
Vaši glutati se sastavljaju ako su tri različite mišića - gluteus maximus (najveći mišić), gluteus medius i gluteus minimus.
Ključ za čvrste glute je da udare sve ove mišiće iz različitih uglova i sa različitim vežbama i kardio aktivnostima. Ne možete uvek promijeniti oblik vaših glutena, ali ih možete učiniti čvršćim i jačim sa pravilnim vežbama.
Squats
Squats su jedna od najboljih vežbi za ciljanje gluteus maximus, što je najveći mišić u donjem telu. Ne samo da čuče cilja glute, već i bokove, butine, telad i čak jezgro. Skokovi treba da budu glavna osnova bilo kakvog osnovnog treninga u donjem delu tela. Ako skvotovi povrede kolena, možete učiniti alternativne forme čučnjeva .
Uradi to pravo
- Stojite s ramenima širine noge i, za dodatni intenzitet, držite tegove na nivou ramena ili sa svoje strane.
- Sklonite kolena i spustite se u čvor, držeći kolena iza prstiju. Zamislite da držite guzicu iza sebe, ali držite torzo uspravno i ugovorite.
- Pritisnite u petama da ustanete.
- Ponovite za 2 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja
Lunges
Lunges su omiljena vježbanja. Zato što ste u zamahu, stvarno morate koristiti vaše glute za stabilizaciju vašeg tela. Takav zamahni stav prisiljava glute na prednjoj nozi da rade još teže.
Uradi to pravo
- Stojite nogama ujednačenim, jednim nogom napred i jednim nogama unazad, oko 3 metra.
- Savijte kolena i zakucite pravo dole, slanje kolena nazad prema podu.
- Pokušajte da ne pređete preko prednjeg kolena.
- Pritisnite u petu da stane i ponavljajte za 1 do 3 seta od 12 do 16 ponavljanja, držeći težine za dodatni intenzitet.
Kao bonus, lungovi rade i na različitim mišićima, uključujući i štapićeve, četverice i telad. I jedna od najboljih stvari o lunges-u je činjenica da ima toliko različitih vrsta , tako da možete jednostavno miješati vaše lungove kako biste ciljali svoje mišiće na različite načine od jednog treninga do drugog.
Takođe možete podići nogu na koraku ili platformu kako biste stvarno izazvali obje noge. Ovo je odličan potez za glute i butine, ali molim vas izbegnite ovaj potez ako otežate probleme sa koljenima.
Stepupi
Stepupovi su još jedna sjajna za fokusiranje pažnje na zadnjicu. Da biste zaista učinili radom, pokušajte da izaberete platformu dovoljno visoka da je koleno pod uglom od 90 stepeni kada je savijen. Ako je to malo previše, pokušajte da koristite drugo stepenište na stepeništu i držite se na šinu za balansiranje ako vam je potrebno.
Uradi to pravo
- Stojite ispred koraka ili platforme i postavite desnu nogu na korak. Držite težine za dodatni intenzitet.
- Pritiskom u petu, korak unazad, dodirivajući leve prste do koraka.
- Držite desnu stopalu na koraku, odnesite levo stopalo na pod. Koleno savijete u potez za više intenziteta.
- Ponovite za 1 do 3 seta od 12 do 16 ponavljanja na obe strane.
Jedna od ključnih tačaka je da uđete u petu da podignete tijelo i koncentrišete svoju težinu na koračku nogu. Drugim rečima, nežno spuštajući se, jedva dodirujući prste druge nogu do zemlje.
Zaista ćete osećati ovo kada sporo uzmete i koncentrišete se na radnu nogu. Držanje tegova će dodati malo lepog intenziteta i čak možete koristiti i opseg pod stojećom stopom kako biste dodali neki otpor.
Sidestep Squats With Resistance Bands
Dok prethodne vežbe uglavnom ciljaju gluteus maximus, ovaj potez cilja na manje mišiće gluteus medius i minimus.
Budući da je u pitanju čvor, radite i gluteus maximus. Ako držite ručke otpornih opruga sa savijenim rukama, možete dobiti i izometrijsku vježbu za biceps, čineći ovo odličnom vježbom celog tela.
Uradi to pravo
- Koristite opseg sa srednjom osvetljenošću i stojite na njoj držeći na obe ručke.
- Napravite širi korak desno u čuče, zadržavajući napetost na bendu.
- Uđite u levo stopalo i nastavite da izađete i skučete udesno, sve do kraja (ili koliko možete).
- Ponovite na drugi način ili za oko 1 do 3 seta od 8 do 16 koraka.
Butt Squeezes on the Ball
Dodavanje na lopticu je još jedan odličan izbor za rad vaše glute. Lopta dodaje neku vrstu nestabilnosti, primoravajući celokupno niže telo da radi i drži težine na gornjim butinama dodaje intenzitet vežbi.
Uradi to pravo
- Počnite u mostu, glavu se naslanjaju na lopticu, podignete dupe i tegove na butinama (opciono)
- Spustite kukove prema tlu i pokušajte da ne dozvolite da se lopta okrene.
- Stisnite glute za povlačenje da biste započeli i ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
- Podignite prste još intenziteta.
Planinarenje
Prethodne vježbe snage nisu jedini potezi za glute, ali često zaboravljamo da postoje kardio aktivnosti koje će također uključiti backside.
Planinarenje je jedna od tih aktivnosti i takođe gori veliki broj kalorija. Ne samo da radite napornije jer hodate uzbrdo, ako se promeni visina, potrošićete još više energije.
Šetajući po nagibu automatski se uključuju glute i, ako nosite ranac, dobijate još veći trening.
Osoba od 140 funti gori oko 390 kalorija za oko sat vremena. Ako živite u ravnom području, pokušajte da podignete nagib na vašoj traci za trčanje kako biste podstakli planinarenje uz brdo.
Kickboxing
Kickboxing je odličan trening za celo telo, uključujući kukove glute i butine. Kontrolisane kocke, okrugle kucice, bočne strane i kreteni na vratima rade vaše kukove, butine i zadnjicu.
Istovremeno, složene kombinacije koje uključuju udarce će usmeriti gornji deo tela i abs na jačanje. Žena od 140 kilograma sagorit će do 500 kalorija sa 45 minuta kikboksinga.
Hip ekstenzije
Dok su prethodne vežbe za vežbanje ujedno i izbori za hodanje više mišića istovremeno, dodaci kolica su divni za usmeravanje glutera na više usmjereniji način.
Uradi to pravo
- Dignite ruke i kolena, ruke direktno ispod ramena, kleknite direktno ispod kukova.
- Stisnite težinu na poleđini desnog kolena ili koristite težine zgloba za dodatni intenzitet.
- Držite desno koljeno koleno, podignite desnu nogu dok ne bude nivo sa glutenom.
- Niže i ponovite za 12 do 16 ponavljanja na obe strane.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts su odlične za vaše hamstrings, butt i donji deo leđa, ali ova jednodnevna verzija je ubica na zadnjici. Učenje bilo čega na jednoj nozi dodaje intenzitet i uključuje i vaše mišiće stabilizatora kako bi vaše telo uravnoteženo.
Oblik je veoma važan i trebalo bi da preskočite ovu vežbu ako imate bilo kakvih problema sa leđima.
Uradi to pravo
- Držite težine, sklonite levu nogu iza sebe oko stopala ili tako, lagano počivajte na prstu.
- Sklonite kukove i polako spustite tegove prema podu koliko vam fleksibilnost dozvoljava.
- Držite leđa ravnom ili sa prirodnim lukom i uverite se da držite abs da biste zaštitili leđa.
- Stisnite glute iz radne noge kako biste se podigli.
- Uradite 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.