Ova vježba je jedna od najboljih za jačinu jezgre
Vertikalno povišenje kolena, često zvano vježba kapetanovog stola ili podizanje kolena, je jednaka vježba koja vam omogućava dodavanje raznolikosti u ab trening, a također i do naprednijeg nivoa. Nastavljaju podizanje kolena dok ste suspendovani između dve paralelne šipke.
Podizanje vertikalnog kolena došlo je drugo na spisku najboljih vežbi za rektus abdominus .
Ovo je zaključak studije na Državnom univerzitetu u San Dijegu koji je uporedio 13 uobičajenih abdominalnih vežbi kako bi utvrdio koji stvarno ojačaju abs. Svaka vježba je rangirana za stimulaciju mišića (mereno EMG-om) u rektusu abdominusa, kao i unutrašnje i spoljašnje oblique.
Kako raditi vertikalno vežbanje kolena
- Postavite sebe na mašinu za podizanje / podizanje (opisano ispod), nazad prema podmetaču i rukama držeći svoje telo tako što ćete se nasloniti na paralelne šipke. Trebalo bi da postoje ručne ručke za držanje na krajevima paralelnih šipki, a obično su stopice za stopala da se uđu u položaj.
- Dozvolite da se noge podignu, a zatim polako podignete kolena prema grudima. Kretanje treba kontrolisati i razmišljati dok donose kolena sve dok se butine paralelne sa podom.
- Vratite noge u početnu poziciju, spustite ih sporo - ne isključite ih, ili u drugom slučaju izgubite polovinu koristi vežbe!
Muscled Worked
Ako ste za zadivljujućom šestkom pakovanja, dodavanjem vertikalnog podizanja kolena možete vam pomoći na putu. Neće vam dati samo šest pakovanja - zapravo, posedovanje šest pakovanja ima više veze sa manjom telesnom masnoćom nego sa radom vaših abs, iako je to sigurno dio toga - ali jezgro jezgre radovi vertikalnog kolena su ti koji pokazujete: rektus abdominus.
Rectus abdominus je odgovoran za fleksiju kičme i dozvoljava vam da radite stvari kao da sedite iz položaja koji leži, vuče grudi prema vašim kukovima. Prođe kroz vaš torzo, koji se proteže od vašeg sternuma do vaših kukova.
Ali to nije sve vertikalno podizanje kolena. Takođe je usmeren na fleksere kukica. Dok vaš rektus abdominus stabilizuje vaše srce tokom vežbe, to su vaši fleksori kosti koji rade na podizanju kolena.
Mašina za podizanje kolena
Vertikalno povišenje kolena najčešće se vrši na dipu ili mašini za povišenje većine teretana. Uključuje back pad koji će vam pomoći u pružanju podrške i sprečiti vas da se kretate tokom vježbe. Verovatno će imati i jastučiće na svakom od paralelnih šipki gde vam laktovi i podlaktice mogu da se odmara u udobnom i stabilnom položaju.
Vježba kapetanovog stolica bila je jedna od nekoliko ab vježbi na "najefikasnijem" listi koja zahtijeva opremu za teretanu . Obično ćete naći mašinu za podizanje vertikalnog kolena u klubovima za zdravlje, ili kupovati za one namenjene za kućnu upotrebu.
Varijacije vertikalnog podizanja kolena
Možete podijeliti vertikalno podizanje kolena dok povećavate izazov i intenzitet zadržavajući težinu između kolena. Počnite sa veoma laganim težinama da biste se navikli na veće opterećenje i držali i kontrolisali težinu između stopala.
Takođe možete povećati intenzitet podizanjem nogu bočno bez savijanja kolena. Ovo dodaje značajan napor na leđa, međutim, zato budite oprezni ako pokušate da izbegnete povrede.