Okinawa je regija u najjužnijem dijelu Japana gdje su stanovnici tradicionalno imali najduže životne rokove na zemlji. Iako postoji verovatno veliki broj razloga za ove dugotrajne životne dobi, postoji dobra šansa da njihova obično zdrava ishrana igra neki deo. Dijeta Okinawan se sastoji uglavnom od povrća i mahunarki, posebno soje. Nizak je kalorije i masti, a visoko je složenih ugljenih hidrata.
Većina tih ugljenih hidrata dolazi od povrća, sa samo malo zrna ili semena, bez šećera ili rafinisanih slatkiša. Ima samo malo crvenog mesa i minimalne količine mlekare. Riba se konzumira umereno, a konzumiranje alkohola ograničeno je na povremeno piće.
Tipična hrana u ovoj dijeti uključuje slatki krompir, soju, gorku dinju, šitake pečurke, burdock, čaj jasmin, morske alge i fascinantan niz biljaka i začina. Evo nekoliko koje biste trebali da kupite u većini prodavnica prehrambenih proizvoda ili na azijskim tržištima.
Slatki krompir
U prošlosti, manje bogatiji Okinavanci jeli su slatki krompir. Mnogo i puno slatkog krompira. Pirinač, naročito bijeli pirinač, je bio skuplji i samim tim i status statusnog simbola: nešto je potrošilo samo bogatiji ljudi. Lepa stvar oko slatkog krompira je da su hranljivi gusti i bogati vitaminima A i C, kalcijumom i kalijumom.
Takođe su visoko vlakno i sadrže vitamin E.
Soy
Tradicionalna dijeta Okinawan uključuje soju u obliku paste paste i tofu. Soja je izvrsni izvor biljnih proteina i obezbeđuje veći deo proteina u ishrani Okinawa. Soja sadrži i fitokemikalije koje se zovu flavonoidi i fitoestrogeni, koji mogu imati zdravstvene kvalitete.
Gorka dinja
Vruća dinja je tikva koja je poznata i kao goya, goo-fa ili ku gua. Koristi se u salatama, premešanim obrocima i može se proizvoditi u sok ili čaj. Visoko je sa vlaknima i vitaminom C, plus ima neke korisne fitokemikalije. U vašoj lokalnoj prodavnici može biti teško naći gorku dunku, ali azijska tržišta hrane vjerovatno to prenose.
Šitake pečurke
Ove velike pečurke se nalaze u mnogim vrstama azijskog kuvanja. Oni su hranljivi i mogu imati neke zdravstvene prednosti koje mogu uticati na vaš imuni sistem i pomoći u regulisanju holesterola. Ove pečurke možete naći u odeljku za proizvodnju većine prodavnica prehrambenih proizvoda, ili se mogu naći u konzervisanim povrtlarskim prelazima.
Morske alge
Kombu, hijiki i mozuku su morske alge koje se obično koriste u Okinavi. Često se poslužuju sa rezancima, u salatama, pomfritima i povrćem. Morske alge su visoke u jodu, folatu, kalcijumu, gvožđu, magnezijumu i astaksantinu . Nije lako pronaći ove vrste morske trave u tipičnoj prodavnici, ali možda ćete moći naći nori, koji se prodaje u tanjim listovima, a ponekad se koristi pri pripremi suši.
Bilje i začini
Neke od začina koje se koriste u ovoj ishrani imaju potencijal za zdravstvene prednosti i dodaju ukus bez dodavanja kalorija.
Tu spadaju kurkuma, mugwort, okinavska paprika i seme komarca.
Zašto Diet može da radi
Dijeta u Okinawan-u je niska u kalorijama i visoka vlakna, tako da vam može pomoći da izgubite ili održite težinu, što je od suštinskog značaja za izbjegavanje hroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i nekih oblika raka.
Možete reći da je ishrana u Okinawanu protivnetna ishrana koja može pomoći u smanjenju rizika od ovih hroničnih bolesti iz više razloga:
- Mala mast (posebno zasićena mast), ali i dalje visoko u omega-3 masnim kiselinama. Barem neki oblici zasićenih masti mogu povećati zapaljenje i omega-3 imaju tendenciju da smanjuju zapaljenje.
- Nizak nivo rafinisanih ugljenih hidrata (poput šećera), tako da on nema veliki uticaj na nivo šećera u krvi. To je dobro jer šiljci krvnog šećera mogu doprineti pro-inflamatornom stanju u vašem telu što povećava rizik od hroničnih bolesti i upale.
- Visoko vitamini C, E i A i fitokemikalije. Ovi hranjivi sastojci funkcionišu kao antioksidanti kako bi zaštitili vaše ćelije od oštećenja slobodnih radikala (stvari poput dima, zagađivanja, stresnih masti i ulja i tako dalje). Ovi hranjivi sastojci mogu pomoći u smanjenju zapaljenja.
Da li je Okinawan Diet za vas?
Glavna negativa je to što ima tendenciju da bude visoka u natrijumu. Ako ste na dijeti koja je ograničena solima, molimo vas da razgovarate sa svojim liječnikom pre nego što dodate neku hranu bogatu natrijumom kao što su miso, slana riba ili sos od soje (čak i natrijumov sojin sos sa natrijumom je visok). Moguće je da obilje voća i povrća visoke količine kalijuma i kalcijuma štiti natrijum, ali ne biste ga trebali rizikovati.
Ova dijeta je vrlo niska u crvenom mesu, jajima i živini. To je u redu jer još uvek možete dobiti dovoljno proteina od soje i ribe. Ali, takođe ima vrlo malo zrna, čak i celih zrna, a vrlo je mala u mlečnim proizvodima. Možete dobiti dovoljno hrane bez hrane, ali je teško pratiti ishranu koja je toliko restriktivna.
Ne morate poštovati ishrana u Okinavanu religiozno da vidite neku korist: Neke od ovih komponenti mogu biti uključene u vašu ishranu:
- Jedite više povrća, poželjno onih koje su duboko zelene ili sjajne boje. Zvezda ishrane Okinava je slatki krompir. Lako se mogu naći u bilo kojoj prodavnici prehrambenih proizvoda (iako se mogu zamisliti kao gomile).
- Izaberite soju i soju hranu. Pokušajte da dodate tofu do mešanja ili zamenite mlekom od mlijeka do soje mleka.
- Zamenite svoje crveno meso za posluživanje ribe. Ili još bolje, uvećajte unos mahunarki.
- Dodajte pečurke u obroke. Probajte različite sorte kao što su šiitake, ostrige i kraljevske trube. Oni su ukusni i mogu se koristiti umesto mesa kao fokusa obroka.
> Izvor:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawanska dijeta: Zdravstvene implikacije nisko-kalorijskog, hranljivog, bogatog antioxidantnog dijetetskog uzorka u glikemičnom opterećenju." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl .: 500S-516S.