Ako pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu, fokusiranjem na komplementarne proteine rečeno je da maksimiziraju ishranu i poboljšaju zdravlje. Uključujući komplementarne proteine u vašu ishranu uključuje kombinovanje određenih izvora proteina kako bi se postigao adekvatan unos jedinjenja zvanih aminokiseline.
Amino kiseline se smatraju građu belančevina. Iako neke aminokiseline mogu biti sintetizovane u vašem tijelu, druge (nazvane "esencijalne aminokiseline") moraju biti upakovane u hranu.
Postoji devet vrsta esencijalnih aminokiselina, uključujući: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Ove esencijalne aminokiseline mogu se naći iu životinjskim izvorima i biljnim izvorima proteina. Izvori životinja belančevina (kao što su meso, živina, riba, mlekare i jaja) smatraju se potpunim proteinom jer sadrže dovoljno nivoa svih devet esencijalnih aminokiselina.
Sa druge strane, biljni izvori proteina (kao što su pasulj, mahunarke, orasi, seme i soja) imaju visok nivo u određenim esencijalnim amino kiselinama, ali ih nedostaju u drugim. Na primer, zrna su niska u aminokiselinskom lizinu, dok su mahunarke bogate lizinom.
Zašto ljudi uključuju komplementarne proteine u svoje dijete?
Za vegetarijance i vegane čija dijeta nedostaju životinjskim izvorima proteina, uključujući i komplementarne proteine u obroci i grickalicama, kažu da štite od bilo kakvih nedostataka u unosu aminokiselina.
Smatra se da kombinovanje dva ili više biljnih izvora proteina može omogućiti vegetarijancima i veganovima da dobiju dovoljno nivoa svih esencijalnih aminokiselina.
Jedna od najvažnijih komponenti vaše ishrane, proteina je neophodna da bi vaši mišići, kosti, koža, hormoni i imuni sistem funkcionisali ispravno.
Proteini takođe čine enzime koje igraju ključnu ulogu u mnogim ključnim biološkim procesima, poput varenja.
Povezani: 5 savjeta za poboljšanje vašeg varenja
Preporučeni dnevni dodatak (RDA) proteina je 0,8 g / kg telesne težine. Na primer, odraslih odraslih osoba od 130 kilograma treba 47 g proteina dnevno. Kako se ovaj zahtev povećava sa fizičkom aktivnošću, odraslima koji redovno vežbaju obično treba oko 70 g proteina dnevno.
Primeri komplementarnih proteina
Postoji mnogo različitih načina uključivanja komplementarnih proteina u vegetarijansku ili vegansku ishranu. Evo nekoliko primera prehrambenih uparivanja koje pružaju komplementarne proteine:
- supe ili obara koja uključuju mahunarke i žitarice
- salate napravljene od pasulja i oraha ili semena
- Sendvič kikiriki na hlebu od celog zrna
- humus sa hlebom pita od cele pšenice
- tofu ili tempeh sa smeđim pirinčem ili kinoom
- tofu mešati sa žbunom i kikirikijem
- pasulj i smeđi pirinač
- jogurt sa semenjem suncokreta ili bademom
Da li koristite komplementarne proteine?
Nekada se često verovalo da su vegetarijanci i vegani potrebni da konzumiraju komplementarne proteine na svakom obroku kako bi ostali zdravi. Međutim, sada je poznato da jednostavno jedenje široke palete biljnih namirnica svakog dana može vam omogućiti da dobijete sve potrebne proteine.
Prema nacionalnim institutima za zdravlje, vrhunski izvori proteina uključuju:
- bademi
- crni grah
- garbanzo pasulj
- lešnik
- pasulj
- leća
- maslac od kikirikija
- kikiriki
- pinto pasulj
- split grah
- sjemenke suncokreta
- tempeh
- tofu
- orasi
Neka istraživanja sugerišu da dobijanje vaših biljnih izvora proteina može pomoći u odlaganju određenih bolesti. Ovo istraživanje obuhvata 20-godišnju studiju od 82.802 žene, objavljene u časopisu New England Journal of Medicine 2006. godine.
U ovoj studiji, istraživači su utvrdili da su žene koje su pratile niskih ugljenih hidrata u biljnim izvorima proteina (kao i biljnih izvora masti) imale 30 posto manji rizik od srčanih bolesti (u poređenju sa onima koji su pratili visoke ugljene hidrate, niske - dijete za hranu).
Studija je takođe otkrila da učesnici koji su se zaglavili za dijete u životinjskim izvorima proteina i masti nisu smanjili rizik od srčanih bolesti.
Pored toga, postoje neki dokazi da biranje biljnih izvora proteina može pomoći u kontroli tjelesne težine. Na istraživačkom pregledu objavljenom u časopisu " Obesity" u 2014, naučnici su analizirali devet prethodno objavljenih kliničkih ispitivanja i utvrdili da dnevno unos pasulja, čičara, leće ili graška može pomoći u održavanju težine povećanjem osećaja punosti.
Idi ovde da saznate o različitim vrstama alternativnih dijeti, uključujući i neke vegetarijanske dijete.
> Izvori:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Nizak nivo ugljenih hidrata-dijeta i rizik od koronarne bolesti srca kod žena." N Engl J Med. 2006 Novembar 9, 355 (19): 1991-2002.
Li SS, Kendall CW, Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dijetetski impulsi, zdravlje i unos hrane: sistematski pregled i meta-analiza akutnih ishrana". Gojaznost (Silver Spring). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> Nacionalna akademija nauka. Institut za medicinu. Odbor za hranu i ishranu. "Dijetetski referentni uzroci energije, ugljenih hidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, holesterola, proteina i aminokiselina." Nacionalna Akademija Press. Washington, DC, 2005.
> Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD-a i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. "2015-2020 Dijetalne smjernice za Amerikance 8. izdanje." Decembar 2015.