Kalorije u Quinoa i njihove zdravstvene koristi
Native u Boliviji, quinoa je rođak švajcarske čarde, spanaća i repe. Quinoa je celokupno zrno bez glutena pakovano vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima.
Najčešći tipovi kinoa koji se nalaze u Sjedinjenim Državama su bela, crvena i crna kinoa. Pored jedinstvenosti boje, različite sorte daju prepoznatljiv ukus i teksture.
Bijela kinoa je najčešća, sa boljom teksturom nego crvena kinoa, koja se najbolje koristi u hladnim salatama. Crna kinoja je malo zemlja i slatka od blagog ukusa belog kinoa.
Quinoa se često koristi u vegetarijanskim programima obroka, pošto je punjenje i pakovanje proteina. Quinoa je potpuni protein, koji sadrži sve devet esencijalnih aminokiselina.
| Quinoa činjenice o ishrani | |
|---|---|
| Serviranje Veličina 1 šolja kuvana (185 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 222 | |
| Kalorije od masti 36 | |
| Ukupno masti 4g | 6% |
| Zasićene masti 0g | 0% |
| Polinezasićene masti 0g | |
| Mononenasićena mast 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 13 mg | 1% |
| Ugljeni hidrati 39g | 13% |
| Dietna vlakna 5g | 20% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcijum 3% · Gvožđe 15% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Jedna čaša kinoa sadrži 220 kalorija, 39 g ugljenih hidrata, 5 g vlakana i 8 g proteina. Iako, to nije nužno niska kalorija, sadrži 39 g složenih ugljenih hidrata koji mogu poslužiti kao dobar izvor energije.
Pored toga, to je odličan izvor vlakana i proteina. Ako želite da smanjite unos kalorija, držite se kuhane 3/4 čaše. Ovo je takođe korisno ako pregledate etikete na kojima se navode informacije o ishrani za 1/4 čaše suvog, što ustvari daje 3/4 čaše kuvane.
Zdravstvene prednosti Quinoa
Kinoa je naravno niska u natrijumu i bogata vlaknom i proteinima.
Vlak je nepogrešiv dio ugljenih hidrata koji pomaže u sitosti, sprečava i ublažava konstipaciju, može pomoći da se holesterol izvuče od srca i važan je u održavanju stabilnih krvnih šećera. Dodatno vlakno u kvinoju omogućava usporavanje varenja ugljenih hidrata, pomažući kontroli šećera u krvi. Studije sugerišu da je rizik od dijabetesa tipa 2 manji kada se česta zrna pojedu. Stoga, ako tražite alternativu testeninama da biste zadovoljili želje za skrobom, kvinoa je možda dobar izbor za vas.
S obzirom da je kvinoa semena semena, to je prirodno dobar izvor gvožđa, magnezijuma, vitamina E i kalijuma. Magnezijum je deo mnogih metaboličkih procesa u telu, uključujući i neke koji pomažu u regulisanju šećera u krvi. Gvožđe je esencijalni mineral koji pomaže u transportu kiseonika kroz tijelo, a vitamin E je vitamin koji raste u masti, koji deluje kao antioksidant, koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala u organizmu.
Obična pitanja o Quinoa
Da li je quinoa bez glutena? Da, kvinoa je opcija bez glutena za one sa intolerancijom glutena ili Celijakom bolestom.
Da li je quinoa kompletan protein? Da, quinoa pruža sve devet esencijalnih aminokiselina.
Zašto je quinoa ponekad gorkog? Samponini koji se prirodno pojavljuju mogu biti prevlake pojedinačnih semena kinoa, doprinoseći grenakom ili sapunskom ukusu kada se kuva.
Jednostavno ispiranje pre kuvanja dovoljno je da se oslobodite od njih.
Kako odabrati i kupiti Quinoa
Quinoa možete pronaći u vašoj redovnoj prodavnici ili prodavnici zdrave hrane. Potražite je na polici koja se nalazi kod pirinča i kuskusa.
Dry quinoa ima dug rok trajanja i može se skladištiti u vašoj ostavi u svom pakovanju ili u zatvorenom kontejneru. Pošto je to seme, obično ima datum "najbolje od", ali se može bezbedno koristiti prošlog tog datuma. Kad se kuva, kinoa će ostati sveža u frižideru 6-7 dana. Saznaćete da počinje da ide loše, kad postane teško i razvija plesni.
Možete čuvati quinoa duže u zamrzivaču u zatvorenom zamrzivaču.
Zdravi načini pripreme Quinoa
Quinoa je odlična zamena za obrađene, rafinisane ugljene hidrate, kao što su beli pirinač i testenine. Koristite kinoa da biste izvukli ukusna jela i uštedeli ostatke za obroke za doručak. Ili, postanite kreativni i premijete svoje proteine sa njom kao zamjenu za drobnjače.
Metoda kuvanja za kvinoa je slična onoj od riže - to jest, jedan deo skroba na dva dela vode. Jedina razlika je u tome što mnogi brendovi preporučuju da se pre upotrebe namotaju i / ili ispere kvinoa kako bi se uklonili prirodni saponini, koji su supstance koje pokušavaju da sapaju, za koje se smatra da odvraćaju ptice u prirodi.
Uvek pročitajte uputstva za pakovanje za precizne smjernice. Stavite jednu šoljicu sirovog osušenog semena kvinova u fino sito i vodite pod vodom dok ga šetate rukom.
Posle ispiranja vaše osušene kvinoje, kuvati ga prema uputstvima za pakovanje - uglavnom stavljajući ga u posudu sa dve čaše vode (ili niske natrijumove povrće ili pileće juho) u svaku šolju kvinoe. Donesite ga do vrele, a zatim smanjite toplotu na nisko, pokrijte i potopite dok zrno ne absorbuje celu vodu, oko 20 minuta ili duže. Gotovi proizvod treba biti puhast i lagan.
Recepti koristeći Quinoa
- Osnovni recept za salatu od kinoa
- Quinoa Crusted Cod sa breskevom Salsom
> Izvori:
Anderson JW. Cela zrna i koronarna bolest srca: cijelo jezgro istine. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Žitarice i cijeli zrno su povezani sa smanjenom progresijom ateroskleroze koronarne arterije kod žena u postmenopauzi sa bolestima koronarne arterije. Am Heart J. 2005. Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Stari putovi Savjet za sve zrno. Tip kvinoe. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dijetalni kalcijum i magnezijum, glavni izvori hrane i rizik od dijabetesa tipa 2 u američkim crnim ženama. Nega dijabetesa. 2006 okt; 29 (10): 2238-43. 2006.