Tri uzorka treninga za kompletan program vježbe

Planovi za svaki nivo fitnessa

Ako ste novi vežbač ili pokušavate da se vratite na vežbanje, znati gde da započnete je izazov. Pravi raspored treninga zavisiće od različitih faktora kao što su vaša godina, nivo fitnessa, ciljevi i sva fizička pitanja koja možda imate.

Počnite sa osnovama. Bez obzira da li je vaš cilj gubiti težinu , postati zdrav, dobiti bolji oblik ili sve navedeno, u vašem programu postoje tri glavne komponente:

• Kardio vežba : ovo može biti bilo koja aktivnost koja dobija srčani udar , od hodanja ili džogiranja do biciklizma ili uzimanja fitness klase.
• Obuka za tegove: Ne morate da podižete teške težine ili čak provodite puno vremena na treningu za tjelesno u početku, ali morate podići. Vaši mišići će postati jači i što više mišića imate, više kalorija koje ćete gomiti uopšte. To pomaže u gubitku težine.
• Obuka fleksibilnosti : Takođe morate imati fleksibilnost da prođete kroz čitav spektar pokreta svake vežbe. Rastezanje povećava vašu fleksibilnost i pomaže vašem telu oporaviti nakon vežbanja.

Vaš raspored će vam obezbediti da dobijete pravu količinu svake od ovih vrsta vežbi tokom nedelje.

Gde početi

Nijedan trening program ne odgovara svima, ali može vam pomoći da vidite uzorak treninga koji će uključivati ​​sve treninge koji su vam potrebni od početnih vežbača do naprednih vežbača.

Ovi uzorci su vam dali mjesto za početak, ali to su samo sugestije. Prvo, odredite nivo fitnessa kako biste znali da li ćete koristiti početni, srednji ili napredni raspored.

Smjernice za početnike

Ako ste novi na vežbanju razmislite o ovim stvarima pre nego što počnete:

• Uživajte u vežbama sa jednostavnim kardio programom i obukom rutine za potpunu telesnu snagu . Ako je to previše, samo počnite sa kardio i dozvolite da to bude dovoljno.

• Možda će vam biti potrebni dodatni dani za oporavak kako bi se vašem telu omogućilo odmor i lečenje. Normalno je da ćete biti bolni kada pokušate nove aktivnosti, ali ako ne možete da se pomerite sledećeg dana, to znači da ste ga preterali i možda ćete morati da odustanete od sledećeg treninga.
• Tipičan početni program će uključiti oko dva do tri dana kardio i dva dana treninga snage.
• Naučite kako da pratite svoj intenzitet . Većina početnika će početi da rade sa umerenim intenzitetom . To znači da ste na nivou 5 stepena na ovoj skali naprezanja od 1 do 10, ili možete koristiti test razgovora . Ako možete da vodite donekle začuđeni razgovor dok radite, to je uglavnom umereni intenzitet.

Uzorak treninga za početnike

U nastavku je uzorni program koji vam daje ideju o tome kako bi tipičan raspored izgledao za nekoga ko samo započinje ili vraća na vežbanje.

Smjernice za srednjoškolce

Ako vežbate najmanje tri meseca, obično spadate u ovu kategoriju.

• Ako je vaš cilj da izgubite težinu, želite da radite svoj put do 20 do 60 minuta kardio oko pet ili više puta nedeljno. Ovo je sjajno vrijeme da probate intervalnu obuku jednom ili dva puta nedeljno što će vam pružiti više udarca za vašu cenu.
• Vaš raspored treninga snage zavisiće od toga kakvu vrstu treninga radite (npr. Obuka za celu tjelesnu vježbu ili podjelu rutina ).
• U istom danu možete raditi trening kardio i tegova, u zavisnosti od vremenskih ograničenja. Nije važno koju ćete prvo napraviti, tako ćete varirati svoju rutinu i pokušati različite kombinacije da biste pronašli onaj koji je ispravan za vas.

Sljedeći raspored uključuje podijeljenu rutinu za gornje i donje tijelo, što vam omogućava da fokusirate više pažnje na svaku mišićnu grupu. Ovo će vam pomoći da povećate mišićno tkivo i snagu.

Uzorkovanje srednjeg splitskog rutina za gornje i donje tijelo

Smjernice za napredne vežbe

Ako vežbate redovno nekoliko meseci i obavljate razne aktivnosti, spadate u ovu kategoriju.

• Kao napredni vežbač, imate puno opcija za raspoređivanje treninga. Ako želite da se koncentrišete na snagu i mišiće, možete još više da podelite svoju snagu rutine, obavite vježbe za vježbu jednog dana i vježbe vuče sljedeće.
• Takođe možete učiniti vaš kardio intenzivnijim, uključivanjem intenzivnog intervalnog treninga , treningom visokog intenziteta ili drugim naprednim tehnikama za sagorevanje kalorija i izgradnju izdržljivosti.
• Pravi fokus treba da bude na omogućavanju vašem telu da se odmara između treninga visokog intenziteta. Previše intenziteta može prouzrokovati povredu , prekomerni trening i sagorijevanje .

Primjer Split Routing za napredne vežbe

Ovo su samo primeri i neće se uklapati u svaki trener, ali najvažnije je imati na umu da počne lako. Počnite odakle ste, a ne gde želite. Često je potrebno nekoliko nedelja, čak i meseci, eksperimentisati sa različitim vrstama vežbi i rasporeda kako bi pronašli nešto što odgovara vašim ciljevima, rasporedu i nivou fitnesa.

Imajte na umu da ne morate pratiti isti raspored svake nedelje. U stvari, većina ljudi mora da se menja svake nedelje u zavisnosti od toga kako se osećaju ili šta se dešava u njihovim životima. Najbolja stvar koju možete učiniti za sebe jeste da ostanete fleksibilni i da zapamtite da nema savršenog programa za trening za sve.