Ako započnete sa vežbanjem ili je već dugo od kada ste vežbali, poslednja stvar koju želite da učinite je da napravite grešku koju mnogi od nas čine - previše, prerano .
Previše naporno ne samo što vas čini bolesnim i nesrećnim, već i vaše tijelo u riziku od povreda . Tvoje tijelo treba vremena da izgrade izdržljivost i snagu, zbog čega je uvijek najbolje ublažiti vežbanje.
Eliptični trener je odličan za početnike, što vam omogućava da olakšate put u kardio vežbu . Eliptični trener je sjajan izbor naročito ako vam je potreban manje stresa na zglobovima dok uspostavlja vaše srce i donje tijelo.
On vam daje trening s malim uticajima, bez ikakvog iskustva sa kostima koji ćete dobiti tako što ćete trčati ili hodati po treadmill-u.
Možda je i dobar izbor ako imate problema sa kolenom. Zbog toga što nema uticaja, lakše je na kolenima i bokovima, ali je takođe težinski, što je od suštinskog značaja za izgradnju jakih kostiju , mišića i vezivnog tkiva.
Kao bonus, ako vaša mašina ima ručke za ruke, radite celo celo telo, što znači da sagorete više kalorija dok dobijate malo više udarca za vašu cenu.
Mere predostrožnosti za ovaj trening
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve bolesti, povrede ili lekove koji mogu uticati na vaš puls ili treninge.
Često se preporučuje kardio vežbanje smanjivanjem rizika za zdravlje i održavanje fizičkog kondicioniranja. Ali vaša situacija je individualna.
Još jedna napomena - kada prvi put probate eliptičnog trenera, najverovatnije ćete ga najviše osjetiti u donjem tijelu, naročito u četverama. Normalno je da se oseća opekotine dok vaši mišići rade i možda ćete morati početi sa kraćim treningom, 10 ili više minuta, a polako nastavite sa radom do dužeg vežbanja dok izgrađujete više izdržljivosti.
Najzad, obavezno pratite svoj intenzitet. Najlakši način je da odete do vašeg sagledanog napora, skali od 1 do 10 koliko je teško raditi na različitim nivoima intenziteta.
Za ovaj trening, ostaćete između nivoa 4 na ovoj Perceived Exercision Chart-u, što je jednostavan tempo zagrevanja, a nivo 6 koji je upravo iz vaše zone udobnosti. Prilagodite tokom treninga da biste ostali umeren intenzitet .
Kako napraviti početni eliptični trening
- Pratite svaki segment treninga, radite na pronalaženju tempa / otpornosti koji vam omogućava da radite na predloženom nivou percepcije napora.
- Odmaknite se ako se osećate previše bez daha ili vaši mišići su slabi ili umorni. Treba da se osećate kao da vežbate, ali takođe bi trebalo da razgovarate u punom rečniku.
- Obavite ovaj trening oko 3 puta nedeljno sa danom odmora između.
- Napredak dodavanjem nekoliko minuta svaki put kad vežbate dok ne dođete do 30 minuta.
- Spustite donje tijelo nakon treninga.
Početni eliptični trening
| Vreme | Intenzitet / tempo | RPE |
| 5 min | Zagrejte se prijatnim tempom i zadržite otpor ili rampe nizak | 4 |
| 3 min | Povećajte otpor i / ili rampe od 1 do 4 stepena ili dok ne naporno radite od vašeg zagrijavanja. Trebalo bi da osjetite da radite, ali trebate biti u mogućnosti da vodite razgovor. Ovo je vaš osnovni tempo | 5 |
| 2 min | Povećajte svoj otpor i / ili rampe još jednom dok ne radite nešto teže od osnovnog | 5-6 |
| 3 min | Smanjite otpor ili rampe nazad na početnu vrednost | 5 |
| 2 min | Povećajte svoj otpor i / ili rampe još jednom dok ne radite nešto teže od osnovnog | 5-6 |
| 5 min | Smanjite otpor ili rampe nazad na udoban nivo da biste se ohladili | 4 |
| Ukupno trening: 20 minuta |
Dobar posao! Uzmite dobar napitak vode kako biste bili sigurni da ste dobro hidrirani i obrišite opremu čistim ručnikom.
Napredovanje sa eliptičnom treningom
Da biste napredovali sa ovim treningom, počnite sa dodavanjem dodatnih 3 minuta lakših rampi na nivou 5, a zatim ih povećajte na dvije minute pre početka 5-minutnog cooldown-a.
Možete ostati na tom nivou nedelju dana, a zatim dodati još jedan segment od 3 minuta lakši rad i 2 minuta teži rad. Sada ste na nivou od 30 minuta za vežbanje. Ovo zadovoljava minimalne dnevne vodiče za vežbanje za umerenu i snažnu fizičku aktivnost.