3 kardio treninga za apsolutne početnike

Počnite, izgradite svoje vrijeme, potom izgradite izdržljivost

Da li ste kompletni vežbajac vežbi koji je spreman da započne s kardio treningom ? Možete početi sa dva različita treninga. Jednom kada ste izgradili svoju izdržljivost, možete napredovati na trening kardio izdržljivosti.

Ovi treningi su za vas ako odgovarate bilo kom od ovih kriterijuma:

Bez obzira gde ste, ili koliko dugo je bilo, možete i dalje da se vratite na posao bez povrede, dosade ili osećanja nesrećnog. Ideja je da započne sa jednim malim ciljem - doslednost . Više od svega, konzistentnost je ono što trebate napraviti tu naviku vežbanja i ove vežbe su dizajnirane da to upravo uradite. Ako imate bilo kakve zdravstvene uslove ili niste bili aktivni, konsultujte svog lekara pre nego što započnete program vežbanja.

Saveti za kardio treninge

Obavezno pratite svoj intenzitet . Možete koristiti opaženu skalu napora, ciljne zone srčane frekvencije ili test razgovora . Izmijenite treninge u skladu sa nivoom fitnessa. Dodajte još vremena ili smanjite vreme vežbanja po potrebi. Ako ne možete da razgovarate, osećate vrtoglavicu, ili osećate oštre bolove, zaustavite trening.

Ako se posle odmora ne osjećate bolje, pozovite doktora na pregled.

Stepen percepcije napora (RPE) pomaže vam da pratite intenzitet na skali od 1 do 10. Izaberite brzinu kojom možete zadržati dužinu treninga. Nije bitno koliko je sporo, ideja je da završite trening i ostanite u blizini vaše zone udobnosti.

Šetnja i vožnja biciklističkih treninga

Dosadašnji treningi su prikazani na treadmill-u i stacionarnom biciklu , ali se zapravo mogu raditi na bilo kojoj kardio mašini ili spolja. Oba su dizajnirana da vam olakšaju povratak na kardio trening. Da li šetate spolja, ako želite, ili koristite pravi bicikl umesto stacionarnog bicikla ako ga imate.

Ključ je da izaberete trening i napravite plan da se držite treninga najmanje tri dana u nedelji. Ako to možete uraditi svakog dana, to je još bolje. Pokušajte da radite istovremeno svaki dan, tako da uđete u tu naviku. U početku je možda teško, ali s vremenom se um i telo naviknu na to.

Nastavite da idete i, u nekom trenutku, vaš um će znati kada je vreme za trening. Momentum i disciplina su veliki deo pridržavanja programa vežbanja.

Početni trening kardio treninga od 13 minuta

Ovaj pešački trening je savršen izbor ako ste početnik i želite da počnete lepo i lako. Ne zahteva nikakvu opremu, osim dobar par cipela i to možete uraditi napolju ili u zatvorenom prostoru na treadmill-u ili eliptičnom treneru. Slobodno prilagodite treningu prema vašem nivou fitnessa.
Vreme (minuta) Exertion Opis
3 RPE 3-4 Zagrejte se prijatnim tempom.
4 RPE 5 Povećajte svoj tempo tako da radite napornije, ali i dalje možete voditi razgovor.
3 RPE 4 Samo malo usporite.
3 RPE 3 Usporite do udobnog tempa da se ohladite
Probajte vežbanje posle kardio-ja da povećate fleksibilnost i opustite se.
Ukupno trening: 13 minuta

Početni tenis trening za biciklističke 10 minuta

Stacionarni bicikl je još jedan odličan izbor, bez obzira da li započinjete ili želite nešto promijeniti. Motori nude otpor kako biste radili protiv, a ne sopstvene telesne težine, omogućavajući vašem tijelu vrijeme da se navikne na vežbanje bez udarca. Ako imate zajedničke probleme, bicikl bi mogao biti najbolji način za početak. Modifikujte ovaj trening prema vašem nivou fitnessa
Vreme (minuta) Exertion Opis
3 RPE 3-4 Zagrejte se prijatnim tempom i zadržite otpor nizak.
4 RPE 5 Povećajte otpor nekoliko koraka kako biste radili naporno, ali i dalje možete razgovarati. Počinćete da ga osetite u nogama, pa usporite ako osećate previše opekotine.
3 RPE 3 Smanjite otpor i usporite do udobnog tempa da se ohladite.
Probajte vežbanje posle kardio-ja da povećate fleksibilnost i opustite se.
Ukupno trening: 10 minuta

Basic Cardio Endurance trening

Jednom kada ste izgradili svoje vreme sa početnim treningom, spremni ste za trening iz kardio izdržljivosti od 35 minuta. Ovaj osnovni trening izdržljivosti je dizajniran da vas zadrži u umerenom intenzitetu, menjajući svoje postavke kako bi trening bio malo zanimljiviji.

Prelazite između nivoa 5 i 6 na grafikonu napora. Razlika između ova dva je suptilna, ali nivo 6 vas vodi samo malo više van vaše zone udobnosti. Obratite pažnju na to kako osećate da ste primijetili razliku.

Ovaj trening se može uraditi pomoću bilo kog kardio-mašina-traktora, eliptičnog, veslača, stacionarnog ciklusa, centrifugiranja, mašine za skijanje itd. To možete učiniti spolja s brzom hodom, trčanjem, biciklom, veslanjem, skijanjem ili plivanjem.

Jednostavno održavajte stalan tempo koliko god možete, povećavajući intenzitet svakih pet minuta dok se ne ohladi. Možete povećati intenzitet na nekoliko načina. Prvo, povećajte brzinu, što se lako može uraditi na većini opreme ili na otvorenom. Takođe možete dodati nagib, što je lakše raditi na treadmill-u, a na otvorenom ćete morati pronaći brdo za rešavanje problema. Druge mašine vam omogućavaju da promenite otpor, tako da morate uložiti više napora, kao što je stacionarni ciklus , mašina za veslanje ili eliptični .

Basic Cardio Endurance trening

Vreme (minuta) Exertion Opis
5 RPE 3-4 Zagrevanje: ovo je lakši napor ili tempo, tako da vaše telo postaje opremljeno da radi na višem nivou napora.
5 RPE 5 Povećajte brzinu, nagib ili otpor od zagrijavanja tako da radite na umerenom nivou. Ovo je vaš osnovni tempo
5 RPE 6 Povećajte brzinu, nagib ili otpor (ako je opcija) od 1 do 3 povećanja
5 RPE 5 Smanjite se na početnu liniju, smanjite brzinu, nagib ili otpor u skladu s tim.
5 RPE 6 Povećajte brzinu, nagib ili otpor od 1 do 3 stepena
5 RPE 5 Smanjite se na osnovnu liniju, smanjite brzinu, nagib ili otpor dok se ne vratite u RPE 5.
5 RPE 3-4 Smanjite brzinu kako biste se ohladili.
Ukupno trening: 35 minuta

Kada i kako često izvoditi trening izdržljivosti

Ovaj trening je onaj koji zadovoljava minimalne dnevne preporuke za fizičku aktivnost umerenog intenziteta za dobro zdravlje i smanjenje zdravstvenih rizika. Jednom kada ste u mogućnosti da radite sa ovim treningom bez napora, to možete uraditi svakodnevno. Ako nailazite na bolove u mišićima dan ili dva posle ovog treninga, možda ćete to raditi samo u alternativnim danima kako biste omogućili da se mišići naviknu na trud.

Koristeći Endurance trening za gubitak težine

Možete produžiti trening do 60 minuta da biste sagorili više kalorija za gubitak težine , ali to treba postepeno raditi.

Reč od

Čestitam za početak vežbanja. Iako čak 10 minuta može izgledati puno u početku, većina ljudi smatra da mogu postepeno napredovati i izgrađuju svoje vežbanje. Ako se neprekidno držite toga, za nekoliko nedelja bi trebalo da budete u mogućnosti da ispune predloženu količinu vežbanja koja svima treba da smanji zdravstvene rizike i izgradi sposobnost.

> Izvor:

> Smernice o trenutnoj fizičkoj aktivnosti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.