Napravite najviše 25 minuta da biste se prilagodili
Pronalaženje programa vežbi koji najbolje funkcioniše za vas je važan deo postizanja fitovanja. Na sreću, postoje mnoge opcije i različite metode treninga. Faktori koji treba uzeti u obzir uključuju efikasnost programa, uživanje i udobnost.
Najveća vežbanja za većinu ljudi je nedostatak vremena. Imati zauzet kalendar ostaje glavni razlog da se ne učestvuje u redovnom programu vežbanja.
Šta ako ne bude dovoljno vremena više ne može biti izgovor? Da li ovo zvuči privlačno?
Popularni trening nazvan T25 obećava da će rezultate za sat dobiti samo 25 minuta. Kaže se da kratko trajanje eliminiše sve izgovore zbog toga što nema vremena za trening. Infomerciali su neverovatni zajedno sa ličnim uspjehima. Može li ovakav program zaista biti efikasan?
Šta je program T25 treninga?
Trening T25, takođe nazvan FOCUS T25, stvorio je elitni fitness trener Šon Thompson. Shaun T je poznat po razvijanju fitness programa, uključujući Insanity , Insanity Max: 30 i T25 Workout. Takođe je jedan od trenera za Beachbody, popularnu fitnes kompaniju iza P90X. Shaun T je diplomirao u sportskoj nauci sa maloljetnikom u pozorištu i plesom sa Univerziteta Rowan. On nije stranac u sastavljanju programa vežbi kojima se pokazuje da postižu rezultate.
T25 je zasnovan na modelu interaktivnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji nastavlja da raste u popularnosti, kaže Tony Maloney, fiziolog za fizičke svrhe ovlašćene za ACSM.
Cilj je raditi na većem intenzitetu u kraćem vremenskom periodu kako bi se izgubila težina i telesna mast, povećalo mišićno tkivo i poboljšalo zdravlje i fitnes.
HITIT treningi uključuju kratke raskete vežbanja velikog intenziteta praćene kratkim periodima odmora ili manjim pokretima intenziteta. Ova vrsta treninga treninga se ciklično obavlja nekoliko puta za određeno vreme.
Program vežbanja T25 izaziva vas 25 minuta koristeći HIIT metodu. Međutim, T25 navodi da nema prekida tokom treninga.
Kako funkcioniše T25?
T25 je DVD serija i 10-nedeljni kompletan program kućnog treninga. Smatra se intenzivnom rutinom s punim tijelom primjenom principa HIIT treninga vežbi.
Kao i većina HIIT programa, generalna struktura T25 se sastoji od kratkih napada radova visokog intenziteta, praćenih različitim vremenom oporavka, prema Maloney. Mnoštvo pokreta, vežbi i niz opreme koristi se tokom treninga u stilu kola, gde instruktor cilja jedan deo tela u trenutku kada se preseli na sledeći interval.
Program T25 uključuje 10 različitih treninga od 25 minuta. Treninzi su podeljeni na faze koje vam omogućavaju da napredujete na sledeći način:
Alfa faza
Dio jedan od serije vežbi i sadrži pet treninga. Nijedna oprema nije potrebna. Vežbate svakodnevno vežbate četiri dana i peti dan provedete dva vežbanja. Odmorili biste se u šestom danu, nakon čega je video sedmi dan. Prva faza traje pet sedmica. Svaki 25-minutni program obuke se fokusira na različite fizičke izazove kao što je opisano u nastavku:
- Kardio
- Donji deo tela
- Ukupan kružni tok
- Rastezanje
- Obuka brzine 1
Beta faza
Dva druga serije vežbanja su izazovna i sadrže pet treninga. Nijedna oprema nije potrebna. Međutim, mogu se dodati i težine za više intenziteta. Direktiva o sedmičnoj obuci treninga je ista kao i Alpha faza. Druga faza traje dodatnih pet nedelja. Shaun T se fokusira na jednu oblast u vremenu u svakom 25-minutnom video zapisu na sledeći način:
- Core cardio
- Rip't krug tijela
- Dinamičko jezgro radi
- Gornji deo tela
- Obuka brzine 2
Cilj Alpha i Beta faze je da svaki deo tela radi oko 30 sekundi do jedne minute sve dok mišić ne utiša.
Pređite na drugi deo tela i nastavite ovaj ciklus dok se program ne završi. Postoji izborna faza dostupna sa T25 programom koji se više fokusira na treninge snage.
Gama faza
Opciona treća faza fitnes programa uključuje četiri DVD-a. Potrebne su težine. Smatra se naprednim svakodnevnim treningom za one koji su razvili snažnu bazu fitnessa. Ovaj program takođe uključuje i kalendar treninga za određivanje nivoa fitnessa i napretka. Svaki 25-minutni video fokusira se na različite fitnes izazove, uključujući:
- Rip't gore gornji tjelesni intervali
- Ekstremni krug karoserije
- Piramida (test kardio i izdržljivosti čvrstoće)
- Obuka brzine 3
T25 program treninga uključuje i preporučenu ishranu koja vam pomaže da izgubite težinu brže.
Da li je T25 efektivan?
Nekoliko studija ukazuje na intervalnu obuku visokog intenziteta (HIIT) efikasan način za poboljšanje ukupne fitnesa, smanjenje masti i poboljšanje razvoja mišića.
Trening T25 je efikasan program, u skladu sa Pete McCall MS, CSCS, personalnim trenerom sertifikatom ACE i hostom All About Fitness . Ono što ga čini vrednim treningom je to što izaziva telo na nivou visokog intenziteta. Može se smatrati pametnijim programom jer vas čini vežbanjem teže ali u kraćem vremenskom periodu. Nije trajanje treninga, već intenzitet koji daje odlične rezultate. Ovaj program to nudi.
T25 se ne smatra treningom, jer postoji dovoljno dokaza koji podržavaju efikasnost treninga visokog intenziteta (HIIT). Može se smatrati popularnim trending treningom zbog pametnog marketinga, kaže McCall.
Maloney ukazuje na intervalnu obuku visokog intenziteta (HIIT) i dalje podržava istraživanje. On je bio svedok rezultata ovog stila obuke. Dakle, HIIT model je efikasan, a T25 je komercijalni program koji koristi HIIT metodu. Principi i metode, kada se ispravno prate, su zvučni, tako da se stvarno ne mogu smatrati fad treningom.
Može li svako koristiti T25?
Trening T25 je intenzivan trening visokog uticaja koji ne dozvoljava pauze tokom 25-minutnog treninga. Program nudi modifikaciju vježbanja koje se izvode, ali to možda neće biti dovoljno za individualno treniranje za fitness.
Postoji potencijal za svakoga da koristi trening T25, ali treba ga pravilno primeniti, kaže stručnjak za fitness, Pete McCall. Redovni treneri ispod 40 godina za muškarca ili 45 za žensku treba da budu u mogućnosti da koriste program. Ako redovno radite, onda bi to moglo biti veliki izazovni program za pojačanje vaše fitness.
T25 možda nije najbolji program početnog treninga zbog naprednog nivoa intenziteta, prema McCall-u. Vježba je dobra, ali previše vježba se izvršava previše brzo ili bez dovoljnog oporavka može dovesti do povrede. Vježba je stres na tijelu i mora se prilagođavati ovoj vrsti fizičke potražnje prije korištenja interaktivnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
Po mišljenju Maloney-a, većina pojedinaca može da učestvuje u HIIT-u, u skladu sa nivoom fitnesa i bez bolesti. Međutim, problem sa ovim vrstama komercijalnih programa je taj što oni ne uspevaju u svojoj sposobnosti da budu individualizirani prema različitim nivoima fitnesa.
Individualizacija komercijalnog programa bila bi veoma težak zadatak kada bi želeli da dođete do masovne publike, kaže Maloney. Dakle, tipičan odgovor od nekoga ko dođe na reklamu pokušaće je, to će biti suviše teško (jer to nije nužno postavljeno za njihov nivo sposobnosti), a poštovanje će trpjeti.
Zdravstvene procjene za vežbu ukazuju na muškarce starije od 40 godina, a žene starije od 45 godina imaju jedan faktor rizika za bolesti srca. Dakle, pre korišćenja T25 treninga ili bilo kog programa vežbanja, važno je konsultovati lekara da isključi bilo koji drugi osnovni faktor rizika, ukazuje McCall.
Da li je T25 skup?
T25 DVD trening košta oko 74,00 dolara na Amazon. Beachbody nudi program po približno istoj cijeni i obično su obezbeđene bonusne ponude. Ovo može povećati troškove i možda ćete biti odgovorni za isporuku i rukovanje.
Najbolje pitanje da se zapitaš je koliko želite da trošite na program kućnog treninga i da li se uklapa u vaš budžet.
T25 Pros and Cons
Profili koji podržavaju trening T25 su u tome što sagoreva mnogo kalorija za kratko vreme, kaže McCall. Program se lako može uraditi kod kuće sa pristupom online zajednice kako bi podržao vaš napredak. Programi orijentirani ka zajednici čine ljude da se osjećaju dijelom nečega važnog Ovo promoviše motivaciju jer su pojedinci u stanju da dele uspješne priče i frustracije sa trening zajednicom. Trening T25 može biti izazov, ali se osećate kao da ne vežbate sami.
Maloni sugeriše da su profili za trening T25 uključeni u program koji je vremenski efikasan, a HIIT daje rezultate kada se pravilno primenjuje. Zabavni i energični treningi mogu se raditi minimalnom opremom i prostorom.
Uglavnom su u pitanju vežbe programa T25 za vežbanje da postoji potencijal da budu opasni, ako ne i redovno vežbanje, prema McCall-u. Zbog ovoga, možda nije najbolji program za početak individualnog novog vežbanja.
Još jedno nepovoljno mišljenje za trening T25 je da progresije i regresije vježbi obično nisu obuhvaćene ovim komercijalnim programima, nagoveštava Maloney. Ovo otežava individualizaciju treninga kako bi se održala sigurnost i najbolji rezultati (ljudi različito reaguju na bilo koji stil obuke). Zbog toga bi došlo do smanjenja socijalizacije, što se pokazalo kao motivator za zdravlje i sposobnost.
Reč od
Pokazano je da je intervalna obuka visoke intenziteta (HIIT) efikasna. Ovo je metod koji se koristi u treningu T25. Možda je dobro za one koji redovno vežbaju, ali ne i najbolje za novinare. Bez obzira na to koji program vežbanja birate, ciljevi za zdravlje i fitnes su direktno povezani sa ukupnim kretanjem dana, kaže Maloney.
Na kraju, mi moramo da se krećemo tokom celog dana kako bismo dosegli i održali zdrav život, kaže on.
> Izvori:
Boutcher SH, Visok intenzitet povremene vježbe Fat Loss Journal of Obesity 2011
Gibala MJ i sar., Fiziološke adaptacije na nizak volumen, intenzitet intervalnog treninga u zdravlju i bolestima, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, i sar., Upoređivani efekti treninga intenzivnog intervala i produženi kontinuirani trening vežbanja abdominalnog visceralnog smanjenja masnoća kod mladih žena, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum i ostali. Interval treninga visokog intenziteta izaziva veću užitak od kontinuirane vježbe sa umerenim intenzitetom, PLOS jedan , 2017.
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Intervalni trening visokog intenziteta: efikasan, efikasan i zabavan način vežbanja Američkog koledža sportske medicine, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013.