HIIT vs. Steady State Cardio: Što je bolje?

Bez obzira da li je vaš cilj da izgubite težinu ili da se prilagodite, kardio je bitna komponenta vašeg programa treninga. Znate da je kardio tamo gde zapalite najviše kalorija, a ne samo to, kardio treningi ojačavaju vaše srce, pluća i mišiće na kojima radite.

Kada smo prvi put počeli da otkrivamo kardio koristi, trening stalnog stanja je bio norma.

Otišli biste napolje na šetnju ili trčali ili udarali u treadmill i, verovatno, ostali biste u približno istom umerenom intenzitetu tokom treninga.

Poslednjih godina to se dramatično promenilo. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je sada vruća karta. Ovi treningi podrazumevaju promjenu intenziteta , teže raditi za određene intervale u toku rutine.

Ovi kraći, intenzivniji trening maksimiziraju vaše rezultate dok minimizirate vreme koje morate provesti.

To zvuči sjajno, ali HIIT je stvarno bolji od kardio stacionarnog stanja? Na koga treba da se usredsredite ako pokušavate da smršate i da se uklonite? Još važnije, možete li uživati ​​u treningu ako radite tako visokim intenzitetom?

Osnove HIIT-a

HIIT podrazumeva guranje tela izvan svoje zone udobnosti za svuda od 5 sekundi do 8 minuta, u zavisnosti od treninga koji radite.

Ideja je da radite na oko 80 do 95 procenata vašeg maksimalnog srčana frekvencija ako pratite zonu ciljne zone srčane frekvencije ili na nivou od 9 do 10 na ovoj percepciji grafikon napora , takođe poznat kao stepen percepcije napora (RPE ).

Svaki skup radova prati period oporavka koji može biti kraći, iste dužine ili duže od postavljenog posla. U ovom vremenskom intervalu, vaš srčani utjecaj se smanjuje na oko 3 do 4 napetosti. Zamenite intervale za 20 do 60 minuta, zavisno od nivoa vaše fitnesa, vremenskih ograničenja i ciljeva.

Prednosti i nedostaci HIIT-a

HIIT ima niz prednosti, uključujući:

• Poboljšane performanse: Neke studije su pokazale da, dok porez na obuku za stabilno stanje aerobni sistem, HIIT treningi mogu stimulisati i aerobne i anaerobne sisteme . To znači da vaše telo ima više izdržljivosti i bolje performira u svim svojim treningima, bez obzira na to kakve jesu.
• Poboljšava osetljivost na insulin: Insulinska osetljivost se odnosi na osetljivost vašeg tela na efekte insulina. Što je više osjetljivo vaše telo na insulin, to manje vašoj organizaciji je potreban taj insulin za smanjenje nivoa glukoze u krvi. Što se tiče vježbe, to znači da vaš HIIT može pomoći vašim vježbama da efikasnije koriste glukozu za gorivo.
• Pomaže vam da zapalite više kalorija cijeli dan Jedna od najboljih pogodnosti HIIT-a je koliko kalorija vaše telo gori nakon treninga kako biste vratili svoj sistem tamo gde je bio prije nego što ste se uvežbali. Ovo se takođe naziva i konzumiranje kiseonika nakon vježbe (EPOC), ili vaši ožiljci . Što je teže raditi tokom vašeg treninga, duže je potrebno vaše telo da se vrati u normalu, što znači da ćete sagoreti više kalorija na sat ili više posle vašeg treninga.
• Pomaže vam da zapalite više stomaka na masti: Još bolja vijest je da istraživanje pokazuje da HIIT može biti efikasniji u smanjivanju abdominalnih masti u odnosu na druge vrste vežbanja.

• Poboljšava vaše zdravlje: HIIT može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i poboljšanju zdravlja srca .
• Kraći treninzi: Zato što radite jako naporno, dobijate prednosti treninga za manje vremena nego što biste imali od sporijeg, duže treninga. Jedna studija objavljena u The Journal of Sports Science and Medicine pokazala je da samo tri deset minuta sedenja nedeljno mogu učiniti vaše telo efikasnijim u isporuci kiseonika vašem telu, kao i poboljšanju vašeg metaboličkog zdravlja.

Sa druge strane, HIIT ima neke nedostatke, uključujući:

• Može biti izuzetno neugodno: dok možete da menjate treninge kako bi odgovarali vašem nivou fitness-a, ideja je da što bolje napustite svoju zonu udobnosti.

• Nije sjajno za početnike: Ako dolazite iz više neosetljivog načina života, HIIT verovatno nije tamo gde želite da započnete. Pre pokušaja HIIT-a treba da izgradite jak temelj osnovnog kardioa.
• Povećani rizik od povreda: Vežbe sa visokim intenzitetom kao što su sprints, plyometrics ili skokovi dolaze sa rizikom od povrede ako vaše telo nije pripremljeno za takav pokret.
• Može dovesti do sagorevanja ili prekomerne obuke: previše HIIT-a je gotovo toliko loše za vas kao što ništa ne radi. Stručnjaci preporučuju 1-2 HIIT vežbanja nedeljno kako bi izbegli prekomerni trening.

Uzorak HIIT treninga

HIIT treninge mogu se postaviti na različite načine. Na primer, trening Tabata uključuje rad vrlo teško 20 sekundi sa samo 10 sekundi vremena oporavka. Ponavljate to opet i opet u trajanju od 4 minute, kao i kod ovog kardio treninga Tabata .

Takođe možete raditi vežbanje sa dužim radnim intervalom, kao što je rad visokog intenziteta 40 sekundi i oporavak u trajanju od 20 sekundi, kao u ovom 40-20 intenzitetu intervalnog treninga .

Što je vreme oporavka kraće, veći je trening jer nikada nisi potpuno spreman za sledeći set posla.

Sledeći trening uključuje različite kreativne vežbe sa visokim intenzitetom i odnos radnog odnosa 1: 1.

To znači da su vaši setovi posla i setovi odmora isti trajanje. Ideja je da nastavite da idu, čak i kada se otežate do kraja treninga, iako ako se osećate vrtoglavica ili osećate da ne možete da uhvatite dah, trebalo bi da preduzmete duže pauze.

Steady State Cardio

Stabilno stanje ili umereni intenzitet kardio je ono na šta smo mnogi od nas navikli. To podrazumeva vežbanje sa doslednom brzinom i nivoom intenziteta tokom čitavog treninga. To bi bilo na nivou od 4 do 5 na skali naprezanja.

Ideja je da radite na nivou na kojem možete razgovarati sa možda samo malo poteškoća.

Prednosti i slabosti stalne državne obuke

Obuka u stalnom stanju takođe ima neke prednosti kao što su:

• Manje stresa na kardiorespiratorni sistem: Zbog toga što radite na nižim intenzitetom, možete poboljšati svoju izdržljivost bez stavljanja stresa na srce i tijelo kao vežbanje veće intenzivnosti.
• Povećana izdržljivost: duže sporije vežbanje vam pomaže u izgradnji izdržljivosti, kako u srcu tako iu mišićima.
• Poboljšano zdravlje: Kao HIIT, kardio čini vaše srce efikasnijim, brže dobija kiseonik u mišićima. Stabilno stanje kardio takođe smanjuje krvni pritisak, smanjuje stres i anksioznost i uz zdravu ishranu može vam pomoći da izgubite težinu.
• Brži oporavak: jer stavljate manje stresa na svoje srce i tijelo, oporavljate brže i obično možete raditi sljedeći dan bez problema.
• Poboljšava sposobnost vašeg tela da koristi mast: Kada radite sa nižim intenzitetom, mast je vaš glavni izvor goriva. Ostajanje na tom nivou omogućava vam da sačuvate te skladišta glikogena za veću intenzivnost treninga. To ne znači nužno da sagorete više masti , samo da je vaše tijelo bolje koristiti masnoću za gorivo.
• Povećava mišićna vlakna usporenog trzanja : Sporo mišićna vlakna snažnije koriste kiseonik da generišu energiju, tako da možete ići na duži vremenski period. Ovo poboljšava vaš aerobni metabolizam koji je, u suštini, kako vaše tijelo stvara energiju.
• Više prijatnije: Dio razloga zbog kojeg se držimo vežbanja jeste to što nam je na nekim nivoima to dopalo. Ili barem možemo to tolerisati. Puno je udobnije raditi na nižim nivoom intenziteta nego što je veći intenzitet. Neki treneri mogu čak napustiti nakon previše intenzivnog vežbanja samo zato što je tako neprijatno.

Neke od nedostataka treninga u stalnom stanju uključuju:

• Faktor vremena: Ako pokušavate da izgubite težinu, morate vežbati veći vremenski period ako želite smanjiti dovoljno kalorija.
• Opasnost od povrede: Uzimanje istih pokreta iznova i iznova može dovesti do ponavljajućih povreda stresa, osim ako ne napravite dovoljno unakrsnog treninga .
• Došlo je: nisu svi odsečeni za dugotrajne, spore treninge, pogotovo ako je loše vrijeme i morate stići na treadmill, stacionarni bicikl ili drugu kardio mašinu. Takav trening može se osećati dosadnim i dosadnim ako to radite stalno.
• Platea za smanjenje telesne težine: Rad samo kardio trening bez stabilnog stanja može dovesti do visoravan . Morate izazvati svoje telo novim i različitim aktivnostima kako bi se stalno menjalo i postalo jače.

Da li treba da uradite HIIT, stabilno stanje ili oboje?

Imajući sve to na umu, koja je prava za vas? Odgovor zavisi od vašeg nivoa fitnessa i ciljeva više nego bilo čega. I imajte na umu da stručnjaci ne preporučuju HIIT više od dva puta do tri puta nedeljno.

Ko bi trebao probati HIIT?

• Iskusan ste vežbač sa visokim intenzitetom vežbanja.
• Želite da se fokusirate na gubitak težine i spaljivanje više kalorija i tokom i nakon vašeg treninga.
• Želite kraće vežbanje zbog zauzetog načina života.
• Želite vežbe koje mešaju različite vježbe i intenzitete kako bi stvari bile zanimljive.
• Želite brzo izgraditi izdržljivost.

Ko bi trebalo da se drži stabilnog stanja?

• Početnici ili svi koji se vraćaju sa dugog vežbanja.
• Svako ko ne može raditi na vežbanju ili ne voli da radi u veoma visokim intenzitetima.
• Neko se obučava za trku izdržljivosti, kao što je polumaraton ili maraton, iako možete raditi neki veliki intenzitet rada u zavisnosti od plana obuke koji pratite.
• Svako kome je rečeno da izbjegne vežbanje od strane doktora.

Najbolje od oba sveta

U savršenom svetu, imali biste neku mešavinu stabilnog stanja i HIIT-a . Za početnike, zapravo možete napraviti svoju izdržljivost i izdržljivost za HIIT trening počev od aerobnog treninga.

To uključuje promenu intenziteta dovoljno da vas izvuče iz vaše zone udobnosti, ali ne toliko daleko da ste nesrećni ili bez daha. Ovaj početni interval treninga je odlično mesto za početak.

Dok praktikujete, možete početi da povećavate intenzitet vaših intervala sa sedmice na nedelju.

Drugi ključ za rad na HIIT-u je konzistentnost. Kardio redovno radite na tome kako izgraditi temelj koji će vam omogućiti da radite sve više i da izvučete više od vašeg treninga.

Uzorak HIIT / Stead State Cardio Raspored

Dan 1: 30 minuta sprint interval treninga
2. dan: 40 minuta treninga kardio izdržljivosti
3. dan: odmor ili lagana aktivnost
4. dan: 25-minutni Tabata kardio izazov
Dan 5: 30 ili više minuta umerenog kardioa, kao što su hodanje, trčanje, biciklizam itd.
Dan 6: Aktivnost odmora ili lagane aktivnosti
Dan 7: 30-minutni aerobni kardio ili odmor

> Izvori:

> CF, Farland CV, Guidotti F. Efekti intenzivnog intervalnog treninga protiv stalne državne obuke o aerobnim i anaerobnim kapacitetima. Časopis za sportsku nauku i medicinu . 201ADAD; 14 (4): 747-755.

> Boutcher SH. Intermitentna vježba visokog intenziteta i gubitak masti. Časopis za gojaznost . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ. Visok intenzitet intervalnog treninga protiv kontinuiranog treninga umerenog intenziteta u upravljanju bolesti metaboličkog tipa. MJ Anatomija i fiziologija . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.