Ovaj osnovni kardio trening je sledeći korak od treninga treninga 20 minuta , dodajući više vremena i intenzitet do prethodnog treninga. Sada ćete postići preporučenu količinu dnevne umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti. To je vrsta treninga koji ćete želeti učiniti većinu dana u nedelji radi boljeg zdravlja i fitnesa i, naravno, za sagorevanje kalorija.
Promenite ga koristeći različite kardio mašine i aerobne aktivnosti kao što su trčanje i biciklizam.
Zamjenjujete se između osnovnog nivoa, umerenog nivoa i nešto višeg nivoa promjenom postavki, ubrzanjem ili usporavanjem. Možete koristiti ovu grafiku Perceived Exertion da biste podesili kako se osećate prema predloženim nivoima percepcije ( Saznajte više o tome kako pratiti svoj intenzitet ). Počećete na nivou 4, umereni nivo napora na kojem možete razgovarati sa svojim prijateljima. Onda ćete ga uzeti na 6 i 7 mjesta gde ste malo bez daha i znojenja, ali još uvek ne možete doći samo na nivoe koji su grundirani.
Oprema neophodna za početni kardio trening
Ovaj trening se može uraditi na bilo kojoj kardio mašini ili drugim aktivnostima. Ovu vježbu možete izvesti na treadmill-u, stacionarnom ciklusu, eliptičnom treneru, veslačkoj mašini, skijaškoj mašini. Takođe možete to jednostavno učiniti hodanjem, trčanjem , vožnjom bicikla ili obavljanjem drugih kardio-fizičkih aktivnosti.
Kako napraviti početni Cardio 30-minutni trening
- Završite svaki segment treninga, podesite brzinu, nagib, otpor ili rampe kako biste se podudarali sa predloženim nivoima naprezanja
- Izmijenite trening prema potrebi kako biste prilagodili nivo fitnessa, želje i ciljeve
- Usporite ili zaustavite vežbanje ako osećate bilo kakav bol, vrtoglavicu ili kratak dah
| Vreme | Intenzitet, brzina, nagib ili otpor | Uočeni napor |
|---|---|---|
| 5 min. | Zagrejte se laganim i umerenim tempom. | 4 |
| 5 min. | Polazna osnova: Povećajte brzinu, nagib ili otpor (ili koristite kombinaciju) da biste pronašli svoju bazu. U ovoj fazi, trebalo bi da bude malo izvan vaše zone udobnosti i osećate se da radite, ali možete razgovarati | 5 |
| 2 min. | Povećajte nagib, otpor ili rampe dok ne osetite da radite teže od početne vrednosti. | 6 |
| 3 min. | Nazad na početnu liniju | 5 |
| 1 min. | Povećajte nagib, otpor ili rampe kako bi radili napornije od početne vrednosti. | 6 |
| 3 min. | Nazad na početnu liniju | 5 |
| 1 min. | Povećajte brzinu rada na većem intenzitetu - teško je razgovarati | 7 |
| 3 min. | Nazad na početnu liniju | 5 |
| 2 min. | Povećajte brzinu rada na većem intenzitetu - teško je razgovarati | 7 |
| 5 min. | Smiri se | 4 |
| Ukupno: | 30 minuta |
Mere predostrožnosti za ovaj trening
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Za sigurnost, budite sigurni da znate osnove bilo koje kardio mašine koju koristite. Ne želite da trošite vreme vežbanja ne znajući kako da ga ubrzate, usporite ili povećate i smanjite otpor i rampe. Ispišite to pre nego što uđete u mašinu. Koristite bilo koji sigurnosni kabl koji obezbeđuju traku za trčanje, pa će se zaustaviti ako putujete i pada.
Za kardio vežbe na otvorenom, izbegavajte distraktivno vežbanje. Budite svesni saobraćaja i osigurajte da možete čuti ambijentalnu buku ako koristite slušalice itd.